Pravda o brušákoch

Pravda o brušákoch bolí podobne ako vaše kríže.

Brušné svalstvo

Dlho som tu nepísal. Chcem zaujať čitateľa. Tak začnem mojím obľúbeným spôsobom. Rečníckou otázkou. Pýtam sa: „Čo urobí sedemnásťročný chlapec ak mu stále po roku tréningu nevidno vysnívaný „six-pack"(kocky) na bruchu?" Odpoveď. Automaticky začne cvičiť brucho viac. Namiesto 60 sed-ľahov v tréningu, začne ich robiť 100. No kocky sa stále skrývajú. Začne robiť 200. Možno 300. Veď fantázií a počtu brušákov v tréningu sa medze nekladú. Je to zdravý cvik. Páli. A aj na základnej škole sme ho robili. Nemôže uškodiť. Či?

Ideme z ostra. Nikdy nezistíte aké cviky sú vhodné na určitý sval, kým nepochopíte jeho funkciu. Nikdy nepochopíte funkciu, ak nepoznáte anatómiu (a nikdy nespoznáte anatómiu brucha ak preskočíte nasledujúci odsek :). Tak na úvod, kým ešte vnímate, trocha a zjednodušene z tejto oblasti.

Brucho. Konkrétne Rectus Abdominis, alebo priamy brušný sval, je jedným zo svalov brušnej steny, ktorému sa dostáva hádam najväčšia pozornosť(možno aj nezaslúžene). Práve jeho vidno na titulných stranách časopisov. Tiahne sa po povrchu brucha od hrudníka až k panve. Tento sval je však prerušený priečnymi šľachami. To vytvára vzhľad kociek. Teraz pozor. Podľa slov profesora biomechaniky chrbtice a odborníka na bolesti chrbta z kanadskej University Waterloo Stuarta M. McGilla, tento sval nie je primárne „vytvorený" a svojou štruktúrou prispôsobený na optimálne menenie dĺžky v celom rozsahu svojho možného pohybu (ako sa vykonáva napríklad pri brušákoch). Funkciou tohto svalu je skôr fungovať ako pružina. Možno sa v duchu pýtate (viem, že skoro nikto to neurobil), načo sú tam tie priečne šľachy? Dôvodom je, že pri napnutí/stiahnutí brucha by bez týchto „pomocníkov" vonkajšie a vnútorné šikmé brušné svaly (to čo sa tiahne po bokoch trupu) roztrhli ten priamy zvislý sval v strede. Pokračujúc v anatómií, pod týmito svalmi, teda najhlbšie (najbližšie k chrbtici) je uložený ešte ďalší a veľmi dôležitý sval, ktorý vytvára tzv. PBO alebo prirodzený brušný opasok (termín som si práve vymyslel no presne vystihuje :). Nazýva sa Transverse Abdominis, alebo po našom priečny sval brucha a jednou z jeho úloh je stabilizácia chrbtice a panvy napríklad počas cvičenia. Bolo zistené, že jeho kontrakciou počas zdvíhania váh sa zmierňuje vertikálny (z hora dole) tlak na medzistavcové platničky o viac ako 40%. Zaujímavé.

Ak by ste aj nepochopili predchádzajúci odstavec, nevadí. Prichádza dôležitejšia a jednoduchšia časť. To ako bežne brucho ako celok funguje. Chcem vašu maximálnu pozornosť ak vás naozaj zaujíma funkcia brucha. Teda, ľudia pri každodenných situáciách, alebo aj vo svete športu málokedy aktívne ohýbajú hrudný kôš k panve pomocou skracovania/sťahovania priameho brušného svalu ( informácia opäť požičané od pán McGilla). Jeden z mála príkladov je ranné vstávanie z postele. Prečo potom imitovať túto činnosť napríklad cvičením brušákov, ak je navyše spojená s veľkým rizikom (akým dočítate sa ďalej). Namiesto toho pri aktivitách ako je povedzme aj chôdza, prudké zmenenie smeru, beh, šprint, pri bežnom hádzaní predmetov človek jednoducho spevní brušnú stenu, napne brucho, aby preniesol činnosť z nôh na ramena a naopak. Brucho teda podstatnú časť svojej činnosti pôsobí ako taký „mediátor" medzi dolnou polovicou tela aaa? Správne..tou hornou (predsa ešte dávate pozor :). Príklad z reálu. Skúste si dať, samozrejme ak sa na to cítite, napríklad 6O metrový šprint na 100% vášho výkonu. Ja stále na druhý deň po takomto preskúšaní cítim brucho ako keby som urobil 300 brušákov. Vysvetlenie sa ukrýva vyššie, no zopakujem ho. Tlak nôh do zeme na vytvorenie pohybu pri takýchto vysoko dynamických aktivitách sa prenáša (samozrejme prostredníctvom svalstva, ktorých kapacita tiež rozhoduje o výbušnosti) do tela cez spevnené brucho a panvu.

Ak by ste si ani z tohto odseku nič nezapamätali, ani to nevadí. Zhrnutie je nasledovné:

Primárnou funkciou brucha nie je vytvárať pohyb, ale zabraňovať mu. Brušné svaly častejšie vystupujú ako účinné stabilizátory, nie flexory (ohýbače).

To si už musíte zapamätať.

Ok. Pamätáte si toho 17 ročného chlapca z úvodu? Vyrástol. Teraz ma 30 rokov. Možno má aj kocky na bruchu. No začínajú ho pobolievať kríže. Pýtam sa: „Čo urobí?" V tom horšom prípade začne ešte intenzívnejšie cvičiť brušáky. Nájde si dokonca na nete rôzne variácie. Na fitlopte. Na šikmej lavičke. Dozvedel sa o nejakom spodnom bruchu tak začne vykonávať zdvíhanie nôh vo vise. A všetko nesprávne. Poprípade neefektívne. S veľmi pravdepodobným negatívnym zhoršujúcim efektom na jeho bolesť krížov. Vyššie spomínaný pán profesor McGill tvrdí, že naša chrbtica má určitý počet ohnutí kým dôjde k poškodeniu. Takisto príklady zo sveta športu nám ukazujú, že tí jedinci, ktorí aktívne ohýbaju trup (napr. gymnasti či nadhadzovači v krikete) trpia vysokou mierou poškodenia platničiek a bolesťou. Uvádzam aj priamu citáciu z jednej z jeho odborných prác.

„Realize that the spine discs only have so many numbers of bends before they damage. Keep the bends for essential tasks such as tying shoes rather than using them up in abdominal training."

V preklade.

„Uvedomte si, že disky chrbtice majú určitý počet ohnutí, kým dôjde k ich poškodeniu. Nechajte si radšej ohýbanie na nevyhnutné úlohy ako je zaviazanie si šnúrok, než na jeho využívanie v tréningu."

V tomto bode by som rád ukončil tento prvý diel. Ako ste už zistili, článok nebol o strave. To, že bez vhodnej výživy bežná populácia svoj „radiátor" nikdy neuvidí je úplne jasné a nevyvrátiteľné. U mužov sa tá magická hranica pohybuje pod 10-12 % podielu tuku v tele. U žien je o čosi vyššie. Niektoré zdroje uvádzajú okolo 18%. Stratu telesného tuku nenahradíte žiadnym cvikom. Neexistuje nič také, ako cielené chudnutie z určitej partie. Napríklad vykonávaním brušákov budem chudnúť z brucha. BLUD. Dokazujú to napríklad aj detailné snímky paží tenistov, ktorí väčšinou hrajú dominantne jednou rukou a predsa u nich nebol zistený žiaden rozdiel v množstve podkožného tuku v oboch skúmaných končatinách. Jeho strata je teda vec prevažne hormonálnej povahy. A môžete urobiť aj milión brušákov denne. Buď si ich jednoducho iba „spálite", alebo po troch operáciách chrbta sa vrátite k mojím blogom s priznaním, že možno na tých tvrdeniach bol kúsok pravdy.

