Kirk Karwoski

 

Každý z powerlifterů, které si v tomto seriálu představujeme, je něčím výjimečný. Každý z nich trhl nějaký národní, kontinentální nebo dokonce světový rekord, některé z nich zůstávají stále nepokořené. Jejich přístup k tréninku bývá specifický, novátorský nebo extrémní. Toto všechno platí o „Kapitánu“ Kirku Karwoskim. Kirk byl a je přírodní úkaz. Živoucí 125kilové monstrum s železnými svaly pod méně než 10 procenty tělesného tuku. Více než čísla, i když ta se v tomto díle objeví také a nebude jich málo, za Kirka hovoří příběhy lidí, kteří s ním spolupracovali, zažili ho závodit nebo jen trénovat. Všechno muselo být jedinečným životním zážitkem…

Kirk se narodil 6. září 1966 a s cvičením začal kolem 12 let. Není překvapivé, že prvním sportem, kterému se věnoval, byl americký fotbal. Je to tak koneckonců u celé řady powerlifterů a kulturistů ze severní části amerického kontinentu. Jak o sobě Kirk sám říká, začínal jako baculatý a neforemný fotbalista. "Měl jsem masivní a těžký spodek těla a krátké tenoučké ručičky." Dlouholetý Kirkův tréninkový partner Nacho del Grande ho popisuje docela vtipně. Vypadal prý jako "svalnatý trpaslík sedící na pštrosovi". Z masivního a svalnatého základu dokázal Kirk těžit jako rozený dřepař. Dřep byla jeho doména, ale bench-press nebo mrtvý tah si musel poctivě a tvrdě vydřít. V průběhu prvních 10 let jeho tréninku se dokázal dostat až na 134 kilogramů tělesné hmotnosti, ze kterých začal nejprve ubírat na 110 kg, aby v této váhové kategorii získal národní a i světový titul (dřep 415 kg) a následně opět přibral na výsledných 125 kg ocelově tvrdých a silných svalů. Na této váze, respektive ve váhové kategorii do 125 kg, se držel celý zbytek kariéry. Pro zajímavost - jeho světový rekord ve dřepu v této váhové kategorii činil 1003 liber, tedy asi 455 kg.

Kirkova tréninková filosofie byla jednoduchost a brutalita. Řídil se myšlenkou věnovat se svým slabým stránkám, protože ty silné se o sebe postarají samy. Není náhodou, že tento přístup byl velmi podobný stylu Eda Coana a také jejich slavného společného trenéra Johna Parilla, který mimo jiné přinesl i silové prvky do tréninku kulturistů. Jednoduchost Kirkova přístupu se zrcadlila v jeho postoji k závodnímu vybavení. Kirk měl rád závodění bez vybavení, jen s opaskem. Miloval samotný boj muže s činkou. Chtěl atakovat váhy ve stavu, jako by přišel z ulice rovnou do posilovny. Tento přístup dobře dokládá jeho počínání na závodech při jeho krátkém návratu po desetileté pauze roku 2005. Kirk závodil, jak měl nejradši - bez pomocného vybavení, které by uměle zvyšovalo výkon. Neměl dřepovací triko, neměl bandáže na kolena, neměl ani triko na bench-press. Vzal si jen opasek, nic víc. Na těchto závodech Kirk dřepl 375 kg při váze 108 kg. Zajímavostí je, že si při posledním pokusu ve dřepu natrhl stehenní sval. Přesto pokračoval a povedlo se mu v tlaku na lavičce pokořit 210 kg, když těsně nezvedl 220 kg a mrtvým tahem zvedl i přes zranění celých 352 kg. Tyto výkony by mu stačily k zisku druhého místa na mistrovství světa IPF téhož roku. Ovšem proti mužům, kteří používají dresy přidávající desítky kilogramů k výkonům. Kirk závody komentoval stručně „Můj trénink nešel tak, jak bych si představoval. Měl jsem moc práce v zaměstnání a také jsem se musel potýkat s otravnými zraněními. Proto jsem trénoval velmi nepravidelně jen po dobu 12 týdnů“.

Pojďme se podívat na Kirkův trénink, jak by ho popsal on sám… Obvykle je rozložen takto:

• pondělí: dřep a nohy
• úterý: úzký bench-press a ruce
• čtvrtek: mrtvý tah a záda
• sobota: bench-press, prsa a ramena

Nejraději mám tréninkové dny složené z hlavních cviků a dále čtyř dalších doplňkových. Vzhledem k tomu, že nepoužívám kolenní bandáže, měním někdy trénink tak, že jeden týden dřepuji a další týden se zaměřím na mrtvý tah a dřepuji jen s 60 %. To mi dobře funguje a je to šetrné k mým kolenům.

Trochu blíže k jednotlivým dnům. V pondělí je hlavním cvikem dřep. Trénink cykluji tak, že první týden začínám na sériích po 8, další týden pak po 5, následně po 3 a 2, až nakonec jsem připraven na maximální výkon.

