Nadhozový výtah v powerliftingu

Když lidé přemýšlí o vzpěračských cvicích, obvykle se jim vybaví přemístění, výrazy nebo trhy. Ačkoli jsou všechny tři zmíněné cviky skvělé, existuje mnoho variací, které mohou být užitečné pro budování svalové velikosti, síly a výkonu.
 

Jednou takovou variací je nadhozový výtah. Tento článek bude vysvětlovat přednosti tohoto cviku a navrhovat možnosti jeho začlenění do tréninku. Také vám krok za krokem vysvětlím, jak tento cvik provádět.

 

Přednosti nadhozového výtahu 

Pro většinu sportovců je výkon (schopnost aplikovat sílu rychle) důležitější než maximální síla. Výkon, neboli rychlostní síla, je množství práce, provedené za jednotku času. Výzkumy ukazují, že co do produkce výkonu jsou vzpěračské pohyby nadřazené těm lifterským. 
 

Navíc, pohybový vzorec, používaný pro vysoký výtah, je velice podobný těm, jaké se běžně používají v mnoha sportech. Většina síly, vyprodukované při přemístění nebo trhu, vznikne ve druhé části tahu (od kolen zhruba po hrudní kost).
 

Jak u přemístění, tak trhu vzpěrač klesá pod osu, jakmile ta dosáhne hrudní kosti. Tato zachytávací fáze ale celkové produkci síly při těchto pohybech nijak nenapomáhá. 
 

Výhodou výtahu je fakt, že sportovec nemusí chytat osu. Výsledkem toho je, že může obvykle použít větší zátěž. To je obzvláště výhodné pro sportovce, kteří mají problémy v té zachytávací fázi, a musí kvůli tomu používat lehčí váhy.
 

Těžký náklad a vysoká hybnost jsou příčinou vysoké produkce výkonu (u mužů je to průměrně 52 wattů na kilogram).
 

Další výhodou vzpěračských pohybů je extrémně nízký výskyt zranění. Dokud jsou prováděny korektní technikou, jsou tak bezpečné jako jakákoli jiná tréninková technika. 
 

Navíc vzpěračské pohyby mohou redukovat výskyt zranění tím, že zlepšují pohybové povědomí, zesilují svaly, šlachy a vazy a zlepšují koordinaci. 

Začlenění do tréninkového programu 

Trénink síly obvykle kombinuje nízké počty opakování (1-6) a prodloužené přestávky (2-6 minut). Taková kombinace umožňuje větší zátěž, sníženou únavu, a tím dovoluje udržení rychlosti osy a techniky.
 

Pokud nám jde o větší rychlost osy, můžeme používat náklad mezi 30 a 70% 1 RM. Takový postup se dá použít ve sportech, kde je rychlost důležitější, než produkce síly ( skok do výšky, volejbal). 
 

Naopak ve sportech, kde je zásadní produkce síly (Am. fotbal, zápas), je dobré používat náklady mezi 70 a 100% 1RM.

Správné provedení nadhozového výtahu

Lehce se řekne, že nadhozový výtah je jako provést tři čtvrtiny přemístění. Jelikož však všechny vzpěračské cviky jsou technicky náročné a skvělá technika je zcela zásadní, vysvětlíme si to krok za krokem.
 

Vyučování tohoto pohybu má několik variant. Já nejraději začínám odspoda, pozicí nohou.

- Biomechanicky je přemístění velmi podobné vertikálnímu výskoku. Kvůli tomu je dobrý nápad si pozici nohou pro nadhozový výtah zvolit podle jejich pozice při výskoku. Obvykle to znamená chodidla asi na šířku ramen a špičky přímo dopředu.
 

- Jakmile jsou chodidla na místě, můžete se posunout k pozici rukou. Uchopte osu širokým nadhmatem, palce jsou na ose a míří směrem ke středu těla. Pomalu posunujte ruce, dokud se palce lehce nedotýkají vnějších stran nohou.
 

