Fyzické tělo získává schopnosti zevnitř. Skutečné schopnosti jsou uvnitř nás, v našem nitru. Tyto schopnosti vycházejí do popředí, když žijeme život disciplíny.“ – Sri Chinmoy
Sri Chinmoy pořádal speciální setkání s ukázkami své vnitřní síly na poli vzpírání v roce 1988, 1989, 1998, 2000, 2002, 2004 a 2006. Na tyto události přijelo do New Yorku mnoho z jeho blízkých přátel a legend světové kulturistiky jako Bill Pearl, Frank Zane nebo Mikea Katz. Přiletěl také trenér Arnolda Schwarzenegra a dřívější prezident rakouského parlamentu Alfred Gerstl.
Na fotografii zleva: Mike Katz, Dan Lurie, Alfred Gerstl, Bill Pearl, Frank Zane, Wayne DeMilia
Dokázat zvednout svou vlastní tělesnou hmotnost je výkon, o který usiluje mnoho vzpěračů. Sri Chinmoy to předvedl během let při řadě příležitostí, kdy začal zdvihem jednou rukou a pokračoval až do zvednutí ekvivalentu své tělesné hmotnosti (145 liber, 66 kg) každou rukou zvlášť v roce 1998.
„Když zvedám hmotnost svého vlastního těla, na nic nemyslím. Pouze úplně umlčím svou mysl. V mé mysli nebude naprosto jediná myšlenka. Zaměřuji svou pozornost pouze na závaží. V nejsilnější koncentraci neexistuje žádná myšlenka. Pak se silou koncentrace snažím zvednout závaží.“ – Sri Chinmoy
Sri Chinmoy často žádal Wayna DeMiliu, víceprezidenta Mezinárodní Federace kulturistů, aby ho nejprve zvážil a poté oficiálně potvrdil jeho zdvihy:
„Mnohokrát jsem měl tu čest nejen pozorovat, jak Sri Chinmoy provádí své historické zdvihy, ale také je potvrzovat. Zpočátku jsem si myslel, že je to jen další muž středního věku, který se posilováním snaží bojovat s projevy přibývajícího věku. To jsem vídával v posilovně celou dobu… ale na podruhé nebo potřetí, co jsem pozoroval jeho vzpírání, jsem si uvědomil, že jde o mnohem víc, než jen o muže středního věku zvedajícího těžké činky. Pozvedal ducha. Pozvedal emoce. Pozvedal duše. Když zvedl svou váhu 100krát, znamenalo to 100krát sto… to znamená počet srdcí, které zvedl. Pomáhal lidem, kteří potřebovali pomoc, ukazoval lidem cestu. Říkával: „…pokud dokážu během svého vzpírání pohnout tak ohromnou hmotností, dokážu také pohnout vaším srdcem a vaší duší tím správným směrem, abyste vedli dobrý život.“ Rozhodně zvedal více než závaží.“ - Wayne DeMilia
„Cítím, že na zemi je bezpočet lidí, kteří nevěří ve vnitřní sílu, vnitřní život. Myslí si, že vnější síla a vnější život jsou vším. Nesouhlasím s nimi. Vnitřní život existuje, duch existuje, a má schopnost zvednout tyto těžké váhy dokazuje, že to může fungovat také ve hmotě.“ – Sri Chinmoy
Jim Smith z Britské asociace amatérských vzpěračů řekl: „ Sri Chinmoy je průkopník, který daleko, daleko předběhl svou dobu. V nadcházejících stoletích lidé uvidí jeho zdvihy a začnou chápat, jak velká jsou jeho dosažení.“
„To, co si přeji těmito silovými výkony ukázat, je, že modlitba a meditace rozhodně dokáží zvětšit vnější schopnosti člověka.“ – Sri Chinmoy
Jak získat rychlost a zároveň sílu potřebnou v tréninku? V tomto článku najdete recept jak na to!
Představte si dva sportovce, kteří stojí vedle sebe – každý z nich má na ose před sebou naložených 405 liber.
