PROVEDENÍ MRTVÉHO TAHU

Mrtvý tah

Provedení mrtvého tahu

Mrtvý tah je opravdový indikátor síly a zároveň nejefektivnější cvik na záda. V současnosti dokáže člověk tímto způsobem pohybovat váhami blízkými 500 kg! Benedikt Magnusson provedl mrtvý tah za použití trhaček podle pravidel Strongmanských soutěží s hodnotou 500 kg (1102lbs). Andy Bolton dokázal pozvednout 457,5kg v lifterském dresu. A znovu Benedikt Magnusson pozvedl RAW 442,5kg. To jsou limitní výkony dnešních dnů.

Jak tedy provést mrtvý tah co nejkorektněji, abychom zároveň zvedli maximální váhu a zároveň nepoškodili svůj pohybový aparát? V první řadě je třeba říct, že neexistuje jediný perfektní způsob provedení mrtvého tahu. Důvodem je vaše tělesná stavba. Existují však společné body, které je nutno dodržet pro nejefektivnější provedení.

Startovní pozice mrtvého tahu je rozhodující moment pro jeho úspěšné zvládnutí. Náročnost mrtvého tahu spočívá v nutnosti vyvinout maximální sílu ihned ve startovní pozici. To znamená, že jakákoliv chyba při zaujmutí ideální startovní pozice a při prvních centimetrech pozdvihu nás stojí nutnost vynaložit dodatkovou sílu na kilogramy zvednuté váhy navíc, protože od začátku netaháme po nejefektivnější dráze.

Ideální pozici si ukážeme na následujícím obrázku a poté si ji popíšeme tak, aby bylo jasné, na které body pozice je třeba se zaměřit.

Nejdůležitějšími motivy jsou pozice ramen, zad, boků, loktů a hlavy při startu.

Lopatky – ramena – lokty - záda

Lopatky jsou nad činkou. To zároveň znamená, že ramena jsou „před“ osou činky. Na obrázku je naznačena vertikála, spojnice osy trupu v pravém úhlu se zemí ve dvou mezních bodech. První obrázek je už příliš „přes činku“. Snažte se být pouze minimálně „před“ činkou, kvůli postavení paží. Paže nejsou v úplné vertikále, nýbrž svírají úhel přibližně 5- 10 stupňů. Jakmile přejdeme k tahu a dojde k narovnávání kolene, úhel se rychle vyrovnává, v té chvíli taháme činku nahoru dozadu. Další kritická chyba při základní pozici je nepropnutí loktů. Tah nikdy nesmíme začít trhnutím nahoru, pokud toto děláte, nemáte správnou techniku a koledujete si o zranění, pokud ne spodních zad, pak určitě přepnutí až rupturu svalů kolem lokte, hlavně bicepsu. Záda jsou plochá, v oblasti spodních zad – kostrč - jsou zpevněná. Je rozdíl mezi zpevněním spodních zad a páteře v oblasti hrudníku. Začátečník však tento rozdíl určitě nedokáže rozpoznat, proto vždy držte záda rovná se snahou vypnutí hrudníku dopředu.

Vaše startovní pozice bude záviset na délce nohou, trupu a rukou. Určitě jste už slyšeli, že lifteři s dlouhými pažemi a kratšíma nohama jsou většinou zároveň výborní v mrtvém tahu (naneštěstí jsou též slabí v benčpresu). Jejich startovní pozice je silnější, záda blíže nejsilnější vertikální pozici, tahat začínají se zadkem posazeným níže než ostatní. Pro nás je důležité vědomě držet zadek dolů, nezačínat z maximálního předklonu.

 

Hlava

Všimněte si pozice hlavy. Je velmi důležitá při startu mrtvého tahu. Temeno hlavy jde dozadu, ve směru budoucí dráhy tahu (obrázek A) Pomáhá udržet rovná záda a tahat "dozadu". Neznamená to dívat se do stropu, pouze mírně pozvedneme hlavu.

 

Holeně - chodidla

Startovní pozice holenní je co nejblíže ose činky. Ve skutečnosti musím popsat dva momenty pro zaujmutí jejich polohy.