V úterý k úzkému bench-pressu přidávám bicepsové zdvihy s EZ činkou a zdvihy s jednoručkami. Vše s pořádně těžkými váhami. Dbám na striktní techniku. Čtvrtek je den mrtvého tahu. Používám stejný způsob cyklování jako u dřepu, ale používám nižší počet opakování kvůli problémům s úchopem. Jednoduše řečeno cvičím hodně dvojkových a trojkových sérií. V tréninku je dále krčení ramen pro rozvoj trapézů a také posílení úchopu. V sobotu mám spoustu pětkových sérií bench-pressu. Čím blíže je soutěž, tím více zařazuji sérií po dvou a i jednom opakování. Dále bench-press na šikmé lavičce hlavou nahoře, také po pěti opakováních, a několik sérií upažování.

Obecně žádné další tlaky, stahování kladek ani kliky na bradlech a podobně. Jen velké a těžké činky.

---

Příběh prozradí o jeho tréninku ještě mnohem víc. Stojíme v marylandském klubu MAC (Maryland Athletic Club) ve čtyři hodiny odpoledne roku 1996. Před dřepovacím stojanem stojí pětinásobný mistr světa Kirk Karwoski a začíná svůj dnešní trénink pět týdnů před národním mistrovstvím.

V posilovně se pohybuje skupina několika obrů a jsou připraveni k akci. Karwoski nastoupí pod činku. Začíná sérií osmi opakování s lehoučkými 60 kilogramy. S činkou vystřeluje vzhůru jako raketa ze sila. Kirk to komentuje slovy: „Mým cílem je maximální rychlost. Proč bych takto nemohl být schopen zvednout 60 kilo dvakrát rychleji než 120 a sedmkrát rychleji než 430?“ Karwoski postupně přidává na čince a atmosféra postupně houstne. 120 kg vystřelí nahoru pětkrát, krátce nato třikrát 206 kg. Mezi sériemi sedí na lavičce a poslouchá svůj přehrávač. Jak je jeho zvykem, maximálně se soustředí na každou další sérii. Když se cítí připraven, dává signál nakladačům a odkládá přehrávač. Vzápětí bleskově zvedá 300kilogramovou činku s lehkostí, jakou zvedl před pár minutami 60 kg. Málem bych zapomněl zdůraznit, že v této posilovně není žádný monolift. Kirk vyznává jednoduchost. Na řadě je 340 kg - další lehká série, poslední rozehřívací. Další váha na seznamu je 380 kg. Zvedne ji ze stojanu a činka stoupá opět raketovou rychlostí, jako by byly kotouče z papíru.

Před námi je Karwoskiho finální pracovní série. Na čince je 408 kilogramů oceli. Už jsem říkal, že Karwoski je reklama na ryzí a brutální sílu? Nastoupí pod činku a vytlačí pět krásných dřepů, všechny pod paralel. Parta lidí okolo zírá, jako by se Kapitán Kirk proměnil v Ježíše… Další cvik na programu už není. Žádné předkopávání, žádné zakopávání, žádné hacken dřepy, žádné výpony, nic. Trénink je u konce. Po patnácti minutách již míří Kirk do blízkého Burger Kingu následován několika kamarády, kteří mu pomohou spořádat pořádnou dávku Whopperů.

Pro doplnění - pro příště bylo na řadě 3x 417 kg a v posledním týdnu tohoto čtyřtýdenního cyklu dokonce 2x 453 kg…

Závěrem několik pravidel Kirkova tréninku:

• V každém z klíčových cviků miřte k jedné finální sérii o 1 opakování.
• Trénujte každý z klíčových cviků (dřep, mrtvý tah a bench-press) pouze jednou týdně.
• Používejte alespoň základní periodizaci v tréninku.
• Držte své tréninky krátké, ne příliš časté a vydejte při nich ze sebe maximum.

    

Video z tréninku dřepů

Kirkovy starty:

soutěž	rok	umístění	kategorie
IPF - mistrovství světa mužů	1990	2.	125 kg
	1991	1.	125 kg
	1992	1.	125 kg
	1993	1.	125 kg
	1994	1.	110 kg
	1995	1.	125 kg
	1996	1.	125 kg
USPF - Men´s Senior Nationals	1988	3.	110 kg
	1989	3.	110 kg
	1990	1.	+125 kg
	1991	1.	125 kg
	1992	1.	125 kg
	1993	1.	125 kg
	1994	1.	110 kg
	1995	1.	125 kg
	1996	1.	125 kg
IPF - mistrovství světa juniorů	1987	3.	125 kg
	1989	1.	110 kg
	1991	3.	125 kg
	1992	1.	110 kg