Předpokládejme, že jsou ve všech směrech identičtí - až na jeden klíčový fakt. Sportovec A je skokan do výšky, kdežto sportovec B dosáhnul svého vzezření tradičními kulturistickými metodami.
Nikdo z nich zatím 405 nezatáhnul.
Nic dalšího o nich nevíte. Na kterého z nich vsadíte svoje peníze, že dřív zatáhne tento osobák?
Deset z deseti lidí, včetně těch, kteří se motají kolem výkonnostního sportu, vsadí na skokana. Proč?
Díky sportovním předpokladům se dá vsadit na to, že takový člověk umí svou sílu používat rychle.
Oba mají stejný maximální výkon. Ale ten, který dokáže sílu přetavit ve větší rychlost, má větší šanci, že ten zdvih dokončí.
Odneste si z toho prosté poučení: Naučte se sílu aplikovat rychle a budete silnější. Vlastní postup však není až tak prostý. Ve skutečnosti je rozdílný pro každého člověka – toto vám vysvětlím v následujícím článku.
Co nás může naučit bláznivý otec čtrnáctiletého nešiky
V Cressey Performance trénujeme mnoho středoškolských sportovců. Asi tak jednou do týdne nám tam přijde nějaký tatínek a řekne nám, že jeho dítě potřebuje trénovat hbitost, protože není dost rychlé. Všem takovým doporučuji přečíst článek Make My Kid Run Faster.
Podstatou toho článku je fakt, že s dítětem můžete dělat tolik rychlostního tréninku, kolik chcete, ale bez silového základu to moc k ničemu nebude. Je to jako pověsit si ty fešácké kostky na zrcátko auta, které nemá žádný motor.
Sprint a změna směru vyžadují zásadní, reakční síly a bez adekvátního silového potenciálu, který by dodal excentrickou kontrolu, se nepřipravená těla mění na kaši. Aby se dala síla použít rychle, nejdřív je potřeba mít sílu.
Jak se to týká zakomponování rychlostní práce do silového tréninku? Jednoduše, pokud nemáte slušný silový základ, rychlostní trénink vám nejspíš nic moc nedá.
Co je to slušný silový základ? Pokud bych to měl z předchozí zkušenosti odhadnout, bylo by to asi tak 1,5 krát tělesná váha na dřep, 1,25 krát tělesná váha na bench press a 1,75 krát tělesná váha na mrtvý tah.
Lidem, kteří nejsou ještě na této úrovni, a přesto se chtějí rychlosti podívat na zoubek, většinou doporučím přidat pár zahřívacích sérií k jejich prvnímu cviku. V těch sériích se zaměří na vysokou koncentrickou rychlost osy a perfektní techniku. Pokud se tedy kluk, vážící 185 liber, dostává ke dřepu 230 x 3, může to udělat následovně:
Osa (45) x 8 95 x 5 135 x 3 155 x 3 rychle 165 x 3 rychle 175 x 3 rychle 185 x 3 205 x 3 230 x 3 (první pracovní série)
Normální rozcvička pro takového kluka by mohla být 45x8, 95x5, 135x3, 185x3, 205x3 – a potom první pracovní série s 230. V tomto případě však přidá tři série rychlostní práce a nezatíží příliš tělo a nepřidá zbytečný objem tréninku, což by mu kolidovalo s důležitějšími, pracovními sériemi.
Nejenom, že dostane příležitost trénovat techniku, ale také se naučí, že by vždy měl osu odlepovat co nejrychleji. Všechno je to v tom záměru vyvinout sílu rychle – i když rychlost osy není oslnivá, časem bude.
Co vůbec znamená trénink rychlosti?
Už jsem viděl pár obecných doporučení o tom, jak správně trénovat v posilovně rychlost, ale nejsem si jist, že existuje jedno, které je jaksi univerzálně přesné. Chápejte, čím pomalejší jste (nezávisle na tom, jak velkou sílu dokážete vyprodukovat), tím nižší procento z maxima budete muset použít.
