středa 21. srpna 2013
ODPOVEĎ POWERLIFTERA “TRÉNEROVI KULTURISTIKY” (KULTURISTIKA NIE JE POWERLIFTING)
http://powerblog.sk/odpoved-powerliftera-trenerovi-kulturistiky/
úterý 20. srpna 2013
pondělí 20. srpna 2012
Blast : metabolický intervalový kruhový trénink proti tuku
Následující článek mě zaujal, tak vám přináším jeho překlad. Pokud byste uvedený trénink vyzkoušeli neváhejte se podělit o „zážitek“. Při překladu mě pro slovo „blast“ napadlo synonymum „záhul“, nakonec jsem nechal originál, ale záhul bude určitě trefný název. Tuším, že pokud jste dosud nebyli ve shazování tuku úspěšní, toto je opravdu zaručená cesta :)
Víte co je opravdu cool na powerlifterských a strongmanských soutěžích? Krky soutěžících jsou širší než jejich hlavy. Tohle musíte milovat.
Já ale mluvím o něčem ještě lepším: Lifteři dělají jenom to co funguje. Žádné voloviny, žádné nekonečné mistrovské studie, které jenom tlačí blbosti do hlavy. Pokud to funguje, dělají to. Pokud to nefunguje, nechají to být. Je to jako evoluce v tréninkové metodologii.
Právě to je důvod proč mě zaujme, když čtu něco od Chada Coye, frajera, který dělá dobře obojí, powerlifting i strongmeny a přitom dělá trenéra a vlastní posilovnu. Pokud někdo jako Chad řekne, že něco funguje, myslí tím, že to funguje. Otestoval to v reálném světě a nebude to používat jestliže mu nepřinese rychlé výsledky.
Popíšu vám Chadovu metodu pro shození tuku v co nejkratším čase. Říká jí „Blast“. Můžeme ji nazvat trénink pro těžkoprdeláče.
Metabolický intervalový trénink, neboli „Blast“, jak já nazývám svoji verzi, je založený na posledních vědeckých zjištěních o hormonálních odezvách a metodách tréninku pro maximální odezvu energetického systému. Hlavním cílem „Blastu“ je maximalizovat vybuzení užití vlastních tukových zásob jako energetického paliva při i po tréninku.
„Blast“ je typem tréninku „žádej, žebrej, ukradni“ využívající myšlenek všech aspektů silového tréninku k vytvoření co nejlepšího tréninkového programu spalujícího tuk v nejvyšší možné úrovni. V popisovaném tréninku můžete experimentovat s kombinacemi klasického tréninku se zátěží, kalenetiky, tréninku s vlastní vahou těla, gymnastiky, plyometrie, vzpírání a strongmanských disciplín, vše spojeném v jednu intervalovou kruhovou lekci.
Každý trénink je nacpaný intervaly tvrdé práce přerušované krátkými přestávkami tak, aby došlo k maximální ztrátě tuku v co nejkratším čase. A nemyslete si, že jen tréninkové krysy věří, že bude fungovat. Vše je podloženo vědou.
Ve studii z roku 2008, otištěné v Journal of Strength and Conditioning, měl metabolický kruhový intervalový trénink desetinásobně vyšší úspěšnost ve ztrátě tělesného tuku v porovnání s ostatními aerobními tréninky nebo s tréninky se zátěží. Další studie za posledních 8 let můžete nalézet v The Journal of Medicine and Science in Sport, The European Journal of Physiology, The Journal of Sports Nutrition a The European Journal of Applied Physiology.
Některé výzkumy ukazují, že metabolický intervalový trénink má efekt skoro 50-ti procentního zvýšení náročnosti na užití tělesného tuku jako energetické základny během cvičení. Jiné studie ukazují, že tento typ tréninku produkuje „EPOC“ (nadměrná potréninková kyslíková spotřeba) trvající od 16 do 48 hodin po tréninku.
Jako osobní trenér a závodní kouč, musím produkovat výsledky rychle, nebo se můžu ocitnout bez práce. Jako trénující atlet jsem v posledních 30 letech trénoval všemi myslitelnými způsoby, ale vždy jsem hledal nejefektivnější cesty vedoucí k cíli. Po přečtení některých studií jsem přešel k práci nad tím jak vřadit takový trénink do toho co děláme v naší posilovně.