Kirkovy rekordy:

soutěž / místo	rok	výkon	rekord
USPF - Men´s Senior Nationals / Las Vegas	1988	dřep	365 kg
IPF - mistrovství světa juniorů / Nassjo	1989	dřep	367,5 kg
IPF - mistrovství světa mužů / Hague	1990	dřep	413 kg
USPF - Senior Nationals / Dallas	1991	dřep	428,5 kg
USPF - Senior Nationals / Greensboro	1993	dřep	440 kg
		total	1012,5 kg
USPF - Senior Nationals / Houston	1994	dřep	415 kg
USPF - Senior Nationals / Baton Rouge	1995	dřep	455 kg
		total	1045 kg

zdroj:http://powerlifting.ronnie.cz/c-11627-profil-powerliftera-kapitan-kirk-karwoski.html

fOMIN - RUSKÁ SILOVKA

tomas_kalensky 27/06 More Sharing ServicesShare

Tréninkovou rutinu Fomin řadíme mezi základní objemově – silové tréninky. Tento původem ruský tréninkový systém patří k nejznámějším silovým tréninkům vůbec. Nemálo silových trojbojařů jej pravidelně zařazuje do své silové přípravy před soutěží. Většina lifterů je schopna díky tomuto systému posunout hodnotu svého totalu o velký kus dopředu. FOMIN - RUSKÁ SILOVKA Jedná se o trénink, ve kterém trénujeme v uvozovkách pouze třikrát týdně, avšak vždy odjedeme celý trojboj. Dnes si podrobně rozebereme právě tento systém, který se stane třeba právě pro vás jedničkou mezi silovými rutinami, ke které se rádi budete vracet. Právě proto, aby si každý mohl trénink sestavit na základě svých silových proporcí a dalších parametrů, přidávám ke článku tabulku ke stažení, která vám poskládání této rutiny značně usnadní. Jako většina silových rutin má i Fomin dvě fáze: fázi objemovou a fázi soutěžní. Ačkoliv mi někdo možná bude namítat, řekl bych, že soutěžní fáze tohoto tréninku bezpochyby není špatná, ale dala by se poskládat přeci jen trochu lépe. Výbornou možností tzv. „vypeakování“ hrubé objemové síly může být trénink poskládaný na principech americké West Side Barbell, ale o tom až v jednom z příštích článků. Právě proto se dnes soutěžní fází Fomina nebudeme zabývat. Objemová fáze je však sepsána velice kvalitně a ve většině případů přináší zaručené výsledky. Samotnou objemovou fázi tohoto tréninku však také dělíme do dvou variant. První z nich je původní originální rozpis, který však nevykazoval nijak velký progres v benchpressu. Proto byl rozpis benchpressu dále upraven, čímž vznikla varianta s „těžším benchpressem“. Osobně mohu říci, že jsem vyzkoušel obě varianty, a těžší benchpress v rámci Fomina považuji za velice dobrý krok. Na tuto variantu se my dnes zaměříme. Maxima Objemová f. Soutěžní f. Dřep 160 200 Tlak 120 150 Tah 200 250 Maxima (pro jednotlivé cykly) Reálné maximum 1. cyklus 2. cyklus 3. cyklus Dřep 200 160 180 200 Tlak 150 120 135 150 Tah 250 200 225 250 1. mikrocyklus= 1. a 2. týden do tabulky zadáváme 80% reálných maxim 2. mikrocyklus= 3. a 4. týden do tabulky zadáváme 90% reálných maxim 3. mikrocyklus= 5. a 6. týden do tabulky zadáváme 100% reálných maxim K tomu abychom mohli Fomina sestavit, je důležité znát hodnoty svých tréninkových maxim. Proto si nejdříve vyzkoušíme maxima pro jedno opakování ve dřepu, benchpressu a mrtvém tahu, k čemuž nám bohatě poslouží jeden trénink.  Sice půjdeme na mrtvý tah již značně unaveni, ale v rámci jednotlivých tréninků budeme chodit také celý trojboj. Zjištěná tréninková maxima z dřepu, benchpressu a mrtvého tahu zadáme do kolonky „Reálné maximum“v pravé tabulce listu MAXIMA (list MAXIMA je pro ilustraci na výše přiloženém obrázku). Tabulka nám poté vypíše čísla pro tři mikrocykly tréninku Fomin (80% reálných maxim pro 1. mikrocyklus, 90% pro 2. mikrocyklus a 100% pro 3. mikrocyklus). Z těchto čísel tedy budeme vycházet dále. K poskládání samotného tréninku a k volbě ideální hmotnosti činky však slouží tabulka druhá (na obrázku vlevo). Tabulka se skládá z kolonky pro objemovou i soutěžní fázi. Čísla, která nám ukázala předchozí tabulka, budeme pochopitelně zadávat do jednotlivých polí pro objemovou fázi. Tyto hodnoty tedy v průběhu tréninku budeme měnit (podle daného mikrocyklu) celkem třikrát: před samotným začátkem rutiny, po dalších dvou týdnech a nakonec v rámci třetího mikrocyklu po čtyřech týdnech od začátku Fomina. (odkaz na kompletní tabulku níže) Fomin - objemová dáze (přípravené období) Pondělí opakování série váha poznámka 1 Dřepy (těžké-objem) 6 4-5 80% - 128 kg střídat trenink na objem a intenzitu Dřepy (těžké-intenzita) 3 3-4 85-90% - 136-144 kg 2 Tlak vleže (střední) 4 4 70-75% - 84-90 kg 3 Tahy (lehké) 4-5 4 60% - 120 kg 4 Doplňkové cviky (dle pocitu) Středa opakování série váha poznámka 1 Tlak vleže (těžký-objem) 6 4-5 80% - 96 kg střídat trenink na objem a intenzitu Tlak vleže (těžký-intenzita) 3 3-4 85-90% - 102-108 kg 2 Dřepy (lehké) 5-6 4 50-60% - 80-96 kg 3 Tahy (střední) 3 3-4 70% - 