Abeceda silového trojboje podle Milana Špingla	31. 10. 2012
		Milan Špingl • diskuse: 4 Ronnie.cz > Powerlifting > Trénink

Jste příznivci silového trojboje? Nebo se ve fitku trápíte jen s některou z disciplín tzv. „velké trojky“? Ať je to, jak chce, jako příznivci posilovny a železa určitě přivítáte zkušenosti, rady a tipy od Milana Špingla - členaAminostar Profi Teamu, který 4. listopadu 2012 bude bojovat o další medaili z mistrovství světa v Portoriku. Bronzový medailista z evropského šampionátu IPF tráví přípravou na takové vrcholné závody až 15 týdnů a jeho aktuální trénink jste mohli vidět ve čtyřech zajímavých videolozích na serveru Ronnie.cz (odkazy na videology níže). Videa odkryla jeho parádní formu a tahle abeceda ještě více přibližuje život elitního liftera. Inspirujte se u profesionála, který už má něco za sebou!

---

• Jméno: Milan Špingl
• Klub: SK Powerbulls Třeboň
• Sportovní výživa: Aminostar
• Osobní rekordy (kategorie nad 120 kg, IPF):
  • dřep = 437,5 kg; bez dresu s bandážemi 380 kg
  • bench-press = 317,5 kg (český rekord)
  • mrtvý tah = 350 kg (český rekord)
• Oblíbené suplementy: Doplňky zvyšující sílu a energii. Základem je dostatek kvalitní bílkoviny, což zajišťují produkty od Aminostaru: BCAA Extreme Pure a CFM Whey Protein Isolate. Pak samozřejmě zařazuji kreatin, ten dodávám v přípravku Creatine Vitargo. Na noc přidávám tribulus terrestris v podobě TribuMaxu. Podrobný suplementační plán najdete zde.

---

Abeceda silového trojboje podle Milana Špingla

Čím bys charakterizoval jednotlivé disciplíny?

DŘEP je královská disciplína a největší dřina. Vše ostatní je už procházka růžovou zahradou.

BENCH-PRESS je jedním z nejstarších cviků, také dříve, než vznikl trojboj, tak byl bench-press součástí kulturistických závodů, takže lidé tento cvik znají od nepaměti. Také si myslím, že je velmi oblíbený z toho důvodu, že se v něm dají zvedat velké váhy bez velké dřiny a s minimálním procentem zranění. Samozřejmě když pominu extrémy v dresu...

MRTVÝ TAH není atraktivní cvik, protože je to velká dřina a tréninky jsou náročné. Každý druhý návštěvník ve fitku cvičí jen biceps a prsa, to je pak těžké.

V čem vidíš přínos jednotlivých disciplín v silovém a svalovém rozvoji?

DŘEP: Bez dřepů nic pořádně růst nebude. Při dřepu se zapojují svaly celého těla, samozřejmě nejvíce lýtka, hamstringy, kvadricepsy a vzpřimovače. Ale zkuste udělat dřep bez břišních svalů - prostě se zlomíte. A tělo je navíc velice chytré, pokud nerozvinete přiměřeně svaly nohou, nikdy neuděláte pořádný vršek.

BENCH-PRESS: Všichni si myslí, že bench-press je hlavně cvik na prsní svaly, ale není tomu tak. Díky rovné tyči, se kterou se cvičí, nedochází k úplnému protažení prsních svalů, protože tyč se zastaví o hrudník. Na rozvoj prsních svalů jsou proto mnohem lepší jednoručky. Největší přínos bench-pressu je hlavně v tom, že zapojuje skoro všechny svaly horní poloviny těla, proto se dají zvedat velké váhy = větší svalový rozvoj. Při bench-pressu se nejvíce zapojují tricepsy, řekl bych, že odvedou nejvíce práce (zabírají po celé dráze pohybu), poté prsní svaly (ty berou hlavně ve spodní části pohybu), ramena jako stabilizační svaly. Další nemalou práci odvedou zádové svaly, hlavně trapézový sval a vzpřimovače. A co málokdo ví, při silovém typu bench-pressu jsou velmi důležité nohy!

MRTVÝ TAH: Je to velmi komplexní cvik, který zapojuje všechny zádové svaly, k tomu ramena, ruce a nohy, hlavně jejich zadní stranu. Z mrtvého tahu jsou hluboké masivní svaly.

Čím tě baví jednotlivé disciplíny?

DŘEP nemám rád v ničem, nesnáším ho, je to strašná dřina a já hrozný lenoch. Baví mě jen to, že mi jde, aniž bych se moc snažil, a že v něm zvedám opravdu velké váhy.

V BENCH-PRESSU se dají zvedat velké váhy bez obrovské dřiny a hlavně se u toho leží. Pohoda.

MRTVÝ TAH není moc náročný na techniku, pokud se zvedá klasicky. Jen se musí dávat pozor na záda, aby se člověk nehrbil a nepoškodil si plotýnky, takže se věnuji pouze tomu zvedání. U mrtvoly se ukáže opravdová síla těla. Je to o to těžší, že zde není žádná negativní fáze, aby si člověk na váhu zvykl, ale hned se tahá natvrdo. Takže když zvedám mrtvolu a vidím, že síla jde nahoru, je jasné, že i celková síla vzrostla.