Ti nejrychlejší potom naopak většinou nepotřebují rychlost trénovat vůbec. Jejich přirozená reakční schopnost jim prostě dovoluje zvedat těžké věci, a tím zrychlovat. Člověka s takto přirozeně rychlými svalovými vlákny většinou poznáte tak, že zdvih s 99% maxima dá s prstem v nose, kdežto 101% jej zamáčkne jako mouchu.
Říká se, že je snadnější z rychlého chlapa udělat silného, než ze silného chlapa rychlého. Většina lidí (včetně mě) je někde uprostřed.
Když máme toto z krku, já většinou nechám zvuk osy řídit, jestli mám naloženou správnou váhu. Pokud osa zrychluje slušně, uslyšíte, jak kotouče v nejsilnější části pohybu mlátí jeden o druhý.
Dobrý způsob, jak toto otestovat, je jednoduše naložit na osu váhu, kterou považujete za správnou, použít k tomu co možná nejmenší kotouče a od zarážek nechat kousíček místa. Pokud vám to půjde rychle, kotouče budou řinčet. Pokud vám to moc rychle nepůjde, neuslyšíte nic.
A o jaké váze tady mluvíme? Ve většině případů je nejchytřejší vejít se mezi 40-70% maxima. Jsou samozřejmě výjimky. Dřep s výskokem bude žádat nižší náklad, protože tam se skutečně odlepíte od země. A vzpěračské cviky, které jsou skvělé pro celkovou produkci síly, se jaksi samy regulují, protože příliš velký náklad bude znamenat, že zdvih nedokončíte.
Všechny předcházející odstavce počítají s tím, že potřebujete přidat náklad navíc, a zvednout tím rychlost tak, že se to projeví na vašich hlavních cvicích. To ale nemusí být vždy pravidlem.
Deset způsobů, jak začlenit rychlost do vašeho tréninkového programu
Spousta lidí se zadrhne ve stereotypu, pokud přijde na rychlost v rámci silového a kondičního tréninku. Zdá se, že nikdo neumí nic jiného, že dřepy na box a bench pressy – je tu však řada dalších možností.
Sprintování: Nepotřebujete žádné vybavení. Nebude to mít úplně ideální carryover na silové cviky, ale nevím o tom, že by rychlý běh z někoho udělal horšího sportovce. Co se týče zátěže, nikdy jsem nebyl fanouškem sprintování s padákem. My budeme sprintovat se saněmi.
Výskoky na box: Skáčete nahoru, ale dolu se nevracíte – aby to nebyla pro tělo taková rána. Už jsem četl o slušném množství borců dobrých v mrtvém tahu, kteří používají výskoky na box s uspokojivými výsledky.
Skoky snožmo do dálky a do výšky: Můžete je dělat s tělesnou váhou, nebo přidanou zátěží. Pokud se přidá odpor bandu, jsou to mé nejoblíbenější cviky na sílu spodní části těla.
Cviky s medicin ballem: Carryover těchto cviků opět nebude úplně na první pohled zřejmý, nicméně lidé obecně tráví příliš mnoho času v sagitální rovině – trénink síly není výjimkou. Navíc je to šílená sranda pokoušet se mlátit s medicin bally. Můžete dělat variace nad hlavou, rotační a s ohybem. Do této kategorie bych také zařadil bití palicí do pneumatiky.
Plyometrie v nesagitální rovině: Toto je jako u medicin ballu. Carryover neuvidíte na první pohled, ale nějaký tam bude. Budete se hýbat lépe. Se svými sportovci používáme pěknou řádku variací heidenů.
Vzpěračské cviky: Jak bylo zmíněno, pokud se naučíte techniku a máte dostatečnou mobilitu, se vzpěračskými cviky se při zvětšování rychlosti, kterou osa putuje, nespletete. Přemístění, trhy, výtahy, výrazy, cokoli. Pokud jste pomalí, pomůžou vám.