140 kg 4 Doplňkové cviky (dle pocitu) Pátek opakování série váha poznámka 1 Tahy (těžké-objem) 6 4-5 80% - 160 kg střídat trenink na objem a intenzitu Tahy (těžké-intenzita) 3 3-4 85-90% - 170-180 kg 2 Tahy ze špalků 3-4 3 95-110% 190-220 kg 3 Tlak vleže (lehký) 6-8 4 60-70% 72-84 kg 4 Dřepy (lehké) přip. legpress 5-6 3 50-60% - 80-96 kg 5 Doplňkové cviky (dle pocitu) Po zadání jednotlivých maxim najedeme na list „objem. fáze – těžší benchpress“, kde je již rozepsán samotný trénink (výše na obrázku). Jak je vidno, Fomin je založen na střídání těžkých tréninků objemu a intenzity v jednotlivých disciplínách. Ačkoliv v benchpressu obě tyto varianty odjedeme v jednom týdnu, ve dřepu a mrtvém tahu tomu tak není. V rámci každého mikrocyklu odtrénujeme v těchto dvou disciplínách jednou trénink objemu a jednou trénink intenzity. Osobně doporučuji začít vždy v prvním týdnu mikrocyklu tréninkem objemu, přeci jen je to pro tělo menší šok než tvrdý trénink intenzity, kdy jdeme do vysokých vah.  V tabulce jsou napsány i cviky typické pro silový trojboj, konkrétně teď mluvím o „dotlačování vleže“ a „tazích ze špalků“. Při dotlacích bych volil cca 10cm board, který nám umožní lépe natrénovat dotlak (podle potřeby je však možné použít board vyšší i nižší).  Co se týče tahů ze špalků, zde bych vyladil dráhu tak, abyste s činkou začínali asi od úrovně kolen, i zde je to však velice subjektivní a ne každý má možnost si „špalky“ takto nastavit. Co se týče doplňkových cviků k jednotlivým tréninkovým dnům, osobně bych se jim určitě nebránil, sám je do Fomina zařazuji. Volil bych zejména vícekloubové cviky na partie, které nejsou v samotné rutině nijak izolovaně rozepsány. K procvičení ramen volíme základní cviky jako je millitary press, push press ve variantě před hlavu i za hlavu. Co se týče tricepsů, které jsou sice procvičeny benchpressem třikrát dýně, bych klidně ještě přidal pullover, francouzský tlak či například kliky na bradlech. Protáhnutí bicepsů bude bohatě stačit jednou týdně s velkou činkou. Neměli bychom však zapomínat na hamstringy a hýždě, které patří k základním svalovým skupinám v rámci silového trojboje. Výbornými cviky k jejich procvičení mohou být předklony s velkou činkou, glute ham raise, zakopávání či například bulgarian split squat. K tréninku břicha a core snad nemusím nic dodávat, ten by měl být samozřejmostí téměř každého tréninku. Silný střed těla je alfou a omegou celého trojboje. Dalším důležitým aspektem úspěšnosti silového tréninku je jeho samotná periodizace. V námi popisované variantě je Fomin poskládán do šesti týdnů, přičemž není zmíněna žádná pauza či deload v rámci celé rutiny. Trénink se takto bezpochyby odjet dá, vyžaduje však výbornou regeneraci, kvalitní stravu a suplementaci, dostatek spánku atd., a i tak se v šestitýdenním tréninku máte šanci „odpálit“. Proto osobně doporučuji po třech týdnech tréninku, tedy v polovině druhého cyklu, zařadit týdenní deload nebo úplnou pauzu od cvičení. Pro ty, kteří bez činky nevydrží jediný den, je třeba alespoň snížit váhy na cca 50% maxima pro jedno opakování nebo zařadit lehčí trénink například na principu menšího počtu sérií a vyššího počtu opakování. Poté opět pokračujeme druhým týdnem druhého mikrocyklu v tréninku dále. Velice zajímavou a podle mého názoru účinnou variantou je osmitýdenní Fomin, kdy tréninkovou pauzu zařazujeme po čtyřech týdnech tréninku. Trénink je v podstatě úplně stejný, liší se pouze v zařazení čtvrtého dvoutýdenního mikrocyklu, kdy používáme hodnoty okolo 105 – 110% bývalých reálných maxim. Tato možnost však zahrnuje potřebný progres v přecházejících týdnech a zejména slušný odhad svých silových možností. Neméně důležitá je ale také periodizace tréninku z dlouhodobého hlediska, čímž je myšleno zařazení této rutiny časově od blížící se soutěže. Osobně vždy v přípravě na soutěž doporučuji začít po delší pauze lehčí rutinou, kterou se vrátíme do tréninkového tempa a připravíme tak svalstvo na těžší silově-objemový trénink.  Skvěle nám k tomu poslouží například třítýdenní HST, což je fullbody program založený na vyšších počtech opakování s tím, že po něm následuje týdenní deload či pauza. Právě v tuto chvíli přichází čas pro objemově-silové tréninky jako je Korte, Ivanov, Sheiko (k těm se dostaneme příště) či právě Fomin. Poté opět týdenní deload či pauza a následuje vrcholná fáze přípravy, kdy zúročíme a vypeakujeme hrubou objemovou sílu (natrénovanou právě třeba Fominem) tréninkem intenzity například na principech WSB.   Powerlifting - motivace Kompletní tabulka k silovce FOMIN je ke stažení zde: Klíčová slova: fomin, silový trénink, silovka, powerlifting, síla Autor:tomas_kalensky