Při příchodu k čince se lifter staví poblíž osy činky, nedotýká se však holení osy. Startovní pozice je však již téměř s kontaktem osy s holeněmi. Je to proto, že při pokleku do startovní pozice a uchopení činky dojde k pohybu kolen „přes“ osu a tím přiblížení holení k ose. Markantní je toto přiblížení při klasickém postoji mrtvého tahu s nohama na šíři ramen. Při provedení technikou sumo, tedy široce rozkročený, nedochází k tak velkému pohybu kolen „přes“ činku a tím k přiblížení holeních kostí k ose. Lifter navyklý na sumostyl může zaujmout pozici blíž ose hned na začátku. Jeho špičky jsou vytočeny do stran a kolena následují špičky. Naopak u klasického mrtvého tahu jsou špičky dopředu, jen opravdu mírně do stran a kolena následují přímku pata špička.

Rozhodující je, aby byla osa činky při pohledu shora uprostřed chodidel.

Při provedení mrtvého tahu dochází ke kontaktu s holeněmi a ve skutečnosti je kontakt nutný i se stehny v celé délce zdvihu. Např. v IPF je možno použít kvůli tomuto momentu chrániče holení.

Stehna

Začátek tahu je produkován extenzí stehen. Dochází k rozevření úhlu v koleni. Zároveň pracují hamstringy a gluteály a spodní záda na udržení stejného úhlu v kyčlích, ten se rozevírá velmi pomalu. Záda udržují stále stejnou pozici vůči zemi a „jedou“ v této pozici vzhůru! Velmi častou chybou začátečníků je mrtvý tah s nataženýma nohama, kdy při extenzi stehen a narovnání v koleni jde zadek výš, aniž by došlo ke zdvižení činky. Trup se dostane do většího předklonu, místo aby šel spolu s extenzí v koleni výše a tím se činka odlepila od země.

Kolena

Jakmile osa činky prochází přes kolena, začíná teprve opravdová práce spodních zad a gluteálů s hamstringy. Přechází naplno do tahu. Záda mění pozici vůči zemi a přechází do vertikálního postavení.

 Latissimy

Jakmile začneme tah a osa činky přechází úroveň kolen začínají se záda přibližovat vertikálnímu postavení. V té chvíli je nutné držet tenzi v latissimech. Kontrakci latissimů provedeme už při zaujetí startovní pozice. Latissimy jsou upnuty ke kostem tak, že při předklonu dokáží vyvinout maximální tenzi. Jsou upnuty v úhlu 90 stupňů ke kostem. Při přechodu do vertikální pozice je nutné využít jejich sílu a transformovat do nich moment hybnosti činky. Je to velmi podobné, jako kdybychom chtěli provést přítah k pasu, ovšem zůstali bychom stále s nataženými pažemi. Provedeme-li kontrakci latissimů, udržíme zároveň správně plochá záda. Zároveň se ovšem musíme vystříhat jakémukoliv pokrčení ramen. Ramena musí být stažená a uzamčená v této pozici.

  

Trapézy

Trapézové svaly drží váhu činky po celou dráhu tahu a pomáhají držet záda správně plochá. Jsou upnuty mezi lopatkami směrem nahoru ke krku. Pomáhají distribuovat vyvinutou tahovou sílu směrem od stehen, spodních zad, přes lopatky k pažím a čince. Pohyb hlavy temenem dozadu je kontrakcí trapézových a krčních svalů, která tím pomáhá držet záda plochá.

 

Rozhodující momenty startovní pozice

1.       Uzamknutá záda v extenzi

2.       Osa činky velmi blízko holení, nad středem chodidel

3.       Ramena přes činku, vertikála v lopatkách (lopatky nad osou)

Není rozhodující, jak kdo při zaujetí startovní pozice vypadá. Rozhodující jsou tyto tři momenty. Nohy mohou být dlouhé nebo krátké, trup může být dlouhý nebo krátký v porovnání s nohama, paže mohou být dlouhé nebo krátké, může být dokonce viditelné nahrbení (kyfóza) a to všechno bude mít vliv na zaujetí nejefektivnější možné pozice zad vůči zemi. Jakmile však provedeme tyto tři body, naše pozice je nejlepší, jakou jsme schopni provést.