- Dalším krokem je správný úchop. Jakmile máte dobrou techniku, můžete začít používat slušné váhy, což bude mít nějaké ty požadavky na sílu vašeho úchopu. Nejbezpečnější je zámek (palec kolem osy, prsty kolem palce a osy). Zpočátku to možná bude nepohodlné, nicméně je to ten správný způsob, pokud to s tímto cvikem myslíte vážně. Snadnější je učit se tento pohyb z visu, kde osa spočívá na stehnech, hned nad patelou.
 

- S nohama a rukama ve správné pozici a zámkovým úchopem se s osou narovnejte a nechte ji sklouznout zase zpět dolů nad kolena. Paže by měly být napnuté a vytočené tak, že lokty míří na konec osy. Hlava by měla být v neutrální pozici a záda prohnutá.

- V této pozici by ramena měla být jen lehce před osou. Pokud nejsou, zlepšit se to dá tím, že uberete na pokrčení kolenou, což dostane ramena do požadované pozice. Jakmile umíte zaujmout správnou startovní pozici, můžete můžete se začít učit pohyby, které vedou k vlastnímu výtahu. Je důležité zkontrolovat startovní pozici před každým opakováním, dokud ji nedokážete zvládnout správně i bez přemýšlení.
 

- První v sekvenci výukových pohybů je krčení ramen s výskokem. Střed těla je pevný, provedete výskok, zcela propnete kolena a kyčle, jako byste se pokoušeli vyskočit a dotknout se hlavou stropu. Na vrcholu pohybu by kotníky, kolena boky a ramena měly tvořit přímou linii.
 

- S využitím setrvačnosti z výskoku agresivně pokrčte ramena tak vysoko, jak to jen půjde, bez krčení loktů. Nedovolte ose odhoupnout se od těla. Osa by měla doklouzat přes stehna zhruba do výše boků.ñ Jakmile jste zvládli startovní pozici a pokrčení ramen s výskokem , můžete se posunout k dalšímu kroku, spodní části tahu. Je to jenom pokračování výskoku a krčení ramen, kde přidáte tah, aby se osa dostala do výšky pupíku. Na vrcholu výskoku s krčením ramen nechte lokty trošku se pokrčit, dokud se osa nedostane do požadované výšky. Při přechodu do této spodní pozice tahu je důležité držet osu u těla a lokty nad zápěstími.
 

- Závěrečný pohyb, který se musíte naučit, je horní část tahu. Opět je to jen pokračování pohybů, které už umíte. Na vrcholu spodní části tahu pokračujte s tažením, dokud osa nedosáhne výšky hrudní kosti. Soustřeďte se na držení loktů nad zápěstími a osy u těla. Zároveň s tím se budou zcela propínat kotníky, kolena a boky

Shrnutí 
Nadhozový výtah je skvělou volbou, pokud je vaším cílem zlepšení schopnosti produkovat sílu. Vysokou produkci síly tento cvik umožňuje kvůli vysoké naložené váze a rychlosti, jakou osa putuje.
 

Výtah je, stejně jako ostatní vzpěračské pohyby, velmi bezpečný, pokud jej zvládnete se správnou technikou. Co se tréninkových programů týče, výtah se dá použít jak v tréninku svalové síly, tak v tréninku silové vytrvalosti.
 

Výše popsaná metoda výuky výtahu umožní většině sportovců naučit se jej rychle a bezpečně. Nakonec už vám zbude pouze pořádně se zapotit.
 

Napsal Allen Hedrick, přeložil Jaromír Uhlíř

zdroj:http://www.kulturistika.com/nadhozovy-vytah-v-powerliftingu

MISTROVSTVÍ ČESKÉ REPUBLIKY V SILOVÉM TROJBOJI TRUTNOV 2012

http://shop.kulturistika.com/opasky/opasek-powerlifting/?ms_id=123

ZVEDÁNÍ SVĚTA srdcem jednoty Vzpěračská odysea

Síla

Fyzické tělo získává schopnosti zevnitř. Skutečné schopnosti jsou uvnitř nás, v našem nitru. Tyto schopnosti vycházejí do popředí, když žijeme život disciplíny.“ – Sri Chinmoy

Sri Chinmoy pořádal speciální setkání s ukázkami své vnitřní síly na poli vzpírání v roce 1988, 1989, 1998, 2000, 2002, 2004 a 2006. Na tyto události přijelo do New Yorku mnoho z jeho blízkých přátel a legend světové kulturistiky jako Bill Pearl, Frank Zane nebo Mikea Katz. Přiletěl také trenér Arnolda Schwarzenegra a dřívější prezident rakouského parlamentu Alfred Gerstl.