Zdroj:http://www.aktin.cz/clanek/1616-fomin-ruska-silovka

Hluboký dřep

Pokud neprovádíte dřepy dostatečně hluboko, nemůžete počítat s dostatečným budováním síly.
Pamatujte si:

1.Hluboké dřepy budují sílu hamstringů a hýždí.
2.Potřebujete zvýšit flexibilitu kotníků a kyčlí, proto nacvičujte hluboké dřepy s volnou tyčí.
3.Dbejte, abyste měli ve spodní fázi dřepů dolní partii zad prohnutou.Tím zaručíte správné provedení cviku a zvýšíte bezpečnost dolní části páteře.
4.Soustředte se na sílu vycházející z chodidel.Horní polovina těla se zvedá do vzpřímené polohy rychleji než boky.
5.Zadržte dech, abyste si zajistili nitrobřišní stabilitu a sílu.
6.Nacvičujte a provádějte hluboké dřepy v kleci.

Strongman

Dřepy zatěžují stehna, hamstringy, hýždové svalstvo.
Současně využívají sekundárně celou řadu dalších svalů, mezi nimi jsou záda, hrudník, muskulatura trupu.

Hluboké dřepy
Dřepy jsou všechno jen ne jednoduchý cvik.Provedení dřepů pod paralelní linií (stehna jsou rovnoběžně s podlahou) vyžaduje větší zapojení hamstringů a hýždí.Pokud tuto variantu dobře nacvičíte, máte šanci budovat sílu a navíc explozivní sílu.Silnější hýždě i hamstringy vám navýší potencionál při ostatních sportech.Mezi tyto sporty patří silové olympijské cviky benchpress, mrtvý tah, dřepy.

Zastavit při dřepech pohyb v paralelní linii znamená nadměrně zatížit kolenní kloub, což není žádoucí pro vaše dobré výsledky.Důležité je začít s lehkou váhou (s prázdnou tyčí).Pokud nejste zvyklí jet při dřepech až do nejnižší možné fáze, je velké riziko, že nemáte dostatečně flexibilní kotníky či boky.Správný postup je dobrý nácvik hlubokých dřepů a začít musíte právě u flexibility.

Chodidla na zemi

Nejlépe zvládnuté dřepy jsou ty, u kterých máte chodidla celou plochou na zemi.Dřepy při nichž se zvedají paty nahoru a zátěž přechází na přední polovinu chodidla, se dostáváte do oslabené polohy a vzniká nebezpečí.Čím hlubší dřep tím více pozornosti věnujte dolní části zad.Důležité je držet záda rovná a při pohybu dolů se nepředklánět.Snažte se tlačit chodidla do podlahy.Tím zajistíte, že se nebudete v pase narovnávat dřív, než je nutné.kdyby k tomu došlo, trup bude v nadměrném předklonu a budete zatěžovat příliš dolní část zad.Pohyb nahoru musí být postupné narovnávání hrudníku a horní poloviny těla, pak následuje pas.Tímto zajistíte ochranu pro páteř.