Variace dřepu: Výše už jsem zmínil variace nákladu. Máte však další možnosti. Různé osy, volné dřepy, dřepy na box, Andersonovy dřepy a různé způsoby práce se zatížením (bandy a řetězy)
Variace mrtvého tahu: Zvětšil jsem svou mrtvolu z 510 na 628 za méně než rok a jsem přesvědčen, že za to můžou rychlé mrtvé tahy, které jsem celou tu dobu provozoval dvakrát týdně. Můžete to dělat běžně, sumo stylem, s trap barem a trhovým úchopem.
Variace bench pressu: Jako u posledních dvou příkladu, i zde je snadné zahrnout variace. Můžete variovat šířku úchopu, použít různé osy, dát si ve spodní části pohybu pauzu a různým způsobem řešit přídavnou zátěž.
Plyometrické neboli kliky s tlesknutím: Toto může být dobrá změna pro ty, které už nudí rychlostní benchování – a je to dobrý cvik na cesty, kde nemáte prostor pro příliš mnoho vybavení.
Jak si vybrat správný cvik
Volbu cviku ovlivňuje mnoho faktorů. Nejdůležitější jsou ale a) váš cíl a b) vaše tréninkové zkušenosti.
Pokud je vaším cílem zatáhnout v mrtvém tahu náklaďák, budete potřebovat specifický trénink. Já bych se držel v podstatě výhradně variací rychlostního mrtvého tahu, nejspíš bych použil i nějaké ty skoky snožmo a na box a trošku dřepů, kde by důraz byl kladen na dolní končetiny.
Pokud jste běžný návštěvník posilovny, který chce jen zlepšit své atletické schopnosti a možná dostat nějaký ten carryover na své základní cviky, točil bych svou rychlostní práci každý měsíc. Každý měsíc bych na spodek i vršek těla použil cvik, kde se co nejméně přidává dodatečná zátěž (variace skoků, sprinty, práce s medicin ballem) a cvik, kde se něco dá naložit (rychlostní box dřepy, rychlostní mrtvé tahy nebo vzpěračské cviky).
Pokud máte každý týden dva tréninky spodku těla a dva na vrchní část, můžete jednoduše v každém tréninku zařadit jeden cvik jako první. Já sám do této kategorie patřím a dělám jeden den rychlostních bench pressů a jeden den rychlostních dřepů nebo mrtvých tahů každý týden a doplňuji to trochou sprintování a hraní s medicin ballem. Jinými slovy tam mám něco obecného a jiné poměrně specifické cviky.
Pokud jste rychlostně slušně vybaveni, nejspíš si vystačíte se dvěma tréninky rychlosti týdně. Jedním na vršek těla, druhým na spodek.
Asi jste se již dovtípili, že nejsem fanoušek trénování rychlosti v samostatných jednotkách, týdnech, nebo dokonce tréninkových blocích. Jsem radši, když je to součást celistvého tréninkového programu a trénováno s ostatními dovednostmi. Občas toho můžete dělat víc, ale nemyslím tím, že rychlost by měla být to jediné, na co se budete zaměřovat. Těžké váhy a práce na opakování rozhodně mají v tréninku své místo.
Kdy zařadit rychlostní práci
Většinou bude nejlepší dát svůj rychlostní cvik na začátek silového tréninku, ihned po rozcvičce. Toto pravidlo má však několik výjimek.
Rychlostní mrtvé tahy dávám často až za těžké dřepy.
Občas taky zařazujeme komplexní trénink, kde rychlostnímu cviku předchází těžší náklad. Jinými slovy, můžete si dát těžkou sérii dvojek-čtyřek na předním dřepu, a potom si dát dvacet vteřin skoků.
Odpočinete si 2-3 minuty a budete to opakovat. Existuje proces, kterému se říká post-activation potentiation, kde těžký náklad na předním dřepu zařídí lepší nervosvalovou koordinaci, zapojení většího množství motorických jednotek, a následně lepší výkon v následujícím cviku. Fungujte to skvěle. Nesmíte to ale dělat pořád, nebo si své sportovce utavíte.