Na fotografii zleva: Mike Katz, Dan Lurie, Alfred Gerstl, Bill Pearl, Frank Zane, Wayne DeMilia

Dokázat zvednout svou vlastní tělesnou hmotnost je výkon, o který usiluje mnoho vzpěračů. Sri Chinmoy to předvedl během let při řadě příležitostí, kdy začal zdvihem jednou rukou a pokračoval až do zvednutí ekvivalentu své tělesné hmotnosti (145 liber, 66 kg) každou rukou zvlášť v roce 1998.

„Když zvedám hmotnost svého vlastního těla, na nic nemyslím. Pouze úplně umlčím svou mysl. V mé mysli nebude naprosto jediná myšlenka. Zaměřuji svou pozornost pouze na závaží. V nejsilnější koncentraci neexistuje žádná myšlenka. Pak se silou koncentrace snažím zvednout závaží.“ – Sri Chinmoy

Sri Chinmoy často žádal Wayna DeMiliu, víceprezidenta Mezinárodní Federace kulturistů, aby ho nejprve zvážil a poté oficiálně potvrdil jeho zdvihy:

„Mnohokrát jsem měl tu čest nejen pozorovat, jak Sri Chinmoy provádí své historické zdvihy, ale také je potvrzovat. Zpočátku jsem si myslel, že je to jen další muž středního věku, který se posilováním snaží bojovat s projevy přibývajícího věku. To jsem vídával v posilovně celou dobu… ale na podruhé nebo potřetí, co jsem pozoroval jeho vzpírání, jsem si uvědomil, že jde o mnohem víc, než jen o muže středního věku zvedajícího těžké činky. Pozvedal ducha. Pozvedal emoce. Pozvedal duše. Když zvedl svou váhu 100krát, znamenalo to 100krát sto… to znamená počet srdcí, které zvedl. Pomáhal lidem, kteří potřebovali pomoc, ukazoval lidem cestu. Říkával: „…pokud dokážu během svého vzpírání pohnout tak ohromnou hmotností, dokážu také pohnout vaším srdcem a vaší duší tím správným směrem, abyste vedli dobrý život.“ Rozhodně zvedal více než závaží.“ - Wayne DeMilia

„Cítím, že na zemi je bezpočet lidí, kteří nevěří ve vnitřní sílu, vnitřní život. Myslí si, že vnější síla a vnější život jsou vším. Nesouhlasím s nimi. Vnitřní život existuje, duch existuje, a má schopnost zvednout tyto těžké váhy dokazuje, že to může fungovat také ve hmotě.“ – Sri Chinmoy

Jim Smith z Britské asociace amatérských vzpěračů řekl: „ Sri Chinmoy je průkopník, který daleko, daleko předběhl svou dobu. V nadcházejících stoletích lidé uvidí jeho zdvihy a začnou chápat, jak velká jsou jeho dosažení.“

„To, co si přeji těmito silovými výkony ukázat, je, že modlitba a meditace rozhodně dokáží zvětšit vnější schopnosti člověka.“ – Sri Chinmoy

Zdvih automobilu o hmotnosti 1011 kg,  2004

zdroj:http://zvedanisveta.cz/

Rychlost a síla tréninku

Jak získat rychlost a zároveň sílu potřebnou v tréninku? V tomto článku najdete recept jak na to!

Představte si dva sportovce, kteří stojí vedle sebe – každý z nich má na ose před sebou naložených 405 liber.

Předpokládejme, že jsou ve všech směrech identičtí - až na jeden klíčový fakt. Sportovec A je skokan do výšky, kdežto sportovec B dosáhnul svého vzezření tradičními kulturistickými metodami.

Nikdo z nich zatím 405 nezatáhnul.

Nic dalšího o nich nevíte. Na kterého z nich vsadíte svoje peníze, že dřív zatáhne tento osobák?