P.S. V druhej časti ešte pichnem do potencionálnych negatív vykonávania cvikov ako je sed-ľah a hneď za tým pristúpim k odhaleniu na ktoré zrejme všetci čakáte. Konkrétnym cvikom, ktoré ja odporúčam.

STAY RADY ACTIVE

Radovan Gergeľ, nedeľa 23. decembra 2012 18:36

zdroj:http://radovangergel.blog.sme.sk/c/316745/Pravda-o-brusakoch-boli-podobne-ako-vase-krize.html

Zdeněk Srstka

Zdeněk Srstka: Jsem kluk z ulice, který se celý život živil rukama

Herectví nikdy nestudoval, až do důchodu pracoval jako údržbář, a přesto má na svém kontě na dvě stovky filmů, televizních pořadů a seriálů a jeho nezaměnitelnou tvář zná každý filmový a televizní divák.

Zvětšit obrázek

Lásku ke psům měl předepsanou i v roli garážmistra televizního seriálu Sanitka 2.

FOTO: archív ČT

středa 1. ledna 2014, 8:01

Pozoruhodné filmové kariéře osmasedmdesátiletého Zdeňka Srstky předcházela ta sportovní.

Málokdo už dnes ví, že podsaditý kaskadér a bavič byl několikanásobným československým rekordmanem ve vzpírání, v roce 1957 přivezl z mistrovství Evropy bronzovou medaili a v roce 1960 byl šestý na olympiádě v Římě.

Boxer, vzpěrač, zápasník

Jeho prvním kolbištěm však byl boxerský ring. „Jako malý kluk jsem byl hrozný ňouma, vždycky mě zbili. Pak jsem viděl film Kožené rukavice a přečetl si knihu Pěsti pro milióny o americkém boxerovi Joe Lewisovi a rozhodl jsem se, že budu boxovat,“ vzpomíná.

FOTO: Petr Horník, Právo

Přihlásil se do sparťanského boxerského oddílu na pražské Letné. Když se v roce 1950 začal učit elektromechanikem v ČKD Vysočany, všiml si ho v tělocvičně učiliště náš někdejší rekordman ve vzpírání Václav Pšenička.

„Pozval mě na vzpěračský trénink. Za dva roky jsem vyhrál dělnické hry ve Vídni, v roce 1955 jsem byl na mistrovství světa v Mnichově.“ Československo reprezentoval až do roku 1962. „Pak začala éra dopingu, Maďaři, Poláci, Bulhaři, kluci, které jsem porážel o třicet kilo, najednou začali sbírat medaile. Jak to, že tolik děláš? ptal jsem se. To víš, nové metody, máme teď potravinové doplňky… Pochopil jsem, že to je v pr…,“ líčí konec vzpěračské kariéry a začátek nové - zápasnické.

„Trénovali jsme v tělocvičně se zápasníky a ti nás pořád hecovali: Nemysli si, že když zvedneš 150 kilo, že nedostaneš přes držku. Bavilo mě to, a když jim někdo v mé váhové kategorii nepřišel, trénoval jsem s nimi. Moc se mi to pak hodilo v kaskadérství.“

Dotáhl to až do reprezentačního dresu v řeckořímském zápase. Tehdejší reprezentační podmínky by asi dnešní generaci moc nelákaly: „Když jsme někam jeli, platili jsme si sami vlak a brali si dovolenou. Dělal jsem energetika v Uhříněvsi, začínal jsem v šest ráno, ve čtvrt na čtyři jsem vstával a šel jsem běhat do Stromovky. Pak rychle na hlavní nádraží, kde mi jel vlak v 5.07, ve tři jsem končil a pospíchal na vlak. Trochu si odpočinul a šel v šest na trénink. Trénovali jsme, dokud nás vrátný nevyhodil.“

Zloduši z tělocvičny

V tělocvičně ČKD Praha se tehdy rodil věhlasný kaskadérský tým, vyhledávaný českými i zahraničními filmaři: boxeři Ota Rademacher, Jaroslav Tomsa, Jindřich Sejk, zápasníci Karel Engel a Zdeněk Srstka, judista Petr Jákl st., skokan do výšky Jiří Lánský.

„Každý si myslí, že jsme jako kaskadéři začínali ve filmu Limonádový Joe. Ve skutečnosti to bylo už v roce 1962 v Tarzanově smrti. Asistenta režie dělal Tomáš Svoboda, s nímž jsme se znali z tělocvičny. Potřebovali tam pár rváčů, a tak si vzpomněl na nás.“

Z té doby se datuje přátelství Zdeňka Srstky s Rudolfem Hrušínským, který hrál titulní postavu. „Měli jsme spolu rvačku, připravovali jsme si to a já mu vysvětloval, že to napřed přiletí zprava, pak zleva. Ruda se na mě podíval a řekl: Nebude lepší, abychom si tykali? Vy na mě budete hodnější. Od té doby jsme byli kamarádi.“

Býval jsem jako otlučená píšťala. Když jsme začínali, tak Jarda Tomsa řekl, že si přece nebudeme brát chrániče, aby si lidi nemysleli, že to neumíme.

Mezinárodní věhlas však kaskadérskému týmu přinesla slavná komedie Limonádový Joe, kde hráli partu pistolníků.

„Režisér Lipský tam potřeboval, abych prorazil dveře. Kamera, klapka, rozběhl jsem proti nim a letěl zpátky jako mičuda. Vůbec jsem to nechápal, byly to jednoduché dveře, samozřejmě jsem to chtěl udělat ještě jednou. Zešílel jsem - nejenže jsem vyrazil ty dveře, ale celou stěnu. Ti blbci ty dveře zatloukli hřebíky,“ vypráví jeden z kaskadérských zážitků, kterých má za sebou za bezmála padesát let filmování nemálo.

Umění padat

„Býval jsem jako otlučená píšťala. Když jsme začínali, tak Jarda Tomsa řekl, že si přece nebudeme brát chrániče, aby si lidi nemysleli, že to neumíme,“ směje se.

S Věrou Čáslavskou na setkání účastníků letních a zimních olympijských her, konaných v roce 1960.

FOTO: ČTK

Kaskadérské kousky, zejména pády, se musejí dělat rychle, aby jejich aktéry neohrozily, což je přirozeně v kolizi s představami kameramanů. „Nejnebezpečnější je padání ze schodů,“ připomíná Zdeněk Srstka. „Na Kavčích horách jsem jednou točil s režisérem Polákem estrádu Možná přijde i kouzelník. Jirka Korn měl s tanečnicemi stoupat po schodech nahoru a já měl jít v údržbářském plášti dolů, čumět na ně, zakopnout a spadnout.”

„To víte, že se mi ty holky líbily, tak jsem čuměl, zakopl a po držce letěl po schodech dolů. To se vždycky zabalíte a je to v pohodě. Dobrý, povídá režisér. Nebylo, ozve se kameraman, byl to hrozný fofr, já to nestačil. Františka Poláka mezitím napadlo, abych si vzal do ruky lékárničku, aby to jako bylo obtížnější. Jenže jak jsem padal, tak jsem si o tu lékárničku rozrazil čelo. Točilo se dál, takže mě nenapadlo nic lepšího, než že jsem vytáhl z té lékárničky obvaz a začal se ovazovat,“ přidává vzpomínku na natáčení populární estrády z osmdesátých let.

Neméně bolestivá byla kolize při natáčení televizního seriálu o hradech. „Byla tam hladomorna, do které vedly dřevěné točité schody. Režisér si vymyslel, že mám po těch schodech spadnout do hladomorny. Byly hodně úzké, to je vždycky problém, protože se mlátíte o stěny. Udělali jsme to jednou a kameraman povídá: Já to nestačil. Z těch schodů koukaly třísky, já měl na sobě středověké podkasané kalhoty a halenu bez rukávů. Co se dalo dělat, jeli jsme to podruhé. Ani nechtějte vědět, kam všude se mi ty třísky zadřely.“

Druhým seriálem, kde se letos objevil, byli Doktoři z Počátků. Z místní hospody si zde odskočil do ordinace Václava Postráneckého a Martina Stránského.