Nakonec, v jistých případech je třeba zařadit individuální trénink rychlosti. Sprintování a práce s medicin ballem se například dají použít úplně mimo trénink v posilovně.
Myšlenka je to prostá. V podstatě jde jen o to, že rychlost budete trénovat, když jste odpočatí. Skákat na box na konci silového tréninku není jenom neproduktivní, je to dokonce nebezpečné.
Shrnutí
Rychlost potřebuje každý. Někteří však znatelně víc než jiní. Někteří lidé však ještě nejsou ani tak daleko, aby mohli vůbec uvažovat o tréninku rychlosti, protože nemají solidní silový základ. Pokud použijete výše zmíněné strategie zařazení rychlostního tréninku, jsem si jist, že začnete zvedat velké váhy rychleji než kdy dřív.
Mrtvý tah je opravdový indikátor síly a zároveň nejefektivnější cvik na záda. V současnosti dokáže člověk tímto způsobem pohybovat váhami blízkými 500 kg! Benedikt Magnusson provedl mrtvý tah za použití trhaček podle pravidel Strongmanských soutěží s hodnotou 500 kg (1102lbs). Andy Bolton dokázal pozvednout 457,5kg v lifterském dresu. A znovu Benedikt Magnusson pozvedl RAW 442,5kg. To jsou limitní výkony dnešních dnů.
Jak tedy provést mrtvý tah co nejkorektněji, abychom zároveň zvedli maximální váhu a zároveň nepoškodili svůj pohybový aparát? V první řadě je třeba říct, že neexistuje jediný perfektní způsob provedení mrtvého tahu. Důvodem je vaše tělesná stavba. Existují však společné body, které je nutno dodržet pro nejefektivnější provedení.
Startovní pozice mrtvého tahu je rozhodující moment pro jeho úspěšné zvládnutí. Náročnost mrtvého tahu spočívá v nutnosti vyvinout maximální sílu ihned ve startovní pozici. To znamená, že jakákoliv chyba při zaujmutí ideální startovní pozice a při prvních centimetrech pozdvihu nás stojí nutnost vynaložit dodatkovou sílu na kilogramy zvednuté váhy navíc, protože od začátku netaháme po nejefektivnější dráze.
Ideální pozici si ukážeme na následujícím obrázku a poté si ji popíšeme tak, aby bylo jasné, na které body pozice je třeba se zaměřit.
Nejdůležitějšími motivy jsou pozice ramen, zad, boků, loktů a hlavy při startu.
Lopatky – ramena – lokty - záda
Lopatky jsou nad činkou. To zároveň znamená, že ramena jsou „před“ osou činky. Na obrázku je naznačena vertikála, spojnice osy trupu v pravém úhlu se zemí ve dvou mezních bodech. První obrázek je už příliš „přes činku“. Snažte se být pouze minimálně „před“ činkou, kvůli postavení paží. Paže nejsou v úplné vertikále, nýbrž svírají úhel přibližně 5- 10 stupňů. Jakmile přejdeme k tahu a dojde k narovnávání kolene, úhel se rychle vyrovnává, v té chvíli taháme činku nahoru dozadu. Další kritická chyba při základní pozici je nepropnutí loktů. Tah nikdy nesmíme začít trhnutím nahoru, pokud toto děláte, nemáte správnou techniku a koledujete si o zranění, pokud ne spodních zad, pak určitě přepnutí až rupturu svalů kolem lokte, hlavně bicepsu. Záda jsou plochá, v oblasti spodních zad – kostrč - jsou zpevněná. Je rozdíl mezi zpevněním spodních zad a páteře v oblasti hrudníku. Začátečník však tento rozdíl určitě nedokáže rozpoznat, proto vždy držte záda rovná se snahou vypnutí hrudníku dopředu.