Deset z deseti lidí, včetně těch, kteří se motají kolem výkonnostního sportu, vsadí na skokana. Proč?

Díky sportovním předpokladům se dá vsadit na to, že takový člověk umí svou sílu používat rychle.

Oba mají stejný maximální výkon. Ale ten, který dokáže sílu přetavit ve větší rychlost, má větší šanci, že ten zdvih dokončí.

Odneste si z toho prosté poučení: Naučte se sílu aplikovat rychle a budete silnější. Vlastní postup však není až tak prostý. Ve skutečnosti je rozdílný pro každého člověka – toto vám vysvětlím v následujícím článku.

Co nás může naučit bláznivý otec čtrnáctiletého nešiky

V Cressey Performance trénujeme mnoho středoškolských sportovců. Asi tak jednou do týdne nám tam přijde nějaký tatínek a řekne nám, že jeho dítě potřebuje trénovat hbitost, protože není dost rychlé. Všem takovým doporučuji přečíst článek Make My Kid Run Faster.

Podstatou toho článku je fakt, že s dítětem můžete dělat tolik rychlostního tréninku, kolik chcete, ale bez silového základu to moc k ničemu nebude. Je to jako pověsit si ty fešácké kostky na zrcátko auta, které nemá žádný motor.

Sprint a změna směru vyžadují zásadní, reakční síly a bez adekvátního silového potenciálu, který by dodal excentrickou kontrolu, se nepřipravená těla mění na kaši. Aby se dala síla použít rychle, nejdřív je potřeba mít sílu.

Jak se to týká zakomponování rychlostní práce do silového tréninku? Jednoduše, pokud nemáte slušný silový základ, rychlostní trénink vám nejspíš nic moc nedá.

Co je to slušný silový základ? Pokud bych to měl z předchozí zkušenosti odhadnout, bylo by to asi tak 1,5 krát tělesná váha na dřep, 1,25 krát tělesná váha na bench press a 1,75 krát tělesná váha na mrtvý tah.

Lidem, kteří nejsou ještě na této úrovni, a přesto se chtějí rychlosti podívat na zoubek, většinou doporučím přidat pár zahřívacích sérií k jejich prvnímu cviku. V těch sériích se zaměří na vysokou koncentrickou rychlost osy a perfektní techniku. Pokud se tedy kluk, vážící 185 liber, dostává ke dřepu 230 x 3, může to udělat následovně:

Osa (45) x 8
95 x 5
135 x 3
155 x 3 rychle
165 x 3 rychle
175 x 3 rychle
185 x 3
205 x 3
230 x 3 (první pracovní série)

Normální rozcvička pro takového kluka by mohla být 45x8, 95x5, 135x3, 185x3, 205x3 – a potom první pracovní série s 230. V tomto případě však přidá tři série rychlostní práce a nezatíží příliš tělo a nepřidá zbytečný objem tréninku, což by mu kolidovalo s důležitějšími, pracovními sériemi.

Nejenom, že dostane příležitost trénovat techniku, ale také se naučí, že by vždy měl osu odlepovat co nejrychleji. Všechno je to v tom záměru vyvinout sílu rychle – i když rychlost osy není oslnivá, časem bude.

Co vůbec znamená trénink rychlosti?

Už jsem viděl pár obecných doporučení o tom, jak správně trénovat v posilovně rychlost, ale nejsem si jist, že existuje jedno, které je jaksi univerzálně přesné. Chápejte, čím pomalejší jste (nezávisle na tom, jak velkou sílu dokážete vyprodukovat), tím nižší procento z maxima budete muset použít.

Ti nejrychlejší potom naopak většinou nepotřebují rychlost trénovat vůbec. Jejich přirozená reakční schopnost jim prostě dovoluje zvedat těžké věci, a tím zrychlovat. Člověka s takto přirozeně rychlými svalovými vlákny většinou poznáte tak, že zdvih s 99% maxima dá s prstem v nose, kdežto 101% jej zamáčkne jako mouchu.

Říká se, že je snadnější z rychlého chlapa udělat silného, než ze silného chlapa rychlého. Většina lidí (včetně mě) je někde uprostřed.