FOTO: archív TV Nova

Rychlost je důležitá i při akcích, kdy mají kaskadéři proletět sklem. „Dneska se používají netříštivá, ale dřív… Museli jsme se rozeběhnout a největším fofrem to proletět, aby se sklo roztříštilo co nejdál a nestačilo dopadnout zpátky,“ vysvětluje Zdeněk Srstka.

„Když jsme točili komedii Šéfe, vrať se, chtěl po mně režisér Hynek Bočan, abych prorazil dveře se skleněnou výplní a podíval se do kamery, která stála za nimi. Zkoušeli jsme to, ale nelíbilo se jim to, protože to bylo moc rychlé. Udělal jsem to tedy pomaleji, vystrčil jsem hlavu a už jsem cítil, jak mi seshora spadl za krk střep. V tom okamžiku se nesmíte pohnout…“

Oheň, hadi, krysy

Podmínky, v nichž čeští kaskadéři natáčeli, byly občas dost divoké: „V Turkménii, kde jsme točili film Oáza, bylo 41 stupňů ve stínu. Jedete gazíkem celý den pouští a potkáte tři velbloudy. Dělal jsem něco za Rudu Hrušínského, plazil jsem se v písku, kde bylo plno hadů.“

Zcela opačné teploty je čekaly v Rusku při natáčení válečného dramatu Sokolovo: „Hrál jsem nějakého dědka, dali mi vaťáky, beranici, paruku a plnovous. Měl jsem vyběhnout ze stodoly, které z plamenometu zapálí střechu. Vyběhl jsem, ale chytl mi plnovous a pak i paruka. Musel jsem uběhnout stovku za deset sekund, dohrál jsem to tak tak. Polili mě hned vodou, asi čtrnáct dnů jsem jedl a pil brčkem, jak jsem měl spálenou pusu.“

Za Limonádového Joea jsme dostávali denně 76 korun, když jsem hrál v německém filmu, bylo to 450.

Nebývá to jen počasí, které prověří odolnost kaskadérů. Když Američané točili v sedmdesátých letech na Mostecku drama Na západní frontě klid, najali na akční scény české kaskadéry. „Měli jsme nakonec dělat mrtvoly a režisér si vymyslel, že po nás polezou krysy. Přivezli laboratorní krysy, které však byly zvyklé na teploučko, takže některé utekly, některé nám zalezly do kabátů, aby se zahřály. V té zimě po nás nelezla ani jedna. Sehnali tedy nějaké rybí pomazánky a těmi nás natřeli.“

V roce 2008 si po sedmileté známosti řekli ano s o čtrnáct let mladší partnerkou Alenou.

FOTO: ČTK

I když má na svém kontě desítky našich i zahraničních filmů, nikdy neuvažoval o tom, že by se herectvím živil: „To jsem nikdy nechtěl, nejsem školený herec, jsem kluk z ulice, který se celý život živil rukama. Než obcházet nějaké castingy, to bych šel radši dělat do lomu,“ tvrdí.

A že by ho k herectví táhly vysoké honoráře? „Za Limonádového Joea jsme dostávali denně 76 korun, když jsem hrál v německém filmu, bylo to 450 korun. Byl jsem z toho celý pryč, než mi produkční povídá: Vidíš támhle toho s koštětem, co uklízí na place? Tak ten má taky 450 - ale marek.”

„Američani se divili, že jsem natočil tolik filmů a nekoupil si ještě nějaký hrad nebo zámek, kterých tu máme tolik. Já celý život bydlel v činžáku, kde jsem se narodil. Ten pak dostal někdo v restituci a prodal to nějakým Italům. Když se dozvěděli, že mám v Klánovicích zahradu a chatičku o rozloze 21 metrů, kterou tatínek kdysi koupil, dali mi soudní výpověď a musel jsem se do tří měsíců vystěhovat,“ objasňuje své bytové podmínky.

I v malé chatce, kterou obývá s manželkou Alenou, se našlo místo na malou posilovnu. „Snažím se každý den cvičit, jinak svaly atrofují,“ podotýká.

Dřív, když někdo při rvačce spadl na zem, tak to skončilo, dnes do něho ještě kopou.

Sporty jako box a zápas ho naučily vytrvalosti a disciplíně. „Taky být neagresívní, ale nedat se,“ dodává. „Kdo nechodil na zápas nebo na box, tak nemá pojem, co nějaká rána může způsobit. Většinou to znají jen z filmů, kde do sebe buší hlava nehlava a pak se otřepou, zapálí si cigáro a kráčejí dál. Přitom toho člověka můžete nějakým úderem zabít nebo zmrzačit.”

”Dřív, když někdo při rvačce spadl na zem, tak to skončilo, dnes do něho ještě kopou. Já se nikdy nepral, jen v sebeobraně, a i to dopadlo špatně,“ připomíná přepadení, které mělo soudní dohru. „Ten blbec na mě skočil zezadu, já mu z otočky jednu vrazil a on byl osm měsíců v neschopnosti. Dostal jsem tenkrát roční podmínku. Soudkyně mi řekla, že jsem si měl uvědomit, že mám větší sílu… Řekl jsem jí na to, že jsem bohužel neměl v ruce zrcátko.“

Hliník z Humpolce

Kaskadérství se věnoval přes třicet let, dalších šestnáct let trénoval začínající kaskadéry. Režiséři mu začali brzy svěřovat menší role, kde využili jeho robustní postavy a buldočí tváře. Největší popularitu mu paradoxně přinesla role studenta večerní průmyslovky ve slavné komedii Marečku, podejte mi pero, kde jen seděl v lavici, luštil si křížovky a opakovaně pronášel: Hliník se odstěhoval do Humpolce.

„Dokonce mě do Humpolce pozvali na odhalení pamětní desky Hliníkovi,“ hlásí se ke svému podílu na věhlasu neexistujícího občana tohoto města.

S tvůrci komedie Marečku podejte mi pero Ladislavem Smoljakem a Zdeňkem Svěrákem nemohl v roce 2002 v Humpolci chybět u odhalení pamětní plakety slavnému, byť neexistujícímu občanovi města - Hliníkovi.

FOTO: ČTK

V posledních jedenácti letech si ho televizní diváci oblíbili jako moderátora pořadu Chcete mě?, kde nabízí opuštěné pejsky z útulků do opatrování. Objevil se před kamerou s desítkami mnohdy problematických psů, kteří ztratili důvěru k člověku. Žádný z nich ho však nepokousal.

„Nikdy se k nim nehrnu, mám k nim respekt,“ vysvětluje. „Když ke mně přijde a ťukne mě čumákem do ruky nebo do kolena, vím, že to bude v pořádku. Nebo mě obejde a očurá, to je taky dobrý. Horší to je, když má uši dozadu. Vždycky na něho začnu mluvit, to dělám i se všemi zvířaty, co mám doma.”

„V jednom útulku mi přivedli psa a řekli, že nemá rád lidi v kalhotách - jeho majitelem byl hospodský, ožralí hosté o něj zakopávali, dávali mu pít rum… To se omlouvám, ale dneska jsem si sukni zapomněl doma, povídám a začal jsem na něj mluvit, vysvětloval jsem mu, jak se určitě najde někdo, kdo si ho odvede domů a bude se mít dobře. Za chvíli ke mně přišel a sednul si mi k nohám. Natočili jsme to, olízal mi ruku. Říkám mu, že už musím jít. Na pohled toho psa nikdy nezapomenu…“

Já bych si v každém útulku vzal několik psů, ale to bych potřeboval barák s takovými 25 hektary.