V uplynulých 12 měsících jsem pracoval na „Blastu“ se všemi svými klienty. Profesionálními i univerzitními atlety, kulturisty, strongmeny, zápasníky, policajty, hasiči, powerliftery. Při užití tepového měřiče od Polaru jsme zjistili, že průměrný klient spálí 11 kcal za minutu během cvičení a má zvýšený metabolismus i po cvičení.
Nedokázal jsem sice 16-48 hodinové vybuzení metabolismu vzpomínané v některých studiích, ale moji klienti měli zvýšený metabolismus průměrně 4 hodiny po cvičení.
Jedna z věcí, kterou jsem neočekával byla, že tento typ tréninku pomáhá regeneraci. Jako tukožroutské série, dělá „Blast“ velkou práci na vytření metabolických splodin ze svalů pomocí pumpování velkého množství krve. Ovšem všeobecná fyzická příprava je před takovým tréninkem velmi žádoucí.
Dost vědy. Čas ukázat jak to funguje.
Můžete trénink využít jako samostatný trénink, nebo ho vbudovat do svého obvyklého splitu. Já vám pouze dám jednoduchý návod jak ho užít jako samostatného tréninku.
Práce a přestávky
Začneme s 30 sekundovou prací a 20 sekundovými přestávkami a postupně přidáme na 45 sekundové série a jenom 15 sekundové přestávky.
Týden 1: 30 sekund práce / 20 sekund přestávka / 120 sekund mezi okruhy
Týden 2: 35 sekund práce/ 15 sekund přestávka / 110 sekund mezi okruhy
Týden 3: 40 sekund práce / 20 sekund přestávka / 100 sekund mezi okruhy
Týden 4. 45 sekund práce / 15 sekund přestávka / 90 sekund mezi okruhy
Výběr cviků a zátěže
Čím větší rozsah pohybu, tím líp, ale nepotřebujeme úplně super vysoký rozsah. Osobně preferuji složitější vícekloubové cviky s více zapojenými partiemi a zátěž na čince, která umožňuje 15 nebo více opakování v každém intervalu.
Stanoviště a okruhy
Nejlépe fungují 3 okruhy, každý složený z 12 stanovišť. Záleží na kondici mých klientů. Typická lekce trvá 45 minut.
Přestávky mezi okruhy
Rozsah přestávky mezi jednotlivými okruhy udržujeme mezi 90 a 120 sekundami. Stačí to akorát k utření potu a napití se vody. Délka přestávky může být upravena v závislosti na kondici cvičícího. Někteří naši svěřenci z univerzitních týmů se dostanou na 60 sekund práce a 15 sekund přestávky mezi cviky.
Frekvence
Frekvence tréninku nesmí přesáhnout čtyři lekce týdně. Mnoho mých klientů trénuje silově dvakrát týdně a k tomu přidá jeden až dva Blast tréninky.
Úsilí
Kolik úsilí byste měli vložit do každé série každého okruhu? Myslím, že to záleží jen na tom čeho chcete dosáhnout. Vyšší úsilí = lepší výsledky!
Příklad tréninku
V mé základně vlastníme všechny možné speciální vybavení. Možná, že tvoje posilovna je nemá. Tady je příklad tréninku, který můžeš odejít s obecným vybavením.
1. Dřepy s činkou o váze vlastního těla
2. Stahování kladky podhmatem
3. Výtlaky
4. Tlaky jednoručkami
5. Protisměrné kladky
6. Přítahy jednoruček
7. Kliky do výskoku na aerobní step
8. Zvedání nohou ve visu na hrazdě
9. Výpady s držením kotouče nad hlavou
10. Rolování (břicho)
11. Mrtvý tah s nataženýma nohama s jednoručkami
12. Výskoky z místa
Bonusové kolo
Patnáct až dvacet minut s různou intenzitou kardio tréninku. Kalorie spálené v tomto kole jsou z velké většiny výhradně z tuku, protože jste tělo vybudili k hormonální reakci během metabolického intervalového tréninku.
