15.12.2013 20:20
Většina žen není spokojena se svou postavou, řada jich prochází různými dietami a za poslední roky velice narostl počet žen, které začaly chodit do posiloven. Bohužel se však většinou jedná o neúčinné běhání na pásech a cvičení na strojích, pod vlivem mýtů o tréninku za účelem spalování tuků / zpevňování postavy a obecně o tréninku pro ženy.
V praxi jsem potkal velice málo žen, které by byly spokojené se svou postavou. A u těch, které dlouhodobě chodily cvičit to je skoro 100 procentní nespokojenost se svou postavou, mnohdy i po letech cvičení.
To mě vedlo k myšlence, že přece musí existovat účinnější cvičební režim pro ženy, který by jim pomohl k touženým výsledkům. Po letech studia a praxe mohu úspěšně říci, že nejefektivnější cestou ke ztrátě tuků a zpevnění postavy je trénink silové vytrvalosti, jehož některé formy můžete nalézt například v populárním CrossFitu.
Trénink silové vytrvalosti, aby mohl dlouhodobě fungovat potom stojí na klasickém silovém tréninku, ve kterém je potřeba učit se stále náročnější základní cviky, zvyšovat váhu, zkracovat pauzy a ztěžovat tréninky. Jedině takovýto progresivní model vede k úspěchu.
Deset důvodů, proč by ženy měly cvičit silový trénink a trénink silové vytrvalosti:
1. posilování s externí váhou v kombinaci s dietou má maximální účinek na spalování tuků.
Zatímco kontrolovaný stravovací režim vede zejména k tomu, aby tělo již nenabíralo žádný další tuk, je to právě posilování s externí váhou, které započne spalování tuků. Ve vědeckých výzkumech o posilování si můžete všimnout, že kontrolní skupina vždy shodí 3-5kg (výzkumy jsou zpravidla na několik měsíců) bez ohledu na druh tréninku a bez dalších intervenujících proměnných.
2. trénink zaměřený na zvednutí maximální váhy na základní cviky (tzv. silový trénink s maximá
lním úsilím):
- má největší termický efekt a vede tedy ke zrychlení metabolismu i po tréninku (větší spálení kalorií během celého dne)
- buduje zejména silná svalová vlákna (typu IIb) a aktivuje hluboké části svalů, které při své práci spalují nejvíce kalorií
- zlepšuje schopnost organismu neukládat přijatou potravu do tukových zásob (zvyšuje inzulínovou senzitivitu)
- vede k vyloučení tuk spalujících hormonů
3. trénink výbušnosti (plyometrické, balistické a dynamické cviky) aktivuje nervovou soustavu, což vede také
ke zvyšování inzulínové senzitivity, zvýšení bazálního metabolismu (větší spalování kalorií během dne) a lepší schopnosti ovládat své tělo (rychlejší reakce).
4. silový trénink obecně buduje svalovou hmotu.
Čím více svalové hmoty máte, tím méně tuků má tělo tendenci si ponechat a tím více kalorií tyto svaly během dne spálí. Současné spálení tuků a nabrání svalové hmoty vede k takzvanému zpevnění postavy, po kterém touží většina žen.
5. intervalový trénink a trénink silové vytrvalosti jsou daleko účinnějšími formami spalování tuků než aerobní aktivita (běh na páse / eliptickém trenažéru atd.)
Hodně žen tráví dlouhodobě hodiny na páse rychlou chůzí / klusem a snaží se zůstat v tuk spalující tepové hladině. To vede sice k nějakému spálení kalorií a krátkodobé aktivaci metabolismu ( v řádu hodin), spálené množství kalorií po hodinovém aerobním tréninku však nepokryje ani jedno jídlo, spořádané během dne. Oproti tomu intervalový trénink a trénink silové vytrvalosti (silový trénink prováděný po prodloužený čas) jdou na spalování tuků chytřeji tím, že vedou k dlouhodobé aktivaci metabolismu (v řádech dní) tedy i dlouhodobě vyššímu kalorickému výdeji. Použití základních cviků a co největších vah pak zároveň vede ke všem výše zmíněným benefitům, které potom mají synergický účinek.
6. silový trénink vede k celkovému zlepšení zdraví.
Přetrvává představa, že ženy by se měly vyhýbat silovému tréninku, protože jsou křehčí než muži, výzkumy (i má praxe) však vykazují, že ženy mají stejný silový potenciál jako muži (vzhledem k tělesné váze). Silový trénink, prováděný správně a s postupně zvyšující se intenzitou není nebezpečný, naopak zvyšuje sílu a odolnost kostí, zlepšuje výkon srdce a krevní a plicní oběh, posiluje pojivé tkáně a oddaluje stárnutí . Také zlepšuje spánek a zmírňuje chronickou bolest.
7. Trénink silové vytrvalosti je pro ženy nejvhodnější formou tréninku.
Ženy potřebují oproti mužům kratší odpočinkové intervaly, lépe regenerují a lépe snáší intervalový trénink. Také vykazují větší míru mobility a učení se technicky náročných cviků, zejména dynamických (opět velká zkušenost z praxe).
8. Řada základních silových cviků (jako hip thrust, swing a mrtvý tah) buduje celou zadní stranu těla, zejména zadek a zadní stranu stehen, což je cílem většiny žen.
9. Silový trénink poskytuje lepší motivaci k dlouhodobému tréninku.
Největším nepřítelem většiny žen, které chtějí cvičit, je velká fluktuace, kdy po krátkém čase většina nevidí výsledky, ztrácí tak motivaci, protože nemají zpětnou vazbu a po krátkém čase opouštějí cvičení. Oproti tomu u silového tréninku se soustředíte na prováděný výkon - váhu / počet opakování / náročnost cviku a u tréninku silové vytrvalosti pak na snahu mít co nejkratší pauzy / co nejlepší čas / udělat co nejvíce kol, což jsou parametry, které poskytují okamžitou zpětnou vazbu, jejich zlepšování je rychlejší než tělesná změna a tedy poskytují lepší zpětnou vazbu a zvyšují motivaci u cvičení vydržet déle.
10. silový trénink obecně zvyšuje vědomí vlastní účinnosti (self-efficacy) a sebevědomí (self-esteem), snižuje množství špatných nálad (vylučování endorfinů) a vede tedy k lepšímu prožívání života.
zdroj:http://www.performancetraining.cz/news/a10-duvodu-proc-by-mely-zeny-zacit-se-silovym-treninkem-/
Žádné komentáře:
Okomentovat