Doma mu dělá společnost 51kilový buldok Andy a kocour, kterého mu někdo před dvěma lety hodil přes plot. „Já bych si v každém útulku vzal několik psů, ale to bych potřeboval barák s takovými 25 hektary. A manželka mi pokaždé připomíná, kolik mi je a kolika se takové štěně dožívá let…“ dodává výmluvně.

S manželkou Alenou se vzali před pěti lety po sedmileté známosti. Předtím byl čtyřicet let svobodným mládencem. S první ženou se seznámil na večerní průmyslovce, manželství netrvalo dlouho, rozvedli se, když byly jejich synovi Jiřímu tři roky. Na syna je patřičně pyšný: vystudoval práva, byl dlouholetým ředitelem Národního divadla a posléze divadelní agentury Dilia, přednáší jako docent na DAMU. Radost má i z obou vnuček, které vystudovaly vysoké školy.

„Vidíte, můj táta i děda byli řezníci. Děda neuměl číst a psát, na řezníka šel, protože doma zažil hrozný hlad a chtěl se někdy pořádně najíst,“ připomíná. „Lásku k jídlu mám po něm. Když přede mnou řeknete ovar nebo vepřové koleno, tak polykám naprázdno.“

Dana Braunová, Právo

zdroj:http://www.novinky.cz/zena/styl/322726-zdenek-srstka-jsem-kluk-z-ulice-ktery-se-cely-zivot-zivil-rukama.html

		Mike Westerling - guru silového růstu (III.)	04. 09. 2013
		Michal Širůčka • diskuse: 0 Ronnie.cz > Powerlifting > Strongman

Minulý díl se zabýval třemi klíčovými body v přípravě strongmana - silou, únavou a konzistentním progresem.Dozvěděli jste se, jak trénovat a neposlat tělo předčasně do invalidního důchodu. Jaké cviky a použít a jak je cyklovat? To je tématem dnešní, závěrečné části článku.

---

Tréninkový program

[Text: Mike Westerling] Dost bylo teorie, podíváme se na konkrétní tréninkové plány. Ve většině případů trénují moji atleti 3x týdně a dodržují jeden ze dvou následujících programů. Volíme jeden z nich v závislosti na tom, jestli se snažíme budovat maximální hrubou sílu, maximální sílu na disciplínách, nebo jestli ladíme sílu před soutěží. Závisí to také na tom, jestli má atlet přístup k disciplínám v každém tréninku, nebo jen v některých dnech v týdnu.

Trénink č. 1:

pondělí:

• tlakový cvik pro ramena vestoje
• varianta shybů nebo stahování horní kladky (pohyb opačný k tlaku vestoje)
• tlakový cvik pro hrudník
• varianta přítahů pro záda (pohyb opačný k tlaku pro hrudník)

středa:

• varianta dřepu nebo mrtvého tahu
• disciplína vycházející ze dřepu nebo mrtvého tahu
• cvik na břicho nebo spodní záda

pátek:

• trénink pro zvýšení kondice (tahání saní, přenášení zátěží, tahání nebo tlačení auta apod.)

Trénink č. 2:

pondělí:

• tlakový cvik pro ramena vestoje
• varianta shybů nebo stahování horní kladky (pohyb opačný k tlaku vestoje)
• tlakový cvik pro hrudník
• varianta přítahů pro záda (pohyb opačný k tlaku pro hrudník)

středa:

• varianta dřepu nebo mrtvého tahu
• cvik na břicho nebo spodní záda

pátek:

• jedna disciplína (střídat Super Yoke, Atlasovy kameny, Farmer's Walk a převracení pneumatiky)

Doplňkové cviky (shyby, přítahy, cviky na břicho, nebo jakékoliv jiné, které potřebujete v tréninku dělat) vyřadíte v týdnech, kdy budete dělat disciplíny, které extrémně zatěžují stejné svalové skupiny. Například pokud se chystáte v pátek trénovat Super Yoke, vyřadíte ve středu cviky na břicho, abyste neměli na Yoku unavený střed těla. Pokud budete převracet pneumatiku nebo zvedat Atlasovy kameny, vyřadíte přítahy v předklonu.

Výběr cviků a tréninková frekvence

Tohle je velice závislé na úrovni atleta, na tom, jaké jsou jeho silné a slabé stránky, a také na tom, jestli je více technický typ, nebo víc spoléhá na brutální sílu. Začátečník musí danou disciplínu trénovat častěji, aby si osvojil techniku, zatímco zkušenější strongman, který už zvládnul techniku většího počtu disciplín, bude profitovat z častějšího střídání cviků. Tím bude dodávat tělu stále nové stimuly a vyhne se vyhoření, které by nastalo při stále se opakujícím schématu cviků.

Jedním z určujících faktorů v tréninku je i to, jakým způsobem zvedáte zátěže nad hlavu. Například strongman, který spoléhá na precizní vzpěračskou techniku, bude trénovat častěji. Strongman, který víc spoléhá na brutální tlakovou sílu, bude mít tréninkovou frekvenci nižší, aby udržel ramena čerstvá a nepřetížil je. Nejlepších výsledků dosahují ti, kteří dokážou udržet vynikající techniku s minimem tréninku a zachovají si tak dostatek energie pro silový růst. Takových strongmanů je ale velmi málo a většina jich spadá do první, nebo druhé kategorie.

Tlakový cvik pro ramena

Obvykle cyklujeme po týdnu 3 různé cviky - zdvih soukolí, zdvih klády a klasické činky. Pokud je potřeba připravit se na Viking Press, pak vyřazujeme nejsilnější z uvedených tří zdvihů a nahrazujeme ho Viking Pressem. Pokud je potřeba některou disciplínu opravdu výrazně zlepšit, zařazujeme ji každý druhý týden nebo v některých případech každý týden. To ale skutečně jen výjimečně, protože ve většině případů vede zařazení jedné disciplíny 3x za sebou ke snížení výkonu, pokud není intenzita tréninku velice pečlivě naplánována.

Mrtvý tah / dřep

Obvykle střídáme po týdnu variaci dřepu a variaci mrtvého tahu. Opět hodně záleží na tom, kolik dokáže daný atlet vytěžit z konkrétního cviku a kolik různých variací máme k dispozici. V typickém cyklu střídáme po týdnu dřep, částečný mrtvý tah, čelní dřep a klasický mrtvý tah. V některých případech zařazujeme mrtvý tah stylem sumo. Pokud atlet technicky zvládá všechny cviky, pak cyklujeme až 6 různých variací.

Disciplíny

Ve snaze aby se nepřekrývalo zatížení z jednotlivých cviků, je Super Yoke zařazený v týdnu, kdy je hlavním cvikem mrtvý tah, a naopak Farmer's Walk zařazujeme v týdnu, kdy je hlavním cvikem dřep. Zdvih Atlasových kamenů může být zařazen společně se dřepem nebo převracením pneumatiky.

Kondice

V závislosti na úrovni atleta a cíli, který chceme v daném tréninkovém cyklu dosáhnout, to může být řada variant přenášení, tahání a tlačení zátěží s použitím relativně nízkých zátěží a krátkých odpočinkových pauz. Účelem tréninku je donutit atleta adaptovat se na stav kyslíkového dluhu a mimořádně vysoké kardio zátěže.

Počet sérií a opakování

Technické cviky, jakými jsou výrazový tlak, nadhoz, trh, společně s těžkými základními cviky, jako je dřep, mrtvý tah, bench-press apod., obvykle zařazuji ve vlně, která obnáší třítýdenní tréninkový cyklus. V daném cviku děláme první týden 3 opakování v sérii a postupujeme nahoru po 15 kilech. Končíme ve chvíli, kdy si myslíme, že další série po třech opakováních s 15 kilogramy navíc už je nad síly atleta. Z nejvyšší pracovní série určíme váhy pro další část cyklu.