Správný řetězec přenosu síly si můžeme ukázat na tomto videu. Nejsem zastáncem učení se techniky na takovýchto ukázkách, nicméně v tomto případě nám pomůže. Důvod, proč nejsem jejich zastáncem je jednoduchý. Jedná se mezní zátěže umocňující jakoukoliv chybu, navíc může být lifter po několika pokusech dřepu a tlaku, takže jeho záda nejsou v úplné pohodě. Pokud nevíte na co se dívat, můžete kopírovat chybu. Zajímá nás moment od 34 sekundy videa. Všimněte si, že jakmile začne Andy tahat, má přesně onen startovní postoj, který si popisujeme. Vzdálenost osy činky od holení, ramena před činku, úhel paží, napnuté lokty. Všechno před tím byla pouze zažitá příprava, kterou prosím neduplikujte. Nejste toho schopni. Andy zaujímá pozici a začíná tahat ve zlomku sekundy. Tak začíná extenzí v kolenech, nikoliv ve spodních zádech. Neexistuje žádné trhání, dynamika drajvu nahoru je ale patrná. Zadek ani na milimetr neuhne bez toho, aby šel trup nahoru s ním! Teprve při přechodu kolen začíná trup přecházet do vertikály.

Ještě jednou opakuji, zajímá nás moment od 34 sekundy videa, doufám že nikde neuvidím houpající se ... bez základního návyku startovní pozice.

 

 

Další video je skvělá technika sumo v provedení Andreje Belajeva. Podrobněji o sumo stylu ale někdy jindy.

 

Další rady pro provedení

 

Úchop

Nejefektivnější úchop je tzv. střídavý úchop. Jedná se o takový úchop, kdy obepíná jedna dlaň osu nadhmatem a druhá podhmatem. Důvodem je minimalizace kroutícího momentu osy při zdvihu vysokých zátěží. Osa se nevytočí z dlaní.

Nicméně i na soutěžích powerliftingu je stále k vidění zámkový úchop. Jedná se o vzpěračský úchop, kdy drží obě ruce činku nadhmatem. Ukazováček přitom obejme osu a překryje palec, čímž osu „zamkne“. Nácvik bývá zpočátku bolestivý. Schopnost udržet činku nadhmatem mívají lifteři s velkými dlaněmi a dlouhými prsty.

Pro silný úchop je rozhodující síla palce vyvinutá proti ostatním prstům. Teprve v druhém pořadí rozhoduje síla stisku dlaně. Zesílení úchopu lze procvičit všemi cviky s tlakem palce proti ostatním prstům a v druhé fázi stisku dlaně.

Obuv

Vzpíráte-li ve vzpěračských botách s vyšším podpatkem, stanete se při mrtvém tahu méně efektivním. Jakmile místo vysoké podrážky zvolíte velmi nízkou podrážku (v extrému pouze v ponožkách), „ponoříte“ kolena hlouběji k ose a tím budete tahat osu po kratší dráze.

Návrat činky do startovní pozice

Proveďte nejprve předklonem s mírným pokrčením kolen. Při přechodu osy činky přes úroveň kolen naopak udržujte záda v konstantní pozici vůči podlaze a položení proveďte přechodem do podřepu.

Práce na soutěžním mrtvém tahu

Pro zlepšení výkonu v mrtvém tahu se používá několik cviků. Všechny použité cviky jsou vlastně jednou z fází mrtvého tahu.

Mrtvý tah na podložkách

Slouží k práci na startu mrtvého tahu. Vykonává se ve stoje na zvýšených platformách. Provedení je obtížné na startovní zrychlení činky z méně výhodné pozice osy hluboko pod koleny.

Mrtvý tah z boxů nebo svodidel

Účelem je samozřejmě naopak provedení tahu z pozice blíž kolenům, nebo i nad koleny.  Jedná se o práci kolem mrtvého bodu, při přechodu kolen a dotažení činky do konečné pozice. Podle toho se volí výše boxů nebo svodidel, ze kterých je činka odebírána.

Mrtvý tah s proměnnou vahou – řetězy, bandy

Jedná se o klasickou myšlenku přídatné zátěže. Během pozvedu činky dochází vlivem uvolňování řetězu nebo tahu gumových expanderů k navýšení váhy činky směrem k vrcholu pohybu. Lifter se učí maximálnímu tahu po celé dráze pohybu.

Stop tah

Jedná se o pozvedy do výše kolen bez jejich přechodu. Pracuje se na startovní pozici a zrychlení činky na začátku tahu.

ZDROJ:http://www.kulturistika.com/mrtvy-tah-1