Občasné použití
Zalíbila se vám idea tréninku, ale nejste příliš nadšení z myšlenky úplného nahrazení svého tréninku tímto typem tréninku? Zkuste vystartovat s ne více než třemi cviky ve třech kolech na konci vašeho obvyklého tréninku. Obyčejně procvičuji ty samé partie, které jsem měl zařazeny do aktuálního splitu, někdy procvičím partie z minulého tréninku. Obě možnosti produkují dobré výsledky.
středa 25. července 2012
Kirk Karwoski
Každý z powerlifterů, které si v tomto seriálu představujeme, je něčím výjimečný. Každý z nich trhl nějaký národní, kontinentální nebo dokonce světový rekord, některé z nich zůstávají stále nepokořené. Jejich přístup k tréninku bývá specifický, novátorský nebo extrémní. Toto všechno platí o „Kapitánu“ Kirku Karwoskim. Kirk byl a je přírodní úkaz. Živoucí 125kilové monstrum s železnými svaly pod méně než 10 procenty tělesného tuku. Více než čísla, i když ta se v tomto díle objeví také a nebude jich málo, za Kirka hovoří příběhy lidí, kteří s ním spolupracovali, zažili ho závodit nebo jen trénovat. Všechno muselo být jedinečným životním zážitkem…
Kirk se narodil 6. září 1966 a s cvičením začal kolem 12 let. Není překvapivé, že prvním sportem, kterému se věnoval, byl americký fotbal. Je to tak koneckonců u celé řady powerlifterů a kulturistů ze severní části amerického kontinentu. Jak o sobě Kirk sám říká, začínal jako baculatý a neforemný fotbalista. "Měl jsem masivní a těžký spodek těla a krátké tenoučké ručičky." Dlouholetý Kirkův tréninkový partner Nacho del Grande ho popisuje docela vtipně. Vypadal prý jako "svalnatý trpaslík sedící na pštrosovi". Z masivního a svalnatého základu dokázal Kirk těžit jako rozený dřepař. Dřep byla jeho doména, ale bench-press nebo mrtvý tah si musel poctivě a tvrdě vydřít. V průběhu prvních 10 let jeho tréninku se dokázal dostat až na 134 kilogramů tělesné hmotnosti, ze kterých začal nejprve ubírat na 110 kg, aby v této váhové kategorii získal národní a i světový titul (dřep 415 kg) a následně opět přibral na výsledných 125 kg ocelově tvrdých a silných svalů. Na této váze, respektive ve váhové kategorii do 125 kg, se držel celý zbytek kariéry. Pro zajímavost - jeho světový rekord ve dřepu v této váhové kategorii činil 1003 liber, tedy asi 455 kg.
Kirkova tréninková filosofie byla jednoduchost a brutalita. Řídil se myšlenkou věnovat se svým slabým stránkám, protože ty silné se o sebe postarají samy. Není náhodou, že tento přístup byl velmi podobný stylu Eda Coana a také jejich slavného společného trenéra Johna Parilla, který mimo jiné přinesl i silové prvky do tréninku kulturistů. Jednoduchost Kirkova přístupu se zrcadlila v jeho postoji k závodnímu vybavení. Kirk měl rád závodění bez vybavení, jen s opaskem. Miloval samotný boj muže s činkou. Chtěl atakovat váhy ve stavu, jako by přišel z ulice rovnou do posilovny. Tento přístup dobře dokládá jeho počínání na závodech při jeho krátkém návratu po desetileté pauze roku 2005. Kirk závodil, jak měl nejradši - bez pomocného vybavení, které by uměle zvyšovalo výkon. Neměl dřepovací triko, neměl bandáže na kolena, neměl ani triko na bench-press. Vzal si jen opasek, nic víc. Na těchto závodech Kirk dřepl 375 kg při váze 108 kg. Zajímavostí je, že si při posledním pokusu ve dřepu natrhl stehenní sval. Přesto pokračoval a povedlo se mu v tlaku na lavičce pokořit 210 kg, když těsně nezvedl 220 kg a mrtvým tahem zvedl i přes zranění celých 352 kg. Tyto výkony by mu stačily k zisku druhého místa na mistrovství světa IPF téhož roku. Ovšem proti mužům, kteří používají dresy přidávající desítky kilogramů k výkonům. Kirk závody komentoval stručně „Můj trénink nešel tak, jak bych si představoval. Měl jsem moc práce v zaměstnání a také jsem se musel potýkat s otravnými zraněními. Proto jsem trénoval velmi nepravidelně jen po dobu 12 týdnů“.