Například pokud atlet zvládl v určitém cviku 3x 160 kilo, ale 3x 175 by už bylo s největší pravděpodobností nad jeho síly, v dalším týdnu děláme dvě opakování v sérii a postupujeme po menších skocích na váze (po 10 kilech). Ačkoliv je celkový počet sérií vyšší než v prvním tréninku, díky menšímu počtu opakování v sérii zůstává kumulativní únava stejná, nebo je dokonce o něco nižší. Obvykle se ve druhém tréninku snadno dostaneme na 2x 165 a 2x 175 kilo, někdy i na 2x 185 kilo, pokud má atlet opravdu dobrý den.

Ve třetím týdnu cyklu zvolíme zpočátku větší skoky po 15 kilech v sérii, abychom se dostali s co nejmenší nakumulovanou únavou k vyšší pracovní váze, a poté po malých krocích dojdeme až ke skutečnému maximu pro jedno opakování. Tak vypadá jeden tréninkový cyklus. V dalším cyklu už je díky postupně se zlepšující technice cviku možné postupovat po větších váhových skocích, čímž omezíte stupeň únavy.

V tomto cyklu si nejprve upevňujete techniku s použitím relativně nízkých zátěží, poté si zvykáte na vyšší váhu a nakonec se dopracujete ke skutečnému maximu pro jedno opakování.

V dalším třítýdenním cyklu na vyladění síly, který následuje, pak děláte větší váhové skoky v sériích a postupně testujete skutečná maxima pro 3, 2 a 1 opakování. Následuje deload před soutěží. Berte v úvahu, že každý cvik děláte pouze jednou za 3 týdny a absolvujete několik tréninkových cyklů. Je to dlouhodobá strategie, ne okamžité řešení.

Doplňkové cviky

Jsem přesvědčený o tom, že izolované cviky by měly jen velmi zřídka, pokud vůbec, najít cestu do tréninkového programu silových atletů. Tím nechci říct, že jsou špatné, nicméně snahou atletů je být co nejefektivnější v používání těla jako celku k překonání zátěže. Proč se snažit tělo pomocí izolovaných cviků učit pravý opak? Tím nechci útočit na kulturisty, kteří izolované cviky používají, a tvrdit, že nejsou silní. Trénoval jsem mnohé z nich a cvičil společně s nimi a někteří z nich jsou opravdu mimořádně silní.

Nicméně izolované cviky, jako například bicepsový zdvih, učí tělo použít jeden sval - biceps - k vykonání určitého pohybu. Co si myslíte, že se stane, když si Váš mozek usmyslí, že zapojí biceps při mrtvém tahu? Znovu opakuji, že izolované cviky, jako je třeba bicepsový zdvih, nepovažuji za špatné, ale opravdu si nemyslím, že jimi biceps zatížíte víc než při zdvihu 180kg Atlasova kamene, přitahování kamionu, přemístění těžké klády nebo obyčejných shybech. Tělo se adaptuje na nejvíce stresující faktor, kterému je vystaveno, a ne na ten, kterému je vystaveno nejčastěji. Jediné, čeho docílíte zařazením bicepsových zdvihů, je prodloužení doby regenerace a větší únava svalových úponů.

Samozřejmě, že existuje spousta doplňkových nebo rehabilitačních cviků a řada lifterů na ně nedá dopustit. Powerlifteři ale nezvedají betonové koule, nepřevrací pneumatiky a nezvedají nad hlavu železnou kládu. Proto zařazují doplňkové cviky, aby vyplnili mezery ve svém tréninku a procvičili i svaly, které nejsou při hlavních cvicích tolik zapojené. Strongmani naproti tomu dělají řadu rozmanitých disciplín a při naprosté většině z nich je tělo zatíženo jako celek, takže nemusí vyplňovat mezery v tréninku zdaleka takovým množstvím doplňkových cviků.

To mimochodem není míněno jako útok na powerliftery. Pro ně by bylo nereálně zařadit jako doplňkové cviky strongman disciplíny, protože by to snížilo jejich schopnost regenerace a narušilo proces adaptace na hlavní cviky v tréninku. Směřuji pouze k tomu, že doplňkové cviky by se měly omezit na ty, které jsou NUTNÉ. A nemáte je zařazovat proto, že jsou zábavné, nebo proto, že je dělá někdo, komu se chcete podobat.

Jako příklad použijeme přítahy v předklonu, které použijeme jako doplňkový cvik v týdnech, kdy neděláme těžké zdvihy Atlasových kamenů, klády, nebo pneumatiky. Začnete několika rozcvičovacími sériemi a pak uděláte jednu pracovní sérii, ve které půjdete až do maxima pro 12 - 15 opakování. V příštím tréninku přidáte 2,5 - 5 kilo a pokusíte se zároveň zvýšit počet opakování v sérii. Proč tak vysoký počet? Abyste byli schopní nějakou dobu zvyšovat zátěž, než začne dosažený počet opakování postupně klesat. Zároveň máte možnost zapracovat na technice, protože celkový počet sérií bude nízký.

Zpočátku není neobvyklé, když atlet zvládne například 14x 100 kg v prvním týdnu a v dalším tréninku už to je 18x 102,5 kg. Postupem času jde počet opakování dolů, zvýší se zátěž na čince a dosáhnete solidních silových přírůstků.

Přítahy a shyby (případně stahování kladky, pokud atlet nezvládá cvičit shyby) jsou skvělé asistenční cviky, protože Vás naučí aktivovat nejdříve silnější svaly. Například při kvalitně provedeném přítahu v předklonu to bude nejdřív kontrakce vzpřimovačů, poté svalů horní části zad a v závěru pohybu síla paží. U shybů to bude zpevnění středu těla, kontrakce latissimů k zahájení pohybu a opět svaly paží v závěru.

Tyhle cviky splňují předpoklady ke zvýšení specifické výkonnosti, o kterou atleti usilují. Dokonce i stahování horní kladky k hrudníku by mělo začínat mírným pohybem z boků, aby zapojení svalů probíhalo ve správné sekvenci a cvik tak měl co největší přínos ke zvýšení výkonnosti.

Jiná situace nastává, pokud má atlet nějaké zdravotní omezení, které mu neumožňuje zatěžovat daný sval nebo kloub určitými cviky. Pak přichází na řadu například tricepsové extenze nebo bicepsové zdvihy, aby bylo možné zatížit opravdu všechny svaly. Jinak mají ale komplexní cviky přednost před izolovanými.

Soutěžní disciplíny

Ve většině případů by měl trénink disciplín vypadat tak jako na soutěži - všechna energie do jedné série. Pokud potřebujete zlepšit určitou disciplínu, dělejte krátké série, soustřeďte se na techniku a vyhněte se velké kumulaci únavy v průběhu tréninku. Poté dejte vše do jedné finální série a pokuste se každý následující trénink překonat maximum, kterého jste dosáhli. Například Super Yoke: udělejte série 130 kg x 10 m, 180 kg x 10 m, 230 kg x 10m, 280 kg x 10 m, 330 kg x 10 m, 360 kg x 10 m a jednu finální sérii se 400 kg na maximální vzdálenost.

V každé sérii použijte stejnou techniku. V téhle fázi pracujete na technických detailech, jako je zvednutí Yoku, start, rychlost a celková koordinace. V poslední sérii se můžete pokusit ujít maximální vzdálenost, zlepšit Váš čas z předchozího tréninku, zvýšit zátěž, nebo můžete sledovat všechny tři ukazatele zároveň. Sparing Vám bude stopovat čas, který budete potřebovat na to, abyste ušli 20 metrů, a poté budete pokračovat a změříte maximální vzdálenost, kterou s Yokem zvládnete ujít. Výhodou takového postupu je, že máte kontrolu nad tím, jestli se skutečně zlepšujete - ujdete větší vzdálenost, jste rychlejší, silnější a odolnější vůči vyčerpání v průběhu série.

Je mnoho způsobů, jak trénovat techniku disciplín, ale v naprosté většině případů máte na soutěži pokaždé vždy jen jeden pokus. Takže proč tak nepostupovat i na tréninku? Naučte se dát maximum úsilí do každé soutěžní disciplíny. Tím zároveň zapracujete i na Vaší kondici.