Dýchat či nedýchat

Pokud mluvíme o ochraně páteře musíme zdůraznit, že správné dýchání při dřepech je velmi důležité.V některých případech dokonce správné dýchání znamená nedýchat.zadržte dech při pohybu dolů a vydržte během celého opakování.Nevydechujte dokud nebudete nahoře, tím zajistíte, že jsou plíce naplněné vzduchem, tím zvyšujete tlak uvnitř hrudníku a břicha, což vytváří oporu pro páteř.Hlava musí být ve správné poloze.Pohled musí směřovat dopředu, pokud budete koukat moc nahoru, můžete ztratit rovnováhu.Pokud koukáte zase moc dolů vede to ke kulacení,  zad tam je kladena nadměrná zátěž na lumbální partii páteře.Proto pohled směřuje rovně před sebe.Tak bude zajištěna koncentrace a rovnováha.Začátečníci by měli klást důraz na správnou techniku provedení cviku a samozřejmě správné dýchání při výkonu.

zdroj:http://www.kulturistika.com/hluboky-drep

CO NÁM CHYBÍ

Jak nám příznaky odhalují co v těle chybí.
Podívejte se, je to zajímavé… po dosažení určitého věku máme téměř všechny z těchto příznaků
způsobených nedostatkem potravin uvedených zde:

1. Obtížnost hubnutí
Co chybí:   esenciální mastné kyseliny a vitamíny
Kde získat:   lněné semena, mrkev a losos - mimo specifických doplňků

2. Zadržování tekutin v těle
Co chybí:   ve skutečnosti je to nerovnováha mezi draslíkem, fosforem a sodíkem
Kde získat:   kokos, olivy, broskve, švestky, fíky, mandle, vlašské ořechy, špenát,
koriandr, lněné semínko a doplňky

3. Sladké nutkání
Co chybí:   nedosatatek chromu
Kde získat:   celá zrna, ořechy, zrní, banán, špenát, mrkev + doplňky…

4. Křeče, bolesti hlavy
Co chybí:   draslík a hořčík
Kde získat:   banány, ječmen, kukuřice, mango, broskve, třešně, pomeranče a vody

5. Střevní potíže, plynatost, břišní nadýmání
Co chybí:   živé lactobacilly
Kde získat:   zakysaná smetana, jogurt, miso, a jako Yakult

6. Špatná paměť
Co chybí:   acetylcholin, inositol
Kde získat:   sojový lecitin, vaječný žloutek + doplňky

7. Hypotyreóza (způsobuje zvýšení tělesné hmotnosti bez zjevného důvodu)
Co chybí:   jód
Kde získat:   mořské řasy, mrkev, olej, hrušky, ananas, mořské ryby a mořské soli

8. Lámavé vlasy a slabé nehty
Co chybí:   kolagen
Kde získat:  ryby, vejce, libové maso, želatina + doplňky

9. Slabost, malátnost, nevolnost
Co chybí:   vitamíny A, C, E a železa
Kde získat:   zelenina, ovoce, libové maso a doplňky

10. Vysoký obsah cholesterolu a triglyceridů
Co chybí:   Omega 3 a 6
Kde získat:   sardinky, losos, avokádo, olivový olej