Pojďme se podívat na Kirkův trénink, jak by ho popsal on sám… Obvykle je rozložen takto:
- pondělí: dřep a nohy
- úterý: úzký bench-press a ruce
- čtvrtek: mrtvý tah a záda
- sobota: bench-press, prsa a ramena
Nejraději mám tréninkové dny složené z hlavních cviků a dále čtyř dalších doplňkových. Vzhledem k tomu, že nepoužívám kolenní bandáže, měním někdy trénink tak, že jeden týden dřepuji a další týden se zaměřím na mrtvý tah a dřepuji jen s 60 %. To mi dobře funguje a je to šetrné k mým kolenům.
Trochu blíže k jednotlivým dnům. V pondělí je hlavním cvikem dřep. Trénink cykluji tak, že první týden začínám na sériích po 8, další týden pak po 5, následně po 3 a 2, až nakonec jsem připraven na maximální výkon.
V úterý k úzkému bench-pressu přidávám bicepsové zdvihy s EZ činkou a zdvihy s jednoručkami. Vše s pořádně těžkými váhami. Dbám na striktní techniku. Čtvrtek je den mrtvého tahu. Používám stejný způsob cyklování jako u dřepu, ale používám nižší počet opakování kvůli problémům s úchopem. Jednoduše řečeno cvičím hodně dvojkových a trojkových sérií. V tréninku je dále krčení ramen pro rozvoj trapézů a také posílení úchopu. V sobotu mám spoustu pětkových sérií bench-pressu. Čím blíže je soutěž, tím více zařazuji sérií po dvou a i jednom opakování. Dále bench-press na šikmé lavičce hlavou nahoře, také po pěti opakováních, a několik sérií upažování.
Obecně žádné další tlaky, stahování kladek ani kliky na bradlech a podobně. Jen velké a těžké činky.
Příběh prozradí o jeho tréninku ještě mnohem víc. Stojíme v marylandském klubu MAC (Maryland Athletic Club) ve čtyři hodiny odpoledne roku 1996. Před dřepovacím stojanem stojí pětinásobný mistr světa Kirk Karwoski a začíná svůj dnešní trénink pět týdnů před národním mistrovstvím.
V posilovně se pohybuje skupina několika obrů a jsou připraveni k akci. Karwoski nastoupí pod činku. Začíná sérií osmi opakování s lehoučkými 60 kilogramy. S činkou vystřeluje vzhůru jako raketa ze sila. Kirk to komentuje slovy: „Mým cílem je maximální rychlost. Proč bych takto nemohl být schopen zvednout 60 kilo dvakrát rychleji než 120 a sedmkrát rychleji než 430?“ Karwoski postupně přidává na čince a atmosféra postupně houstne. 120 kg vystřelí nahoru pětkrát, krátce nato třikrát 206 kg. Mezi sériemi sedí na lavičce a poslouchá svůj přehrávač. Jak je jeho zvykem, maximálně se soustředí na každou další sérii. Když se cítí připraven, dává signál nakladačům a odkládá přehrávač. Vzápětí bleskově zvedá 300kilogramovou činku s lehkostí, jakou zvedl před pár minutami 60 kg. Málem bych zapomněl zdůraznit, že v této posilovně není žádný monolift. Kirk vyznává jednoduchost. Na řadě je 340 kg - další lehká série, poslední rozehřívací. Další váha na seznamu je 380 kg. Zvedne ji ze stojanu a činka stoupá opět raketovou rychlostí, jako by byly kotouče z papíru.
Před námi je Karwoskiho finální pracovní série. Na čince je 408 kilogramů oceli. Už jsem říkal, že Karwoski je reklama na ryzí a brutální sílu? Nastoupí pod činku a vytlačí pět krásných dřepů, všechny pod paralel. Parta lidí okolo zírá, jako by se Kapitán Kirk proměnil v Ježíše… Další cvik na programu už není. Žádné předkopávání, žádné zakopávání, žádné hacken dřepy, žádné výpony, nic. Trénink je u konce. Po patnácti minutách již míří Kirk do blízkého Burger Kingu následován několika kamarády, kteří mu pomohou spořádat pořádnou dávku Whopperů.
Pro doplnění - pro příště bylo na řadě 3x 417 kg a v posledním týdnu tohoto čtyřtýdenního cyklu dokonce 2x 453 kg…
Závěrem několik pravidel Kirkova tréninku:
- V každém z klíčových cviků miřte k jedné finální sérii o 1 opakování.