Když máme toto z krku, já většinou nechám zvuk osy řídit, jestli mám naloženou správnou váhu. Pokud osa zrychluje slušně, uslyšíte, jak kotouče v nejsilnější části pohybu mlátí jeden o druhý.

Dobrý způsob, jak toto otestovat, je jednoduše naložit na osu váhu, kterou považujete za správnou, použít k tomu co možná nejmenší kotouče a od zarážek nechat kousíček místa. Pokud vám to půjde rychle, kotouče budou řinčet. Pokud vám to moc rychle nepůjde, neuslyšíte nic.

A o jaké váze tady mluvíme? Ve většině případů je nejchytřejší vejít se mezi 40-70% maxima. Jsou samozřejmě výjimky. Dřep s výskokem bude žádat nižší náklad, protože tam se skutečně odlepíte od země. A vzpěračské cviky, které jsou skvělé pro celkovou produkci síly, se jaksi samy regulují, protože příliš velký náklad bude znamenat, že zdvih nedokončíte.

Všechny předcházející odstavce počítají s tím, že potřebujete přidat náklad navíc, a zvednout tím rychlost tak, že se to projeví na vašich hlavních cvicích. To ale nemusí být vždy pravidlem.

Deset způsobů, jak začlenit rychlost do vašeho tréninkového programu 

Spousta lidí se zadrhne ve stereotypu, pokud přijde na rychlost v rámci silového a kondičního tréninku. Zdá se, že nikdo neumí nic jiného, že dřepy na box a bench pressy – je tu však řada dalších možností.

• Sprintování: Nepotřebujete žádné vybavení. Nebude to mít úplně ideální carryover na silové cviky, ale nevím o tom, že by rychlý běh z někoho udělal horšího sportovce. Co se týče zátěže, nikdy jsem nebyl fanouškem sprintování s padákem. My budeme sprintovat se saněmi.
• Výskoky na box: Skáčete nahoru, ale dolu se nevracíte – aby to nebyla pro tělo taková rána. Už jsem četl o slušném množství borců dobrých v mrtvém tahu, kteří používají výskoky na box s uspokojivými výsledky.
• Skoky snožmo do dálky a do výšky: Můžete je dělat s tělesnou váhou, nebo přidanou zátěží. Pokud se přidá odpor bandu, jsou to mé nejoblíbenější cviky na sílu spodní části těla.
• Cviky s medicin ballem: Carryover těchto cviků opět nebude úplně na první pohled zřejmý, nicméně lidé obecně tráví příliš mnoho času v sagitální rovině – trénink síly není výjimkou. Navíc je to šílená sranda pokoušet se mlátit s medicin bally. Můžete dělat variace nad hlavou, rotační a s ohybem. Do této kategorie bych také zařadil bití palicí do pneumatiky. 
• Plyometrie v nesagitální rovině: Toto je jako u medicin ballu. Carryover neuvidíte na první pohled, ale nějaký tam bude. Budete se hýbat lépe. Se svými sportovci používáme pěknou řádku variací heidenů. 
• Vzpěračské cviky: Jak bylo zmíněno, pokud se naučíte techniku a máte dostatečnou mobilitu, se vzpěračskými cviky se při zvětšování rychlosti, kterou osa putuje, nespletete. Přemístění, trhy, výtahy, výrazy, cokoli. Pokud jste pomalí, pomůžou vám.
• Variace dřepu: Výše už jsem zmínil variace nákladu. Máte však další možnosti. Různé osy, volné dřepy, dřepy na box, Andersonovy dřepy a různé způsoby práce se zatížením (bandy a řetězy)
• Variace mrtvého tahu: Zvětšil jsem svou mrtvolu z 510 na 628 za méně než rok a jsem přesvědčen, že za to můžou rychlé mrtvé tahy, které jsem celou tu dobu provozoval dvakrát týdně. Můžete to dělat běžně, sumo stylem, s trap barem a trhovým úchopem.
• Variace bench pressu: Jako u posledních dvou příkladu, i zde je snadné zahrnout variace. Můžete variovat šířku úchopu, použít různé osy, dát si ve spodní části pohybu pauzu a různým způsobem řešit přídavnou zátěž.
• Plyometrické neboli kliky s tlesknutím: Toto může být dobrá změna pro ty, které už nudí rychlostní benchování – a je to dobrý cvik na cesty, kde nemáte prostor pro příliš mnoho vybavení.