Vaše startovní pozice bude záviset na délce nohou, trupu a rukou. Určitě jste už slyšeli, že lifteři s dlouhými pažemi a kratšíma nohama jsou většinou zároveň výborní v mrtvém tahu (naneštěstí jsou též slabí v benčpresu). Jejich startovní pozice je silnější, záda blíže nejsilnější vertikální pozici, tahat začínají se zadkem posazeným níže než ostatní. Pro nás je důležité vědomě držet zadek dolů, nezačínat z maximálního předklonu.
Hlava
Všimněte si pozice hlavy. Je velmi důležitá při startu mrtvého tahu. Temeno hlavy jde dozadu, ve směru budoucí dráhy tahu (obrázek A) Pomáhá udržet rovná záda a tahat "dozadu". Neznamená to dívat se do stropu, pouze mírně pozvedneme hlavu.
Holeně - chodidla
Startovní pozice holenní je co nejblíže ose činky. Ve skutečnosti musím popsat dva momenty pro zaujmutí jejich polohy.
Při příchodu k čince se lifter staví poblíž osy činky, nedotýká se však holení osy. Startovní pozice je však již téměř s kontaktem osy s holeněmi. Je to proto, že při pokleku do startovní pozice a uchopení činky dojde k pohybu kolen „přes“ osu a tím přiblížení holení k ose. Markantní je toto přiblížení při klasickém postoji mrtvého tahu s nohama na šíři ramen. Při provedení technikou sumo, tedy široce rozkročený, nedochází k tak velkému pohybu kolen „přes“ činku a tím k přiblížení holeních kostí k ose. Lifter navyklý na sumostyl může zaujmout pozici blíž ose hned na začátku. Jeho špičky jsou vytočeny do stran a kolena následují špičky. Naopak u klasického mrtvého tahu jsou špičky dopředu, jen opravdu mírně do stran a kolena následují přímku pata špička.
Rozhodující je, aby byla osa činky při pohledu shora uprostřed chodidel.
Při provedení mrtvého tahu dochází ke kontaktu s holeněmi a ve skutečnosti je kontakt nutný i se stehny v celé délce zdvihu. Např. v IPF je možno použít kvůli tomuto momentu chrániče holení.
Stehna
Začátek tahu je produkován extenzí stehen. Dochází k rozevření úhlu v koleni. Zároveň pracují hamstringy a gluteály a spodní záda na udržení stejného úhlu v kyčlích, ten se rozevírá velmi pomalu. Záda udržují stále stejnou pozici vůči zemi a „jedou“ v této pozici vzhůru! Velmi častou chybou začátečníků je mrtvý tah s nataženýma nohama, kdy při extenzi stehen a narovnání v koleni jde zadek výš, aniž by došlo ke zdvižení činky. Trup se dostane do většího předklonu, místo aby šel spolu s extenzí v koleni výše a tím se činka odlepila od země.
Kolena
Jakmile osa činky prochází přes kolena, začíná teprve opravdová práce spodních zad a gluteálů s hamstringy. Přechází naplno do tahu. Záda mění pozici vůči zemi a přechází do vertikálního postavení.
Latissimy
Jakmile začneme tah a osa činky přechází úroveň kolen začínají se záda přibližovat vertikálnímu postavení. V té chvíli je nutné držet tenzi v latissimech. Kontrakci latissimů provedeme už při zaujetí startovní pozice. Latissimy jsou upnuty ke kostem tak, že při předklonu dokáží vyvinout maximální tenzi. Jsou upnuty v úhlu 90 stupňů ke kostem. Při přechodu do vertikální pozice je nutné využít jejich sílu a transformovat do nich moment hybnosti činky. Je to velmi podobné, jako kdybychom chtěli provést přítah k pasu, ovšem zůstali bychom stále s nataženými pažemi. Provedeme-li kontrakci latissimů, udržíme zároveň správně plochá záda. Zároveň se ovšem musíme vystříhat jakémukoliv pokrčení ramen. Ramena musí být stažená a uzamčená v této pozici.
