Nemám ve zvyku doporučovat něco, co jsem sám nevyzkoušel, takže, stejně jako v případě bear routine, i tento trénink jsem testoval sám na sobě. Výsledek mě přesvědčil o tom, že jej můžu prezentovat. Trénink je jednoduchý, zábavný, a co je nejdůležitější, funguje. Pochopitelně jsem dalek prezentovat jej jako zázračnou tréninkovou metodu, na ty jsem nikdy moc nevěřil, ale myslím, že těm, kteří hledají inspiraci a chtějí o nějaký ten kilogram posunout svoje silová maxima, by se mohl hodit. Jdeme na to.
Adaptace, přetížení a regenerace
Zkoušeli jste někdy vypozorovat, ve které fázi tréninku jste nejsilnější a kdy se Vám nejlépe trénuje? Osobně jsem zjistil, že je to přibližně ve druhém a třetím týdnu po začátku tréninkového cyklu (zejména pokud mu předchází týden volna). Tělo je v tu dobu adaptované na zátěž a ještě se nenastřádala únava, která by postupně silové přírůstky zmenšovala do té doby, než by se zcela zastavily. Abych byl přesný, platí to pro trénink s vysokou intenzitou a množstvím těžkých základních cviků (dřepy, mrtvé tahy, silové přemístění, těžké tlakové cviky, strongman disciplíny apod.). Právě na principu fáze přetížení následované fází odpočinku je založen čtyřtýdenní tréninkový cyklus s vysokou intenzitou.Proč právě čtyři týdny a proč právě vysoká tréninková intenzita? Tři týdny těžkého tréninku následované týdnem volna jsou, řekněme, tím průměrem, který běžný člověk zvládne. Že je to málo? V první řadě tenhle trénink není v žádném případě určený pro začátečníky, kteří se budou teprve učit techniku cviků. Tak, jak popíšu, můžete trénovat, jedině pokud víte naprosto přesně co a jak dělat a umíte na tréninku maximálně využít veškerou energii, kterou máte k dispozici. Vysoká intenzita je použita proto, že jednoduše přináší nejlepší výsledky v budování síly (o tom, proč tomu tak je, se můžete dočíst například v tomto článku).
Tři týdny tréninku nejsou málo. Sportovci s dostatkem zkušeností a praxe, kteří již dosáhli vyšší výkonnostní úrovně, umí dosáhnout v tréninku velmi vysoké intenzity, mohou v rámci jednoho tréninkového cyklu "poskočit" v zátěžích i o několik desítek kilogramů, ale zároveň se díky tomu mnohem rychleji unaví. Proto vytěží z krátkých intenzivních tréninkových cyklů, po kterých následuje odpočinek, mnohem více než začátečníci, pro které je takový trénink absolutně nevhodný.
V tomto čytřtýdenním cyklu proběhne první týden adaptace, následně během dvou týdnů tělo zatížíte na hranici jeho možností a poté jej necháte plně zregenerovat. Příliš jednoduché, než aby to mohlo fungovat? Vyzkoušejte to!
Výhody:
- Po každých třech týdnech si dopřejete týden volna! (Každý má rád týden volna, obzvláště, když pomáhá k maximálním výsledkům.)
- Budete cvičit s maximální intenzitou (více kotoučů na čince znamená v každém případě více zábavy).
- Uvidíte rychlé přírůstky v síle (kvůli tomu přeci trénujete).
- Díky pravidelnému týdennímu odpočinku snížíte riziko zranění.
Jak to tak ale v reálném světě bývá, nic není dokonalé a vše má své plusy a mínusy. Takže, ač nerad, zmíním i ty mínusy.
Nevýhody:
- Trénink je náročný (osobně bych tento bod zařadil mezi ty pozitivní, ale ne každý bude mít stejný názor).
- Každý vynechaný nebo přesunutý trénink výrazně sníží dosažené výsledky. (Tenhle tréninkový cyklus opravdu nelze odcvičit stylem "dnes jsem nebyl, zítra taky nejdu, ale třeba to vyjde v pátek".)
- Po každých třech týdnech si musíte dopřát týden volna! (Ano, tenhle bod byl o něco výše mezi výhodami, ale ne úplně každý má rád týden volna.)
Tréninkový rozpis
Spíš než jako dogma berte uvedený rozpis jako inspiraci, ale snažte se držet základní kostru tréninku. Čtyři tréninkové dny rozdělte do týdne dle uvážení (doporučuji ale zachovat uvedené pořadí tréninků).