Jaké vybavení je k silovému trojboji potřeba?

Nemusí být žádné (tzv. RAW), nebo může být kompletní - dres, bandáže na kolena a na zápěstí, opasek, boty s podpatkem.

Jak se na jednotlivé disciplíny trénuje?

DŘEP: Pro maximální sílu je třeba dřepy trénovat minimálně dvakrát týdně, jednou lehce a jednou těžce. V těžkém tréninku se jede více sérií a menší počet opakování (4x 2 - 3) s hmotností kolem 80 - 90 % maxima. V lehkém tréninku se jede kolem 6x 5 opakování s 50 - 60 % maxima. Jako doplňkové cviky lze použít cokoliv - čelní dřepy, legpress, předkopávání.

BENCH-PRESS: Mně se nejvíce osvědčilo cvičit bench-press třikrát týdně. Většinou v pondělí trénuji bench-press se střední zátěží tak 4 - 5 sérií po 5 opakováních. K tomu přidám dva další cviky na prsa po 3 sériích a 10 opakováních. Ve středu jedu pouze lehký bench-press ve 3 sériích po 4 opakováních. V pátek pak jezdím bench-press v dresu, kde jezdím tak 90% zátěže, 2 - 3 série po 1 opakování + dotlaky na špalek, což jsou částečná opakování se zastavením se zátěží 110 - 120 %. To se týká 2 - 3 sérií po 1 - 2 opakováních. Potom přidávám dva cviky na triceps a jeden cvik na ramena.

MRTVÝ TAH: U mě platí, že čím méně, tím lépe. Zvykl jsem si cvičit mrtvý tah současně s tréninkem dřepů, ale jezdím jen dotahy, částečná opakování. Mrtvolu jako takovou cvičím jen tři týdny před závodem v dresu. Více se zaměřuji na trénink mezilopatkových svalů.

Jak bys popsal správnou a vhodnou techniku jednotlivých disciplín?

DŘEP: Je spousta možností, jak dřep provádět, vždycky záleží, co od daného cviku očekávám. Zaměřím se čistě jen na techniku lifterského dřepu. Obecně se dá říci, že existují jen dva způsoby, jak dřepovat pro maximální váhy. Jeden používají hlavně finští závodníci, je s nohama na hodně široký postoj s hodně vytočenými špičkami nohou ven (skoro stejný postoj jako u sumo stylu na mrtvý tah) a druhý, kdy máte nohy tak zhruba na šířku ramen a špičky mírně vytočené ven.

U obou stylů platí, že vždy musíte mít rovná záda, hlavu zvednutou nahoru a zatnuté, zpevněné břicho. Při pohybu dolů začít kontrolovaně pomaleji a v dolní fázi trochu zrychlit, aby se snáze dosáhlo dostatečné hloubky a pak dynamicky nahoru. Stále držet zpevněná záda a břicho. Při těžkých vahách doporučuji opasek a tlačit břichem do pásku, aby došlo k lepšímu zpevnění. Důležité je, aby kolena po celou dráhu pohybu směřovala tam, kam směřují špičky chodidel.

Vždy doporučuji při odebrání činky ze stojanů nejprve činku zvednout, počkat na ustálení činky na zádech a pak pomalu udělat jeden až dva krůčky od stojanu dozadu a zase počkat na ustálení činky a teprve potom zahájit dřep. V horní fázi samozřejmě pořádný nádech, se zadrženým dechem sjet dolů a při zvedání postupný výdech. U dřepu, ale i mrtvého tahu platí, že kam jde hlava, tam jde i celé tělo.

BENCH-PRESS: Základ je pořádně si lehnout na lavičku (hlavně rovně), mírně se prohnout v bedrech, očima být pod činkou, nohy strčit mírně pod sebe a pořádně se do nich opřít. Ramena a zadek zůstávají na lavičce. Činku poté kontrolovaně spouštět na hrudník (oblast bradavek) a poté dynamičtěji vystřelit nahoru. Při spuštění činku neodrážet, ale lehce položit, dotknout se a tlačit nahoru. V horní fázi pohybu se pořádně nadechnout, spustit na hrudník a při pohybu vzhůru vydechovat. Při závodech je to stejné, jen po celou dobu pohybu se nesmí z lavičky odlepit hlava ani zadek, chodidla musí být celou plochou na podlaze. Činka se ve spodní části pohybu musí zastavit na hrudníku a při vytlačování nesmí být žádný pokles činky.

MRTVÝ TAH: Správná technika je zvedat vždy s rovnými zády, aby se předcházelo zranění. Ale je mnoho stylů, jak mrtvý tah zvedat, takže se provedení dost liší. Při závodech ale platí, že při pohybu nahoru nesmí být žádný pokles činky a pokus končí zatažením ramen dozadu a propnutím kolen.

zdroj:http://powerlifting.ronnie.cz/c-13745-abeceda-siloveho-trojboje-podle-milana-spingla.html