Pokud se nepřipravujete na soutěž se specifickými disciplínami, pak trénujte především Super Yoke, chůzi s kufry, Atlasovy kameny, převracení pneumatiky a přenášení kamene v náručí, protože pokud budete silní v těchto disciplínách, pak budete pravděpodobně silní téměř ve všem, co Vás na soutěži může potkat. Pokud jste monstrum, které si pohazuje se 180kg Atlasovým kamenem, a dokážete nosit 500kg Super Yoke, pak určitě nebudete mít problém, pokud bude jednou z disciplín přenášení 130kg pytle s pískem.

Tolik tedy k matematickému problému zvanému trénink strongmana. Jak vše spojit dohromady, trénovat každý typ disciplíny a každý cvik dostatečně často, abyste se zlepšovali, a přitom ne tak často, abyste stihli regenerovat, růst a sílit? Tenhle problém se stává ještě komplikovanější, když do hry vstupují nové disciplíny, nebo když je atlet zraněný a některé disciplíny není vůbec možné v tréninku zařadit. Doufám ale, že jsem Vám alespoň na některé důležité otázky dokázal odpovědět a dal jsem Vám inspiraci, ze které můžete čerpat při sestavení vlastního tréninkového plánu.

Doporučil bych Vám vést si tréninkový log a určit si jasné cíle, kterých chcete dosáhnout. Musíte se postupně naučit rozeznávat to, jak trénink té které disciplíny ovlivní Váš výkon v následujících dnech. Nebuďte překvapení, když těžký trénink Super Yoku ovlivní Váš výkon ve zdvihu klády o dva dny později, nebo pokud zjistíte, že jsou Vaše trapézy a ramena namožené ještě mnoho dní po těžkém zdvihu soukolí.

Čísla nelžou. Pokud zvedáte víc, pohybujete se se stejnou zátěží rychleji nebo jste po stejném tréninku méně namožení než dřív, Vaše tělo se postupně adaptuje na tréninkový proces a jdete správným směrem. Pokud jsou Vaše tréninkové výkony celé měsíce stále stejné, nebo jste se dokonce zhoršili, nenalhávejte sami sobě, že pokrok už je v dohledu a že stačí jen vytrvat v tom, co děláte. Myslete také na to, že pokud dlouhodobě trénujete se zátěžemi někde na úrovni 70 % maxima, pak jen stěží uděláte ze dne na den nový osobní rekord.

A na úplný závěr bych řekl, že se nepovažuji za nikoho výjimečného a z titulu "guru růstu", který mi byl přidělen, jsem tak trochu v rozpacích. Jsem pouze ten, který trénuje silové atlety už dlouhou dobu a snaží se v jejich tréninku aplikovat logiku, pomáhá jim dosáhnout maximálních výkonů a udržet si přitom zdraví.

Původní článek: Strongman: A Complex Mathematical Problem
Autor: Mike Westerling
Zdroj: ironmillstrong.com
Překlad: Michal Širůčka
Přeloženo se svolením autora.

zdroj:http://powerlifting.ronnie.cz/c-14505-mike-westerling-guru-siloveho-rustu-iii.html

BATTLE OF THE BAR 2013 - LOS ANGELES VE ZNAMENÍ KALISTENIKY

jendacaha 30/08 More Sharing ServicesShare

Kalistenika je pojem, který nám již není zcela neznámý. Jedná se o poměrně novou, nebo spíše inovovanou sportovní disciplínu, která kombinuje prvky street workoutů, funkčních tréninků, gymnastiky a posilování s vlastní vahou. To vše v jednom. Tento sport se poměrně hojně rozvíjí o v českých zemích, a to za pomoci různých spolků a zájmových skupin. Street workout je však již i soutěžním sportem, to se potvrdilo i v Los Angeles, kde se v tomto roce konal první ročník velké přehlídky vyznavačů kalisteniky. Jak celé klání vypadalo a co se stalo jejím jmenovatelem. Na to se podívejme v následujícím videu. Street workout v Los Angeles zdroj: youtube.com zdroj: http://www.aktin.cz/clanek/2554-battle-of-the-bar-2013-los-angeles-ve-znameni-kalisteniky

		Mike Westerling - guru silového růstu (II.)	29. 08. 2013
		Michal Širůčka • diskuse: 0 Ronnie.cz > Powerlifting > Strongman

V minulém díle jsme skončili u základní a nejdůležitější otázky: Jak se má strongman připravit na všechny možné varianty disciplín a zlepšit se v nich natolik, aby se stal úspěšným, aniž by během tréninkového procesu rozbil své tělo na padrť a podlehl sériím zranění?

---

Zaprvé - každý atlet musí pochopit, že je to dlouhodobý proces.

[Text: Mike Westerling] Stejně jako v každém sportu i tady platí, že jsou zapotřebí roky tréninku, než se stanete mistry. Dokonce i světový rekordman v mrtvém tahu, velký Benedikt Magnusson, a neuvěřitelně silný Brian Siders zjistili, že světové rekordy v powerliftingu nemusí automaticky znamenat úspěch ve strongmanech. Stačí jedna nebo dvě disciplíny, na které nejsou dostatečně připraveni, a porazí je závodníci, jejichž výkon v mrtvém tahu je o sto kilogramů nižší.

Každá disciplína vyžaduje dostatek tréninku a nácvik techniky. Abyste se v dané disciplíně zlepšili, musíte zvýšit objem tréninku a s tím nevyhnutelně přichází zároveň také stres, se kterým se tělo musí vyrovnat. Na rozdíl od vzpírání, kde můžete korektní techniku trénovat s dřevěnou tyčkou, u strongman disciplín takový postup nefunguje. S lehkou zátěží lze udržet techniku disciplín bez problémů, ale přidejte zátěž na úroveň blížící se maximu a úplně se změní poloha těla a těžiště. Když budete pozorovat světového šampióna ve vzpírání, nepoznáte rozdíl mezi jeho prvním rozcvičovacím pokusem a novým osobním rekordem. Změní se kotouče na čince, ale technika zůstane stejná. Sledujte strongmana, jak se rozcvičuje s prázdnou kládou. Každé opakování bude vypadat skvěle. Naložte 90 % jeho maxima a uvidíte ho tancovat limbo ve snaze udržet lokty nahoře, zatímco váha na hrudníku drtí jeho plíce.

Trénink disciplín Vás vyčerpá, takže objem tréninku musíte omezit na minimum, pokud Vám má zbýt energie na použití vysoké intenzity, díky které budete růst a sílit. To znamená, že se v daném tréninkovém cyklu zaměříte na jednu konkrétní disciplínu a budete ji trénovat, dokud se v ní nezlepšíte. Poté už ji budete trénovat jen tolik, abyste si výkonnost udrželi, a zaměříte se na další, a tak budete celý proces opakovat, dokud nezvládnete všechny disciplíny. Nebo budete disciplíny s rozmyslem střídat v tréninku a zlepšovat se v nich o něco pomaleji, ale zlepšíte se opravdu ve všech.

Ačkoliv obě cesty vedou k cíli, druhá varianta z Vás udělá lépe a všestranněji připraveného sportovce s menší šancí na vyhoření a s menším rizikem zranění vzniklého důsledkem stále se opakujícího pohybu a přetížení některé části těla. Druhá varianta také rychleji zvýší Vaši kondici.

Zadruhé - atlet si musí uvědomit, že síla je ve strongmanech jeho nejcennější deviza.

V krátkodobém horizontu dosáhnete největší pokroky naučením techniky disciplín, ale jakmile se techniku jednou naučíte, rozhodujícím faktorem vedoucím k úspěchu je síla. Abyste zvýšili sílu, musíte postupně používat v tréninku vyšší a vyšší zátěže. To se ale nestane, pokud jste permanentně příliš unavení z předchozích tréninků nebo pokud Vaše bolavá záda (kolena, lokty...) nedovolí použití adekvátních zátěží.