| cviky | série | opakování | intenzita | poznámka |
|---|---|---|---|---|
| výrazový tlak, nebo striktní tlak | 6 - 10 | 3 | do 3 RM | tlak s velkou činkou ve stoji |
| 1 - 2 doplňkové cviky pro ramena | podle pocitu mohou být buď tlakové, nebo izolované | |||
| 1 - 2 doplňkové cviky pro hrudník | spíše lehké (rozpažování, kliky na bradlech bez zátěže) | |||
| 1 - 2 doplňkové cviky pro triceps | ||||
| 1 - 2 doplňkové cviky pro biceps |
| cviky | série | opakování | intenzita | poznámka |
|---|---|---|---|---|
| dřep (lehký) | 4 - 6 | 5 - 8 | do 60 % 1 RM | slouží pro doplnění tréninkového objemu a jako rozcvičení před mrtvým tahem |
| mrtvý tah (těžký) | 6 - 10 | 3 | do 3 RM | |
| 1 - 2 doplňkové cviky pro záda | spíše lehké se středním / vyšším počtem opakování | |||
| břicho a lýtka podle potřeby |
| cviky | série | opakování | intenzita | poznámka |
|---|---|---|---|---|
| bench-press | 6 - 8 | 3 | do 3 RM | doporučuji spíše úzký úchop, ale zvolte takový, který Vám vyhovuje |
| 1 - 2 doplňkové cviky pro hrudník | spíše komplexní, např. šikmé tlaky jednoruček | |||
| 1 - 2 doplňkové cviky pro triceps | ||||
| 1 - 2 doplňkové cviky pro biceps |
| cviky | série | opakování | intenzita | poznámka |
|---|---|---|---|---|
| silové přemístění | 4 - 5 | 3 | do 3 RM | zaměřujte se spíše na maximálně explozivní provedení než na zátěž |
| dřep (těžký) | 6 - 10 | 3 | do 3 RM | |
| 1 - 2 doplňkové cviky pro kvadricepsy | snažte se zařadit cviky pro rozvoj explozivní síly i silové vytrvalosti | |||
| 1 - 2 doplňkové cviky pro hamstringy | platí to samé jako u doplňkových cviků pro kvadricepsy | |||
| břicho a lýtka podle potřeby |
Tréninkový rozpis bychom měli, ale pouhý seznam cviků a opakování rozhodně sám o sobě nestačí, takže přikročíme k technickým detailům.
Výběr cviků
Pokud chcete namítnout, že výrazový tlak nebo silové přemístění neděláte, pak není tento trénink určený pro Vás. Každý, kdo se považuje za pokročilého silově zaměřeného sportovce, musí tyhle cviky umět a měl by je zařazovat v tréninku. O zařazení dřepu nebo mrtvého tahu pak nemusíme vůbec diskutovat, bez nich kvalitní silový trénink sestavit nelze.
Hlavních cviků se vždy držte minimálně jeden tréninkový cyklus (3 týdny), ale může to být i déle, pokud se v nich stále zlepšujete. Pokud se dostanete do fáze, kdy přijde v určitém cviku stagnace, nebo dokonce půjde výkonnost dolů, cvik změňte. Místo dřepů můžete zařadit čelní dřep, u bench-pressu můžete změnit šířku úchopu a náklon lavice, ale k dosažení změny stačí i malá změna tréninkového schématu.Doplňkové cviky zařazujte především s ohledem na Vaše slabiny. Mohou to být například variace pro rozvoj maximální síly a zlepšení slabých míst v určité fázi pohybu (dotlaky pro bench-press nebo tahy z beden pro mrtvý tah), zapracovat můžete i na svalové hypertrofii a své místo najdou i cviky pro rozvoj dynamické síly, takže můžete zařadit něco z plyometrie. Snažte se to ale s jejich množstvím a intenzitou nepřehánět, jinak délka a náročnost tréninku narostou do obludných rozměrů a výsledný efekt bude spíše negativní. Osobně se po těžkých dřepech spokojím s několika sériemi výskoků do schodů nebo na bednu pro rozvoj explozivní síly a s několika málo (3 - 4) sériemi předkopávání a zakopávání o vysokém počtu opakování. Někdy Vás ale práce na hlavním cviku vyčerpá natolik, že na doplňky už čas ani nálada nebude a Vy je s klidem vypustíte úplně (vzpomeňte si na mě po 12 sériích dřepů).
- Systém pracovních sérií u cviků, které tvoří základní kostru tréninku, je poměrně jednoduchý - budete postupovat po třech opakováních v sérii až k jedné nejtěžší, například: 3x 100, 3x 115, 3x 130, 3x 145, 3x 160 a finálních 3x 175 kilogramů ve dřepu (rozcvičovací série nejsou v rozpisu zahrnuty). Označení RM znamená "rep max", tedy maximum pro daný počet opakování. 3 RM tedy znamená maximum pro 3 opakování, což bude cílová váha pro nejtěžší pracovní sérii.
- V prvním týdnu jděte v nejtěžší sérii pod hranici 3 RM, tedy na váhu, kterou zvednete ve třech opakováních, ale stále budete cítit rezervu. Pokud se budete cítit dobře, můžete tuto sérii ještě jednou zopakovat. Doplňkové cviky můžete v prvním týdnu zařadit ve větším objemu i intenzitě.
- Ve druhém týdnu přidejte váhu a jděte až na skutečné maximum pro 3 opakování. Doplňkové cviky odcvičte podle stupně únavy.
- Ve třetím týdnu se pokuste opět zvýšit zátěž a dosáhnout nového maxima pro 3 opakování. Doplňkové cviky zařaďte pouze lehce, spíše jako formu kompenzace.
- Týden odpočinku byste měli strávit skutečně odpočinkem. Zajděte si na návštěvu k fyzioterapeutovi, dejte si trochu lehkého kardia a strečink, ale žádné činky. Ani lehce! Zkrátka netrénujte.
A to je vše. Skutečně jednoduchý model, který ale překvapivě dobře funguje. Nevěříte přece tomu, že čím je něco složitější, tím je to lepší, že ne?
Přeji Vám mnoho překonaných osobních rekordů, pokud tento trénink vyzkoušíte (a samozřejmě to samé Vám přeji, i když jej nevyzkoušíte a budete trénovat po svém). Pokud Vás tento princip inspiruje, nezapomeňte se s Vašimi zkušenostmi podělit v diskusi!
zdroj:http://powerlifting.ronnie.cz/c-9135-ctyrtydenni-reseni-pro-maximalni-silu-ii.html
Žádné komentáře:
Okomentovat