Trapézy
Trapézové svaly drží váhu činky po celou dráhu tahu a pomáhají držet záda správně plochá. Jsou upnuty mezi lopatkami směrem nahoru ke krku. Pomáhají distribuovat vyvinutou tahovou sílu směrem od stehen, spodních zad, přes lopatky k pažím a čince. Pohyb hlavy temenem dozadu je kontrakcí trapézových a krčních svalů, která tím pomáhá držet záda plochá.
Rozhodující momenty startovní pozice
1.Uzamknutá záda v extenzi
2.Osa činky velmi blízko holení, nad středem chodidel
3.Ramena přes činku, vertikála v lopatkách (lopatky nad osou)
Není rozhodující, jak kdo při zaujetí startovní pozice vypadá. Rozhodující jsou tyto tři momenty. Nohy mohou být dlouhé nebo krátké, trup může být dlouhý nebo krátký v porovnání s nohama, paže mohou být dlouhé nebo krátké, může být dokonce viditelné nahrbení (kyfóza) a to všechno bude mít vliv na zaujetí nejefektivnější možné pozice zad vůči zemi. Jakmile však provedeme tyto tři body, naše pozice je nejlepší, jakou jsme schopni provést.
Správný řetězec přenosu síly si můžeme ukázat na tomto videu. Nejsem zastáncem učení se techniky na takovýchto ukázkách, nicméně v tomto případě nám pomůže. Důvod, proč nejsem jejich zastáncem je jednoduchý. Jedná se mezní zátěže umocňující jakoukoliv chybu, navíc může být lifter po několika pokusech dřepu a tlaku, takže jeho záda nejsou v úplné pohodě. Pokud nevíte na co se dívat, můžete kopírovat chybu. Zajímá nás moment od 34 sekundy videa. Všimněte si, že jakmile začne Andy tahat, má přesně onen startovní postoj, který si popisujeme. Vzdálenost osy činky od holení, ramena před činku, úhel paží, napnuté lokty. Všechno před tím byla pouze zažitá příprava, kterou prosím neduplikujte. Nejste toho schopni. Andy zaujímá pozici a začíná tahat ve zlomku sekundy. Tak začíná extenzí v kolenech, nikoliv ve spodních zádech. Neexistuje žádné trhání, dynamika drajvu nahoru je ale patrná. Zadek ani na milimetr neuhne bez toho, aby šel trup nahoru s ním! Teprve při přechodu kolen začíná trup přecházet do vertikály.
Ještě jednou opakuji, zajímá nás moment od 34 sekundy videa, doufám že nikde neuvidím houpající se ... bez základního návyku startovní pozice.
Další video je skvělá technika sumo v provedení Andreje Belajeva. Podrobněji o sumo stylu ale někdy jindy.
Další rady pro provedení
Úchop
Nejefektivnější úchop je tzv. střídavý úchop. Jedná se o takový úchop, kdy obepíná jedna dlaň osu nadhmatem a druhá podhmatem. Důvodem je minimalizace kroutícího momentu osy při zdvihu vysokých zátěží. Osa se nevytočí z dlaní.
Nicméně i na soutěžích powerliftingu je stále k vidění zámkový úchop. Jedná se o vzpěračský úchop, kdy drží obě ruce činku nadhmatem. Ukazováček přitom obejme osu a překryje palec, čímž osu „zamkne“. Nácvik bývá zpočátku bolestivý. Schopnost udržet činku nadhmatem mívají lifteři s velkými dlaněmi a dlouhými prsty.
Pro silný úchop je rozhodující síla palce vyvinutá proti ostatním prstům. Teprve v druhém pořadí rozhoduje síla stisku dlaně. Zesílení úchopu lze procvičit všemi cviky s tlakem palce proti ostatním prstům a v druhé fázi stisku dlaně.
Obuv
Vzpíráte-li ve vzpěračských botách s vyšším podpatkem, stanete se při mrtvém tahu méně efektivním. Jakmile místo vysoké podrážky zvolíte velmi nízkou podrážku (v extrému pouze v ponožkách), „ponoříte“ kolena hlouběji k ose a tím budete tahat osu po kratší dráze.