- Trénujte každý z klíčových cviků (dřep, mrtvý tah a bench-press) pouze jednou týdně.
- Používejte alespoň základní periodizaci v tréninku.
- Držte své tréninky krátké, ne příliš časté a vydejte při nich ze sebe maximum.
Video z tréninku dřepů
Kirkovy starty:
| soutěž | rok | umístění | kategorie |
|---|---|---|---|
| IPF - mistrovství světa mužů | 1990 | 2. | 125 kg |
| 1991 | 1. | 125 kg | |
| 1992 | 1. | 125 kg | |
| 1993 | 1. | 125 kg | |
| 1994 | 1. | 110 kg | |
| 1995 | 1. | 125 kg | |
| 1996 | 1. | 125 kg | |
| USPF - Men´s Senior Nationals | 1988 | 3. | 110 kg |
| 1989 | 3. | 110 kg | |
| 1990 | 1. | +125 kg | |
| 1991 | 1. | 125 kg | |
| 1992 | 1. | 125 kg | |
| 1993 | 1. | 125 kg | |
| 1994 | 1. | 110 kg | |
| 1995 | 1. | 125 kg | |
| 1996 | 1. | 125 kg | |
| IPF - mistrovství světa juniorů | 1987 | 3. | 125 kg |
| 1989 | 1. | 110 kg | |
| 1991 | 3. | 125 kg | |
| 1992 | 1. | 110 kg |
Kirkovy rekordy:
| soutěž / místo | rok | výkon | rekord |
|---|---|---|---|
| USPF - Men´s Senior Nationals / Las Vegas | 1988 | dřep | 365 kg |
| IPF - mistrovství světa juniorů / Nassjo | 1989 | dřep | 367,5 kg |
| IPF - mistrovství světa mužů / Hague | 1990 | dřep | 413 kg |
| USPF - Senior Nationals / Dallas | 1991 | dřep | 428,5 kg |
| USPF - Senior Nationals / Greensboro | 1993 | dřep | 440 kg |
| total | 1012,5 kg | ||
| USPF - Senior Nationals / Houston | 1994 | dřep | 415 kg |
| USPF - Senior Nationals / Baton Rouge | 1995 | dřep | 455 kg |
| total | 1045 kg |
středa 27. června 2012
FOMIN - RUSKÁ SILOVKA
fOMIN - RUSKÁ SILOVKA
 | 27/06 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Tréninkovou rutinu Fomin řadíme mezi základní objemově – silové tréninky. Tento původem ruský tréninkový systém patří k nejznámějším silovým tréninkům vůbec. Nemálo silových trojbojařů jej pravidelně zařazuje do své silové přípravy před soutěží. Většina lifterů je schopna díky tomuto systému posunout hodnotu svého totalu o velký kus dopředu.
FOMIN - RUSKÁ SILOVKA
Jedná se o trénink, ve kterém trénujeme v uvozovkách pouze třikrát týdně, avšak vždy odjedeme celý trojboj. Dnes si podrobně rozebereme právě tento systém, který se stane třeba právě pro vás jedničkou mezi silovými rutinami, ke které se rádi budete vracet. Právě proto, aby si každý mohl trénink sestavit na základě svých silových proporcí a dalších parametrů, přidávám ke článku tabulku ke stažení, která vám poskládání této rutiny značně usnadní.
Jako většina silových rutin má i Fomin dvě fáze: fázi objemovou a fázi soutěžní. Ačkoliv mi někdo možná bude namítat, řekl bych, že soutěžní fáze tohoto tréninku bezpochyby není špatná, ale dala by se poskládat přeci jen trochu lépe. Výbornou možností tzv. „vypeakování“ hrubé objemové síly může být trénink poskládaný na principech americké West Side Barbell, ale o tom až v jednom z příštích článků. Právě proto se dnes soutěžní fází Fomina nebudeme zabývat. Objemová fáze je však sepsána velice kvalitně a ve většině případů přináší zaručené výsledky. Samotnou objemovou fázi tohoto tréninku však také dělíme do dvou variant. První z nich je původní originální rozpis, který však nevykazoval nijak velký progres v benchpressu. Proto byl rozpis benchpressu dále upraven, čímž vznikla varianta s „těžším benchpressem“. Osobně mohu říci, že jsem vyzkoušel obě varianty, a těžší benchpress v rámci Fomina považuji za velice dobrý krok. Na tuto variantu se my dnes zaměříme.