11. Sklíčenosti, apatie, smutek, zlost, nespokojenost, deprese, přání smrti
Co chybí:   Peníze, moji drazí, peníze!!!

1. Kde získat: …to kdybych věděl, neměl bych všechny tyto příznaky…

BŘIŠNÍ SVALY

POMALÁ VS. RYCHLÁ OPAKOVÁNÍ NA BŘIŠNÍ SVALY

jendacaha 31/05 More Sharing ServicesShare

Jsou pro budování svalové hmoty břicha vhodnější rychlá nebo pomalá opakování. Tuto otázku si položili španělští vědci, aby dokázali všem cvičencům, jak to s rychlostí jejich opakování doopravdy je. POMALÁ VS. RYCHLÁ OPAKOVÁNÍ Většina kulturistů vždy provádí opakování jednotlivých cviků v pomalém tempu. Jak je to ale s břichem? Opakování v pomalém tempu jsou lépe kontrolovatelná a mají lepší zacílení na pracující svaly. Kulturisté nechtějí spoléhat na rychlá opakování, která jsou často doprovázena švihovými pohyby a cheatingem. Právě proto byste měli provádět opakování, která budou trvat minimálně 2 s v pozitivní fázi a minimálně 2 s v negativní fázi. Podíváme-li se na druhou stranu, a to na rychlá opakování zjistíme, že ty zapojují více svalových vláken a napomáhají rozvoji okolních svalových skupin mimo přímého břišního svalu. Španělští vědci testovali zapojení břišních svalů, šikmých břišních a vzpřimovačů páteře při provádění opakování s rychlostí v pozitivní fázi 4 s, 2 s, 1,5 s, 1 s a co nejrychleji. Výsledek ukazuje, že pro zapojení stabilizačních svalů, svalů břicha a centra těla je nejvhodnější provádět opakování co nejrychleji, vždy však korektní technikou. Takto prováděná opakování napomáhají rozvoji břišních svalů a to zejména těch šikmých. V těch byla zjištěna šestinásobně vyšší tenze než při provádění pomalých opakování. Aktin.cz doporučení: Pokud chcete zesílit střed těla, dnes velmi populární CORE, provádějte rychlá opakování. Při tomto tréninku zapojíte také více svalových vláken. Pokud naopak chcete sval při tréninku procítit a lépe napumpovat, provádějte pomalejší opakování. Břišní svaly - anatomie Hlavními svaly břicha jsou přímý břišní sval a šikmé břišní svaly. Přímý břišní sval začíná na mečovitém výběžku hrudní kosti a probíhá přímo dolu ke kosti stydké. Na ni se upíná. Hlavním úkolem svalu je "přitahování" hrudníku k pánvi. Jedná se o pohyb ohýbající trup směrem dopředu. Při kontrakci tento sval táhne žebra směrem dolů, je tedy zároveň i pomocným svalem dýchacím. Šikmé břišní svaly jsou svaly nacházející se po stranách břišní krajiny. Upínají se na žebra a lopatku a končí na lopatě kyčelní kosti a v tříselném vazu (vnitřní šikmý sval a transverzální sval). Zevní šikmý sval probíhá od boční strany k prostředku břicha (k přímému břišnímu svalu) šikmo dolů, vnitřní šikmý sval naopak šikmo nahoru a transverzální sval má vlákna uspořádaná horizontálně. Všechny tři se poté sbíhají k přímému břišnímu svalu. Zde jsou jejich úpony spojeny a tvoří obalovou fascii přímého břišního svalu. Tyto svaly otáčejí trupem do stran v horizontální rovině a podle průběhu vláken jednotlivých svalů se pak účastní ve větší nebo menší míře úklonů trupu do stran. zdroj:

http://www.aktin.cz/clanek/1542-pomala-vs-rychla-opakovani-na-brisni-svaly

Tady máte další návrhy na tričko.

Nadhozový výtah v powerliftingu

Když lidé přemýšlí o vzpěračských cvicích, obvykle se jim vybaví přemístění, výrazy nebo trhy. Ačkoli jsou všechny tři zmíněné cviky skvělé, existuje mnoho variací, které mohou být užitečné pro budování svalové velikosti, síly a výkonu.
 

Jednou takovou variací je nadhozový výtah. Tento článek bude vysvětlovat přednosti tohoto cviku a navrhovat možnosti jeho začlenění do tréninku. Také vám krok za krokem vysvětlím, jak tento cvik provádět.

 

Přednosti nadhozového výtahu 

Pro většinu sportovců je výkon (schopnost aplikovat sílu rychle) důležitější než maximální síla. Výkon, neboli rychlostní síla, je množství práce, provedené za jednotku času. Výzkumy ukazují, že co do produkce výkonu jsou vzpěračské pohyby nadřazené těm lifterským. 
 

Navíc, pohybový vzorec, používaný pro vysoký výtah, je velice podobný těm, jaké se běžně používají v mnoha sportech. Většina síly, vyprodukované při přemístění nebo trhu, vznikne ve druhé části tahu (od kolen zhruba po hrudní kost).
 

Jak u přemístění, tak trhu vzpěrač klesá pod osu, jakmile ta dosáhne hrudní kosti. Tato zachytávací fáze ale celkové produkci síly při těchto pohybech nijak nenapomáhá. 
 

Výhodou výtahu je fakt, že sportovec nemusí chytat osu. Výsledkem toho je, že může obvykle použít větší zátěž. To je obzvláště výhodné pro sportovce, kteří mají problémy v té zachytávací fázi, a musí kvůli tomu používat lehčí váhy.
 

Těžký náklad a vysoká hybnost jsou příčinou vysoké produkce výkonu (u mužů je to průměrně 52 wattů na kilogram).
 

Další výhodou vzpěračských pohybů je extrémně nízký výskyt zranění. Dokud jsou prováděny korektní technikou, jsou tak bezpečné jako jakákoli jiná tréninková technika. 
 

Navíc vzpěračské pohyby mohou redukovat výskyt zranění tím, že zlepšují pohybové povědomí, zesilují svaly, šlachy a vazy a zlepšují koordinaci. 

Začlenění do tréninkového programu 

Trénink síly obvykle kombinuje nízké počty opakování (1-6) a prodloužené přestávky (2-6 minut). Taková kombinace umožňuje větší zátěž, sníženou únavu, a tím dovoluje udržení rychlosti osy a techniky.
 

Pokud nám jde o větší rychlost osy, můžeme používat náklad mezi 30 a 70% 1 RM. Takový postup se dá použít ve sportech, kde je rychlost důležitější, než produkce síly ( skok do výšky, volejbal). 
 