Většina zranění začíná jako nepříjemný bolestivý zánět, který vzniká opakovaným přetěžováním vlivem určitého pohybu. Časem se sval, úpon nebo kloub unaví natolik, že přijde vážnější zranění. Pak čeká atleta období rehabilitace, musí se vyrovnat se strachem z toho, že se zranění obnoví, a musí se z předchozích chyb poučit, aby se tomu skutečně úspěšně vyhnul. Nejlepší způsob, jak se vypořádat se zraněními, je snažit se jim předcházet. Poškození z drobných opakujících se zánětů se postupem času kumuluje, takže to nejlepší, co můžete udělat, je udržovat své tělo zdravé.

Každý atlet mívá někdy tendenci trénovat příliš mnoho, strongmany nevyjímaje. Obvykle to vypadá asi následovně: "No do háje! Na tý soutěži bude zdvih obří jednoručky. To musím pořádně natrénovat!" Jednoručka je ale nesmlouvavá a zanechá spoušť na Vašem rameni a na celé řadě svalů Vašeho středu těla, pokud nebudete postupovat po malých krocích a zvyšovat váhu postupně s tím, jak se bude zlepšovat Vaše technika.

"Ale co když bude disciplína na počet opakování se zátěží, která odpovídá mému současnému maximálnímu výkonu," říkáte si? Pak trénujte stejně jako ve kterékoliv jiné disciplíně a doufejte ve 2 - 3 opakování na soutěži. V trojboji taky neuvidíte závodníky, jak ztrojnásobí objem tréninku, když uslyší, že na soutěž přijede někdo, kdo o polovinu překonává jejich maximum. Dál trénují systematicky, jak byli zvyklí.

Právě tady se projeví cyklování jednotlivých cviků a snaha budovat komplexní sílu a výkonnost. Díky tomu jsou všechny svaly dostatečně silné a v kondici. Díky tomu také budete mít výhodu před ostatními, kteří trénují specificky na některé disciplíny, pokud se nakonec na poslední chvíli změní (jak se obvykle stává).

Hodně lidí se obává toho, že čistě tlakové cviky pro ramena naruší jejich techniku výrazu, a možná mají do určité míry pravdu. Vybudovaná tlaková síla ramen Vám ale pomůže v případě, že se pořadatel soutěže na poslední chvíli rozhodne vyměnit zdvih soukolí za zdvih hliníkového kvádru nebo místo klády, se kterou jste trénovali, použije jinou, s odlišným průměrem a těžištěm. Pořád to bude pořádná čára přes rozpočet, ale menší dopad to bude mít na borce s extrémní tlakovou silou ramen než na borce s perfektní technikou.

Zatřetí - je lepší trénovat příliš málo než příliš mnoho.

Když jsem byl na univerzitě, vyrazil jsem s příteli v zimě na víkend do hor. Lyžovali jsme celý den od rána do večera jako šílenci, a když se začalo stmívat a ochlazovat, byli jsme už úplně vyčerpaní. Nebyli jsme ale žádné padavky a chtěli jsme si svoje zaplacené peníze užít do posledního centu, takže jsme vyrazili na jednu poslední jízdu. Při té jsem si vykloubil akromioklavikulární kloub a rehabilitace mi následně trvala 6 týdnů. Doktor mi tehdy řekl, že už se nikdy nevrátím k těžkému tréninku. Naštěstí to byl hlupák a já byl do léta 100% v pořádku, ALE! Pořád by bylo lepší, kdybych v ten den dělal míň než víc.

Vždy můžete udělat o trochu víc příští trénink, kdy na to budete mít dost energie. Udělat vždy ještě "poslední sérii" nemusí být to nejlepší řešení, ačkoliv máte pocit, že je to ten správný, poctivý přístup. Když jsem začal spolupracovat s Marshalem Whitem (účastník soutěže World´s Strongest Man 2009), řekl mi, že pro něj bylo vždycky ctí trénovat s kýmkoliv až do úmoru a snažit se držet jeho pracovních vah sérii za sérií až do naprostého vyčerpání. To se stává podstatou mnoha tréninkových cyklů. Úsilí tak nesměřuje k dlouhodobému zlepšení v horizontu měsíců, ale stává se soutěží o nejtvrdšího bojovníka dne. To je zaručená cesta ke stagnaci.

Nejsilnější lidé na téhle planetě mají plán a drží se ho. Mají vizi a pomalu pracují na tom, aby ji naplnili. Týden za týdnem, měsíc po měsíci. Nenechají se strhnout svým egem a nenechají svůj tréninkový cyklus ruinovat tréninky, ze kterých se nejsou schopni zotavit. Přemýšlejte, kdy jste se naposledy zranili? Pravděpodobně to bylo u poslední série, kterou jste měli v plánu toho dne udělat. Kdybyste udělali raději o trochu míň, mohli jste se následující 2 - 3 měsíce pomaličku zlepšovat, místo toho, abyste se léčili ze zranění. Nemám pravdu?

Mít rezervy v síle a energii je při strongman tréninku extrémně důležité z jednoho prostého důvodu. Na rozdíl od trojboje nebo vzpírání ve strongmanech nenajdete žádné standardizované vybavení. Parametry disciplín se tak výrazně liší, že Vaše do posledního detailu natrénovaná technika převracení pneumatiky Vám bude rázem k ničemu, když přijdete k jiné pneumatice, která bude mít jiný vzorek, průměr, výšku, hmotnost, těžiště... Půltunová masa železa a gumy se může rázem stát Vaší noční můrou, ačkoliv jste jinou, stejně těžkou pneumatiku "u Vás doma" převraceli se sebejistotou dominantního vůdce bizoního stáda. V tomhle případě je lepší, když máte slušnou techniku, jste brutálně silní, ve skvělé kondici a dobře odpočatí, než když jste unavení z věčného snažení o získání perfektní techniky.

Podtrženo a sečteno, k vybudování svalů a síly musíte dát tělu dostatečný stimul a poté odpočívat a zásobovat jej živinami. Trénujte příliš mnoho a tělo se nedokáže zotavit. Jezte příliš málo a nebude mít z čeho růst. Je to jednoduché!

Většina chlapů, které jsem trénoval, si stěžovala na to, jak moc jsem snížil jejich tréninkový objem. Jednou z výjimek byl rekordman v mrtvém tahu Vince Urbank, který je zvyklý trénovat jen 2 - 3x týdně, udržuje tréninkový objem na absolutním minimu a je tak velký a silný, jak většina trénujících lidí ani ve snu nedoufá, že by jednou mohla být. Vince mi řekl, že měl velké obavy, aby se z tréninků zotavil, protože jsem objem práce, který dělá, o tolik navýšil!

V příští, poslední části článku se podíváme na konkrétní tréninkové programy.

Původní článek: Strongman: A Complex Mathematical Problem
Autor: Mike Westerling
Zdroj: ironmillstrong.com
Překlad: Michal Širůčka
Přeloženo se svolením autora.

zdrojhttp://powerlifting.ronnie.cz/c-14498-mike-westerling-guru-siloveho-rustu-ii.html

Mike Westerling - guru silového růstu (I.)

Příprava strongmanů je tak trochu záhada. Všichni usilují o to samé, ale způsob jejich přípravy se často diametrálně liší. Všichni chtějí být brutálně silní a v perfektní kondici, aby byli připraveni na jakýkoliv formát soutěžních disciplín, ale k tréninku přistupují různě.

Základ je vždy stejný - vybudovat extrémní sílu v základních cvicích, jako je dřep, mrtvý tah, silové přemístění a různé varianty tlaku, a poté se naučit využít tuhle sílu u strongman disciplín. Jak ale sestavit extrémně náročný tréninkový program, kterým příprava na soutěže strongmanů bezpochyby je, abyste nebyli po několika týdnech tréninku zdravotně na odpis? To už je jiná věc.