K tomu abychom mohli Fomina sestavit, je důležité znát hodnoty svých tréninkových maxim. Proto si nejdříve vyzkoušíme maxima pro jedno opakování ve dřepu, benchpressu a mrtvém tahu, k čemuž nám bohatě poslouží jeden trénink. Sice půjdeme na mrtvý tah již značně unaveni, ale v rámci jednotlivých tréninků budeme chodit také celý trojboj. Zjištěná tréninková maxima z dřepu, benchpressu a mrtvého tahu zadáme do kolonky „Reálné maximum“v pravé tabulce listu MAXIMA (list MAXIMA je pro ilustraci na výše přiloženém obrázku). Tabulka nám poté vypíše čísla pro tři mikrocykly tréninku Fomin (80% reálných maxim pro 1. mikrocyklus, 90% pro 2. mikrocyklus a 100% pro 3. mikrocyklus). Z těchto čísel tedy budeme vycházet dále. K poskládání samotného tréninku a k volbě ideální hmotnosti činky však slouží tabulka druhá (na obrázku vlevo). Tabulka se skládá z kolonky pro objemovou i soutěžní fázi. Čísla, která nám ukázala předchozí tabulka, budeme pochopitelně zadávat do jednotlivých polí pro objemovou fázi. Tyto hodnoty tedy v průběhu tréninku budeme měnit (podle daného mikrocyklu) celkem třikrát: před samotným začátkem rutiny, po dalších dvou týdnech a nakonec v rámci třetího mikrocyklu po čtyřech týdnech od začátku Fomina. (odkaz na kompletní tabulku níže)
Fomin - objemová dáze (přípravené období)
Po zadání jednotlivých maxim najedeme na list „objem. fáze – těžší benchpress“, kde je již rozepsán samotný trénink (výše na obrázku). Jak je vidno, Fomin je založen na střídání těžkých tréninků objemu a intenzity v jednotlivých disciplínách. Ačkoliv v benchpressu obě tyto varianty odjedeme v jednom týdnu, ve dřepu a mrtvém tahu tomu tak není. V rámci každého mikrocyklu odtrénujeme v těchto dvou disciplínách jednou trénink objemu a jednou trénink intenzity. Osobně doporučuji začít vždy v prvním týdnu mikrocyklu tréninkem objemu, přeci jen je to pro tělo menší šok než tvrdý trénink intenzity, kdy jdeme do vysokých vah. V tabulce jsou napsány i cviky typické pro silový trojboj, konkrétně teď mluvím o „dotlačování vleže“ a „tazích ze špalků“. Při dotlacích bych volil cca 10cm board, který nám umožní lépe natrénovat dotlak (podle potřeby je však možné použít board vyšší i nižší). Co se týče tahů ze špalků, zde bych vyladil dráhu tak, abyste s činkou začínali asi od úrovně kolen, i zde je to však velice subjektivní a ne každý má možnost si „špalky“ takto nastavit.
Co se týče doplňkových cviků k jednotlivým tréninkovým dnům, osobně bych se jim určitě nebránil, sám je do Fomina zařazuji. Volil bych zejména vícekloubové cviky na partie, které nejsou v samotné rutině nijak izolovaně rozepsány. K procvičení ramen volíme základní cviky jako je millitary press, push press ve variantě před hlavu i za hlavu. Co se týče tricepsů, které jsou sice procvičeny benchpressem třikrát dýně, bych klidně ještě přidal pullover, francouzský tlak či například kliky na bradlech. Protáhnutí bicepsů bude bohatě stačit jednou týdně s velkou činkou. Neměli bychom však zapomínat na hamstringy a hýždě, které patří k základním svalovým skupinám v rámci silového trojboje. Výbornými cviky k jejich procvičení mohou být předklony s velkou činkou, glute ham raise, zakopávání či například bulgarian split squat. K tréninku břicha a core snad nemusím nic dodávat, ten by měl být samozřejmostí téměř každého tréninku. Silný střed těla je alfou a omegou celého trojboje.