Naopak ve sportech, kde je zásadní produkce síly (Am. fotbal, zápas), je dobré používat náklady mezi 70 a 100% 1RM.

Správné provedení nadhozového výtahu

Lehce se řekne, že nadhozový výtah je jako provést tři čtvrtiny přemístění. Jelikož však všechny vzpěračské cviky jsou technicky náročné a skvělá technika je zcela zásadní, vysvětlíme si to krok za krokem.
 

Vyučování tohoto pohybu má několik variant. Já nejraději začínám odspoda, pozicí nohou.

- Biomechanicky je přemístění velmi podobné vertikálnímu výskoku. Kvůli tomu je dobrý nápad si pozici nohou pro nadhozový výtah zvolit podle jejich pozice při výskoku. Obvykle to znamená chodidla asi na šířku ramen a špičky přímo dopředu.
 

- Jakmile jsou chodidla na místě, můžete se posunout k pozici rukou. Uchopte osu širokým nadhmatem, palce jsou na ose a míří směrem ke středu těla. Pomalu posunujte ruce, dokud se palce lehce nedotýkají vnějších stran nohou.
 

- Dalším krokem je správný úchop. Jakmile máte dobrou techniku, můžete začít používat slušné váhy, což bude mít nějaké ty požadavky na sílu vašeho úchopu. Nejbezpečnější je zámek (palec kolem osy, prsty kolem palce a osy). Zpočátku to možná bude nepohodlné, nicméně je to ten správný způsob, pokud to s tímto cvikem myslíte vážně. Snadnější je učit se tento pohyb z visu, kde osa spočívá na stehnech, hned nad patelou.
 

- S nohama a rukama ve správné pozici a zámkovým úchopem se s osou narovnejte a nechte ji sklouznout zase zpět dolů nad kolena. Paže by měly být napnuté a vytočené tak, že lokty míří na konec osy. Hlava by měla být v neutrální pozici a záda prohnutá.

- V této pozici by ramena měla být jen lehce před osou. Pokud nejsou, zlepšit se to dá tím, že uberete na pokrčení kolenou, což dostane ramena do požadované pozice. Jakmile umíte zaujmout správnou startovní pozici, můžete můžete se začít učit pohyby, které vedou k vlastnímu výtahu. Je důležité zkontrolovat startovní pozici před každým opakováním, dokud ji nedokážete zvládnout správně i bez přemýšlení.
 

- První v sekvenci výukových pohybů je krčení ramen s výskokem. Střed těla je pevný, provedete výskok, zcela propnete kolena a kyčle, jako byste se pokoušeli vyskočit a dotknout se hlavou stropu. Na vrcholu pohybu by kotníky, kolena boky a ramena měly tvořit přímou linii.
 

- S využitím setrvačnosti z výskoku agresivně pokrčte ramena tak vysoko, jak to jen půjde, bez krčení loktů. Nedovolte ose odhoupnout se od těla. Osa by měla doklouzat přes stehna zhruba do výše boků.ñ Jakmile jste zvládli startovní pozici a pokrčení ramen s výskokem , můžete se posunout k dalšímu kroku, spodní části tahu. Je to jenom pokračování výskoku a krčení ramen, kde přidáte tah, aby se osa dostala do výšky pupíku. Na vrcholu výskoku s krčením ramen nechte lokty trošku se pokrčit, dokud se osa nedostane do požadované výšky. Při přechodu do této spodní pozice tahu je důležité držet osu u těla a lokty nad zápěstími.
 

- Závěrečný pohyb, který se musíte naučit, je horní část tahu. Opět je to jen pokračování pohybů, které už umíte. Na vrcholu spodní části tahu pokračujte s tažením, dokud osa nedosáhne výšky hrudní kosti. Soustřeďte se na držení loktů nad zápěstími a osy u těla. Zároveň s tím se budou zcela propínat kotníky, kolena a boky

Shrnutí 
Nadhozový výtah je skvělou volbou, pokud je vaším cílem zlepšení schopnosti produkovat sílu. Vysokou produkci síly tento cvik umožňuje kvůli vysoké naložené váze a rychlosti, jakou osa putuje.
 

Výtah je, stejně jako ostatní vzpěračské pohyby, velmi bezpečný, pokud jej zvládnete se správnou technikou. Co se tréninkových programů týče, výtah se dá použít jak v tréninku svalové síly, tak v tréninku silové vytrvalosti.
 

Výše popsaná metoda výuky výtahu umožní většině sportovců naučit se jej rychle a bezpečně. Nakonec už vám zbude pouze pořádně se zapotit.
 

Napsal Allen Hedrick, přeložil Jaromír Uhlíř

zdroj:http://www.kulturistika.com/nadhozovy-vytah-v-powerliftingu