Mike Westerling je uznávaným trenérem, který spolupracuje s řadou úspěšných profesionálních strongmanů. Jeho přístup k tréninku je intuitivní, ale zároveň velmi systematický. Věřím, že jeho úhel pohledu pro Vás bude zajímavý, a to nejen pokud patříte mezi strongmany, ale i pokud se řadíte mezi silové sportovce jako takové.

---

[Text: Mike Westerling] Svým atletům občas říkám, že trénovat je se podobá řešení složitého matematického příkladu, protože je nutné vybalancovat celkový objem tréninku vzhledem ke schopnostem regenerace. Když je budu nutit trénovat příliš, pak skončí přetrénovaní, nebo ještě hůř - zranění. Když budou trénovat málo, nebudou se dostatečně věnovat všem disciplínám a nebudou komplexní. Tohle je obzvlášť velký problém u profesionálů, kteří často absolvují dvoudenní soutěže skládající se ze 7 - 8 disciplín, přičemž několik z nich je ve formě Medley, tedy kombinace 2 - 3 disciplín. Strongmani tak musí podat dobrý výkon v 10 - 12 disciplínách při různých počtech opakování a rozdílných časových limitech.

Dávno pryč jsou dny, kdy stačilo závodníkům být docela silný a v dobré kondici, aby zvládli to, co je na soutěžích čeká. Váhy soutěžních disciplín narostly do strašidelných výšin a amatérští strongmani v lehké váhové kategorii jsou běžně postaveni před zátěže, které byly ještě před několika lety k vidění na soutěži World's Strongest Man. 400kg Super Yoke je dnes běžnou součástí kombinovaných disciplín a zdvih 180kg klády sotva stačí k tomu, aby někdo údivem alespoň pozvedl obočí.

Nechápejte mě špatně, tohle je skvělé pro diváky a opravdu dobře se na to dívá. Problém je, že to devastuje závodníky a různá zranění jsou stále častější součástí tohoto sportu. Sotva uplyne jeden soutěžní víkend, aby někdo ze závodníků na scéně neinformoval o utrženém bicepsu.

Jsem přesvědčený o tom, že systém tréninku na soutěže strongmanů je stále ještě ve fázi raného vývoje. Zpočátku závodníci prostě trénovali v posilovnách tak, jak byli zvyklí, poté přišli na soutěž a spoléhali na své schopnosti a trochu toho štěstí. Poté přišel Jouko Ahola a způsobil malou revoluci, když jako první začal trénovat soutěžní disciplíny. Většina ostatních strongmanů pak jednoduše naskočila do rozjetého vlaku a zrodily se skvělé výkony.

To nějakou chvíli fungovalo, dokud byly váhy soutěžních disciplín relativně nízké, a atleti se po tréninku dokázali rychle zregenerovat, pokud to nepřehnali s objemem tréninku. Jesse Marunde později ukázal, jak může být velký objem tréninku s přiměřenou zátěží, rozdělený do několika kratších tréninkových jednotek během dne, rychlou cestou k dosažení špičkových výkonů. Pokud atlet zároveň zlepšoval techniku a celkovou kondici, zůstaly váhy na soutěžích zvladatelné.

Dnes už jsou váhy na soutěžích cokoliv, jen ne zvladatelné. V podstatě každý závodník, kromě několika málo vyvolených šťastlivců, se potýkal s obávaným zraněním bicepsu. Nevyhnuli se tomu ani "Big Z" nebo mocnýBrian Shaw.

Strongman trénink z velké části čerpal z jiných silových sportů, jak postupně přicházeli závodníci ze vzpírání, powerliftingu, vrhačských atletických disciplín a skotských her. Většina soutěžních disciplín má původ v těchto sportech a i jejich trénink se odvíjí od jejich původu.

Většina závodníků zkrátka trénuje tak, jak byla zvyklá trénovat při svém původním silovém sportu, a jednoduše přidají den navíc, kdy trénují disciplíny, nebo některou z disciplín vymění za cvik, který dříve dělali v tréninku. Když sledují jiné strongmany a jejich úspěchy, je těžké zpochybňovat jejich výsledky, a tak dospějí k názoru, že tohle je zaručeně nejlepší způsob jak trénovat. Nebo není?

Na začátku dosahujete skvělých pokroků jen tím, že se naučíte pohyb, techniku jednotlivých disciplín, obzvlášť pokud máte solidní silový základ, na kterém můžete stavět. Jakmile zvýšíte váhu strongman disciplín v tréninku, vystavíte tělo mnohem většímu stresu a nároky těla na regeneraci se rychle zvyšují. Atlet si v takové chvíli obvykle řekne: "Když mě X dostalo sem, dostane mě X i na další úroveň, jen musím trénovat tvrději". Pokud má dotyčný skvělé genetické dispozice, dostatek rozumu a trochu štěstí, pak se na další výkonnostní úroveň skutečně dostane. V určitém bodě se 180 kilo nad hlavou, 400kg Super Yoke, 450kg pneumatika, nebo 180kg Atlasův kámen stanou standardní náplní tréninku. Tělo ale po určité době obvykle stres nevydrží a nějaká jeho část vypoví službu. Diví se snad někdo, že se bicepsový sval utrhne, když je celé roky vystavován explozivním kontrakcím pod drtivými zátěžemi?

Je mi jasné, že spousta lidí teď bude jmenovat svého oblíbeného powerliftera a bude argumentovat tím, kolik dělá v tréninku dřepů, nebo oblíbeného vzpěrače, jehož každodenní tréninkový objem je přímo neuvěřitelný. Problémy s takovou argumentací jsou ale následující:

1/ Powerlifteři i vzpěrači závodí v technicky velmi striktním sportu s přesně udanými parametry vybavení. Osy, váhy, stojany... ty jsou pro ně na každé soutěži stejné a liší se maximálně o pár milimetrů. Náčiní strongmanů se liší rozměry, váhami a často musí závodníci provádět disciplíny na nerovném povrchu.
2/ Trojboj zahrnuje 3 zdvihy a vzpírání dva, přičemž se můžete soustředit jen na vylepšení maximálního výkonu pro jedno opakování. Doplňkové cviky pak mají zlepšit slabá místa, většina z nich je v porovnání s hlavními cviky poměrně nenáročná a jejich odcvičení nenese velké nároky na regeneraci. Strongman naproti tomu musí efektivně zvládat možná 15 různých sportovních disciplín, a to v širokém rozmezí zátěže, počtu opakování a v různých kombinacích. A aby toho nebylo málo, disciplíny se běžně mění na poslední chvíli, takže závodníci nemají žádnou šanci se na ně cíleně připravit.

Jak se připravit na takový chaos? Musíte trénovat všechno!

Závodníci musí být excelentní ve zvedání věcí nad hlavu, ale pokud to dokážou s činkou, ještě to neznamená, že budou stejně dobří ve zdvihu klády, soukolí, obří jednoručky, kamenného kvádru, nebo Viking Pressu! Musejí být schopni bez zaváhání přenášet 2 - 4násobek vlastní tělesné hmotnosti, a to v rukách, na zádech, nebo v náručí. Musí být schopni tahat a tlačit kamion, vyložit na podstavce požární hydranty, Atlasovy kameny, pytle s pískem, říční valouny, sudy naplněné vodou a kdo ví, co ještě dalšího, s čím organizátor soutěže ještě přijde?! Každá disciplína se záda lámající zátěží vyžaduje specifickou techniku. Musíte trénovat všechno!

Takže klíčová otázka zní: Jak se má atlet připravit na všechny možné varianty disciplín a zůstat přitom zdravý dost dlouho, aby se ve všech dokázal dostat na opravdu vysokou úroveň? To se dozvíte v následujících dílech tohoto článku.

zdroj:http://powerlifting.ronnie.cz/c-12983-mike-westerling-guru-siloveho-rustu-i.html