Dalším důležitým aspektem úspěšnosti silového tréninku je jeho samotná periodizace. V námi popisované variantě je Fomin poskládán do šesti týdnů, přičemž není zmíněna žádná pauza či deload v rámci celé rutiny. Trénink se takto bezpochyby odjet dá, vyžaduje však výbornou regeneraci, kvalitní stravu a suplementaci, dostatek spánku atd., a i tak se v šestitýdenním tréninku máte šanci „odpálit“. Proto osobně doporučuji po třech týdnech tréninku, tedy v polovině druhého cyklu, zařadit týdenní deload nebo úplnou pauzu od cvičení. Pro ty, kteří bez činky nevydrží jediný den, je třeba alespoň snížit váhy na cca 50% maxima pro jedno opakování nebo zařadit lehčí trénink například na principu menšího počtu sérií a vyššího počtu opakování. Poté opět pokračujeme druhým týdnem druhého mikrocyklu v tréninku dále. Velice zajímavou a podle mého názoru účinnou variantou je osmitýdenní Fomin, kdy tréninkovou pauzu zařazujeme po čtyřech týdnech tréninku. Trénink je v podstatě úplně stejný, liší se pouze v zařazení čtvrtého dvoutýdenního mikrocyklu, kdy používáme hodnoty okolo 105 – 110% bývalých reálných maxim. Tato možnost však zahrnuje potřebný progres v přecházejících týdnech a zejména slušný odhad svých silových možností.
Neméně důležitá je ale také periodizace tréninku z dlouhodobého hlediska, čímž je myšleno zařazení této rutiny časově od blížící se soutěže. Osobně vždy v přípravě na soutěž doporučuji začít po delší pauze lehčí rutinou, kterou se vrátíme do tréninkového tempa a připravíme tak svalstvo na těžší silově-objemový trénink. Skvěle nám k tomu poslouží například třítýdenní HST, což je fullbody program založený na vyšších počtech opakování s tím, že po něm následuje týdenní deload či pauza. Právě v tuto chvíli přichází čas pro objemově-silové tréninky jako je Korte, Ivanov, Sheiko (k těm se dostaneme příště) či právě Fomin. Poté opět týdenní deload či pauza a následuje vrcholná fáze přípravy, kdy zúročíme a vypeakujeme hrubou objemovou sílu (natrénovanou právě třeba Fominem) tréninkem intenzity například na principech WSB.
Powerlifting - motivaceKompletní tabulka k silovce FOMIN je ke stažení zde:
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
čtvrtek 21. června 2012
Hluboký dřep
Pokud neprovádíte dřepy dostatečně hluboko, nemůžete počítat s dostatečným budováním síly.
Pamatujte si:
Pamatujte si:
1.Hluboké dřepy budují sílu hamstringů a hýždí.
2.Potřebujete zvýšit flexibilitu kotníků a kyčlí, proto nacvičujte hluboké dřepy s volnou tyčí.
3.Dbejte, abyste měli ve spodní fázi dřepů dolní partii zad prohnutou.Tím zaručíte správné provedení cviku a zvýšíte bezpečnost dolní části páteře.
4.Soustředte se na sílu vycházející z chodidel.Horní polovina těla se zvedá do vzpřímené polohy rychleji než boky.
5.Zadržte dech, abyste si zajistili nitrobřišní stabilitu a sílu.
6.Nacvičujte a provádějte hluboké dřepy v kleci.
2.Potřebujete zvýšit flexibilitu kotníků a kyčlí, proto nacvičujte hluboké dřepy s volnou tyčí.
3.Dbejte, abyste měli ve spodní fázi dřepů dolní partii zad prohnutou.Tím zaručíte správné provedení cviku a zvýšíte bezpečnost dolní části páteře.
4.Soustředte se na sílu vycházející z chodidel.Horní polovina těla se zvedá do vzpřímené polohy rychleji než boky.
5.Zadržte dech, abyste si zajistili nitrobřišní stabilitu a sílu.
6.Nacvičujte a provádějte hluboké dřepy v kleci.
Strongman
Dřepy zatěžují stehna, hamstringy, hýždové svalstvo.
Současně využívají sekundárně celou řadu dalších svalů, mezi nimi jsou záda, hrudník, muskulatura trupu.
Současně využívají sekundárně celou řadu dalších svalů, mezi nimi jsou záda, hrudník, muskulatura trupu.