Návrat činky do startovní pozice
Proveďte nejprve předklonem s mírným pokrčením kolen. Při přechodu osy činky přes úroveň kolen naopak udržujte záda v konstantní pozici vůči podlaze a položení proveďte přechodem do podřepu.
Práce na soutěžním mrtvém tahu
Pro zlepšení výkonu v mrtvém tahu se používá několik cviků. Všechny použité cviky jsou vlastně jednou z fází mrtvého tahu.
Mrtvý tah na podložkách
Slouží k práci na startu mrtvého tahu. Vykonává se ve stoje na zvýšených platformách. Provedení je obtížné na startovní zrychlení činky z méně výhodné pozice osy hluboko pod koleny.
Mrtvý tah z boxů nebo svodidel
Účelem je samozřejmě naopak provedení tahu z pozice blíž kolenům, nebo i nad koleny. Jedná se o práci kolem mrtvého bodu, při přechodu kolen a dotažení činky do konečné pozice. Podle toho se volí výše boxů nebo svodidel, ze kterých je činka odebírána.
Mrtvý tah s proměnnou vahou – řetězy, bandy
Jedná se o klasickou myšlenku přídatné zátěže. Během pozvedu činky dochází vlivem uvolňování řetězu nebo tahu gumových expanderů k navýšení váhy činky směrem k vrcholu pohybu. Lifter se učí maximálnímu tahu po celé dráze pohybu.
Stop tah
Jedná se o pozvedy do výše kolen bez jejich přechodu. Pracuje se na startovní pozici a zrychlení činky na začátku tahu.
Sri Chinmoy pořádal speciální setkání s ukázkami své vnitřní síly na poli vzpírání v roce 1988, 1989, 1998, 2000, 2002, 2004 a 2006. Na tyto události přijelo do New Yorku mnoho z jeho blízkých přátel a legend světové kulturistiky jako Bill Pearl, Frank Zane nebo Mikea Katz. Přiletěl také trenér Arnolda Schwarzenegra a dřívější prezident rakouského parlamentu Alfred Gerstl.
Volbu cviku ovlivňuje mnoho faktorů. Nejdůležitější jsou ale a) váš cíl a b) vaše tréninkové zkušenosti.
Vaše startovní pozice bude záviset na délce nohou, trupu a rukou. Určitě jste už slyšeli, že lifteři s dlouhými pažemi a kratšíma nohama jsou většinou zároveň výborní v mrtvém tahu (naneštěstí jsou též slabí v benčpresu). Jejich startovní pozice je silnější, záda blíže nejsilnější vertikální pozici, tahat začínají se zadkem posazeným níže než ostatní. Pro nás je důležité vědomě držet zadek dolů, nezačínat z maximálního předklonu.
Všimněte si pozice hlavy. Je velmi důležitá při startu mrtvého tahu. Temeno hlavy jde dozadu, ve směru budoucí dráhy tahu (obrázek A) Pomáhá udržet rovná záda a tahat "dozadu". Neznamená to dívat se do stropu, pouze mírně pozvedneme hlavu.
v úhlu 90 stupňů ke kostem. Při přechodu do vertikální pozice je nutné využít jejich sílu a transformovat do nich moment hybnosti činky. Je to velmi podobné, jako kdybychom chtěli provést přítah k pasu, ovšem zůstali bychom stále s nataženými pažemi. Provedeme-li kontrakci latissimů, udržíme zároveň správně plochá záda. Zároveň se ovšem musíme vystříhat jakémukoliv pokrčení ramen. Ramena musí být stažená a uzamčená v této pozici.
Nicméně i na soutěžích powerliftingu je stále k vidění zámkový úchop. Jedná se o vzpěračský úchop, kdy drží obě ruce činku nadhmatem. Ukazováček přitom obejme osu a překryje palec, čímž osu „zamkne“. Nácvik bývá zpočátku bolestivý. Schopnost udržet činku nadhmatem mívají lifteři s velkými dlaněmi a dlouhými prsty.