Jak si vybrat správný cvik

Volbu cviku ovlivňuje mnoho faktorů. Nejdůležitější jsou ale a) váš cíl a b) vaše tréninkové zkušenosti.

Pokud je vaším cílem zatáhnout v mrtvém tahu náklaďák, budete potřebovat specifický trénink. Já bych se držel v podstatě výhradně variací rychlostního mrtvého tahu, nejspíš bych použil i nějaké ty skoky snožmo a na box a trošku dřepů, kde by důraz byl kladen na dolní končetiny.

Pokud jste běžný návštěvník posilovny, který chce jen zlepšit své atletické schopnosti a možná dostat nějaký ten carryover na své základní cviky, točil bych svou rychlostní práci každý měsíc. Každý měsíc bych na spodek i vršek těla použil cvik, kde se co nejméně přidává dodatečná zátěž (variace skoků, sprinty, práce s medicin ballem) a cvik, kde se něco dá naložit (rychlostní box dřepy, rychlostní mrtvé tahy nebo vzpěračské cviky).

Pokud máte každý týden dva tréninky spodku těla a dva na vrchní část, můžete jednoduše v každém tréninku zařadit jeden cvik jako první. Já sám do této kategorie patřím a dělám jeden den rychlostních bench pressů a jeden den rychlostních dřepů nebo mrtvých tahů každý týden a doplňuji to trochou sprintování a hraní s medicin ballem. Jinými slovy tam mám něco obecného a jiné poměrně specifické cviky.

Pokud jste rychlostně slušně vybaveni, nejspíš si vystačíte se dvěma tréninky rychlosti týdně. Jedním na vršek těla, druhým na spodek.

Asi jste se již dovtípili, že nejsem fanoušek trénování rychlosti v samostatných jednotkách, týdnech, nebo dokonce tréninkových blocích. Jsem radši, když je to součást celistvého tréninkového programu a trénováno s ostatními dovednostmi. Občas toho můžete dělat víc, ale nemyslím tím, že rychlost by měla být to jediné, na co se budete zaměřovat. Těžké váhy a práce na opakování rozhodně mají v tréninku své místo.

Kdy zařadit rychlostní práci

Většinou bude nejlepší dát svůj rychlostní cvik na začátek silového tréninku, ihned po rozcvičce. Toto pravidlo má však několik výjimek.

Rychlostní mrtvé tahy dávám často až za těžké dřepy.

Občas taky zařazujeme komplexní trénink, kde rychlostnímu cviku předchází těžší náklad. Jinými slovy, můžete si dát těžkou sérii dvojek-čtyřek na předním dřepu, a potom si dát dvacet vteřin skoků.

Odpočinete si 2-3 minuty a budete to opakovat. Existuje proces, kterému se říká post-activation potentiation, kde těžký náklad na předním dřepu zařídí lepší nervosvalovou koordinaci, zapojení většího množství motorických jednotek, a následně lepší výkon v následujícím cviku. Fungujte to skvěle. Nesmíte to ale dělat pořád, nebo si své sportovce utavíte.

Nakonec, v jistých případech je třeba zařadit individuální trénink rychlosti. Sprintování a práce s medicin ballem se například dají použít úplně mimo trénink v posilovně.

Myšlenka je to prostá. V podstatě jde jen o to, že rychlost budete trénovat, když jste odpočatí. Skákat na box na konci silového tréninku není jenom neproduktivní, je to dokonce nebezpečné.

Shrnutí

Rychlost potřebuje každý. Někteří však znatelně víc než jiní. Někteří lidé však ještě nejsou ani tak daleko, aby mohli vůbec uvažovat o tréninku rychlosti, protože nemají solidní silový základ. Pokud použijete výše zmíněné strategie zařazení rychlostního tréninku, jsem si jist, že začnete zvedat velké váhy rychleji než kdy dřív.

zdroj:http://www.kulturistika.com/rychlost-sila-treninku