Hluboké dřepy
Dřepy jsou všechno jen ne jednoduchý cvik.Provedení dřepů pod paralelní linií (stehna jsou rovnoběžně s podlahou) vyžaduje větší zapojení hamstringů a hýždí.Pokud tuto variantu dobře nacvičíte, máte šanci budovat sílu a navíc explozivní sílu.Silnější hýždě i hamstringy vám navýší potencionál při ostatních sportech.Mezi tyto sporty patří silové olympijské cviky benchpress, mrtvý tah, dřepy.
Dřepy jsou všechno jen ne jednoduchý cvik.Provedení dřepů pod paralelní linií (stehna jsou rovnoběžně s podlahou) vyžaduje větší zapojení hamstringů a hýždí.Pokud tuto variantu dobře nacvičíte, máte šanci budovat sílu a navíc explozivní sílu.Silnější hýždě i hamstringy vám navýší potencionál při ostatních sportech.Mezi tyto sporty patří silové olympijské cviky benchpress, mrtvý tah, dřepy.
Zastavit při dřepech pohyb v paralelní linii znamená nadměrně zatížit kolenní kloub, což není žádoucí pro vaše dobré výsledky.Důležité je začít s lehkou váhou (s prázdnou tyčí).Pokud nejste zvyklí jet při dřepech až do nejnižší možné fáze, je velké riziko, že nemáte dostatečně flexibilní kotníky či boky.Správný postup je dobrý nácvik hlubokých dřepů a začít musíte právě u flexibility.
Chodidla na zemi
Nejlépe zvládnuté dřepy jsou ty, u kterých máte chodidla celou plochou na zemi.Dřepy při nichž se zvedají paty nahoru a zátěž přechází na přední polovinu chodidla, se dostáváte do oslabené polohy a vzniká nebezpečí.Čím hlubší dřep tím více pozornosti věnujte dolní části zad.Důležité je držet záda rovná a při pohybu dolů se nepředklánět.Snažte se tlačit chodidla do podlahy.Tím zajistíte, že se nebudete v pase narovnávat dřív, než je nutné.kdyby k tomu došlo, trup bude v nadměrném předklonu a budete zatěžovat příliš dolní část zad.Pohyb nahoru musí být postupné narovnávání hrudníku a horní poloviny těla, pak následuje pas.Tímto zajistíte ochranu pro páteř.
Dýchat či nedýchat
Pokud mluvíme o ochraně páteře musíme zdůraznit, že správné dýchání při dřepech je velmi důležité.V některých případech dokonce správné dýchání znamená nedýchat.zadržte dech při pohybu dolů a vydržte během celého opakování.Nevydechujte dokud nebudete nahoře, tím zajistíte, že jsou plíce naplněné vzduchem, tím zvyšujete tlak uvnitř hrudníku a břicha, což vytváří oporu pro páteř.Hlava musí být ve správné poloze.Pohled musí směřovat dopředu, pokud budete koukat moc nahoru, můžete ztratit rovnováhu.Pokud koukáte zase moc dolů vede to ke kulacení, zad tam je kladena nadměrná zátěž na lumbální partii páteře.Proto pohled směřuje rovně před sebe.Tak bude zajištěna koncentrace a rovnováha.Začátečníci by měli klást důraz na správnou techniku provedení cviku a samozřejmě správné dýchání při výkonu.
pondělí 18. června 2012
CO NÁM CHYBÍ
Jak nám příznaky odhalují co v těle chybí.
Podívejte se, je to zajímavé… po dosažení určitého věku máme téměř všechny z těchto příznaků
způsobených nedostatkem potravin uvedených zde:
1. Obtížnost hubnutí
Co chybí: esenciální mastné kyseliny a vitamíny
Kde získat: lněné semena, mrkev a losos - mimo specifických doplňků
2. Zadržování tekutin v těle
Co chybí: ve skutečnosti je to nerovnováha mezi draslíkem, fosforem a sodíkem
Kde získat: kokos, olivy, broskve, švestky, fíky, mandle, vlašské ořechy, špenát,
koriandr, lněné semínko a doplňky
3. Sladké nutkání
Co chybí: nedosatatek chromu
Kde získat: celá zrna, ořechy, zrní, banán, špenát, mrkev + doplňky…
4. Křeče, bolesti hlavy
Co chybí: draslík a hořčík
Kde získat: banány, ječmen, kukuřice, mango, broskve, třešně, pomeranče a vody
5. Střevní potíže, plynatost, břišní nadýmání
Co chybí: živé lactobacilly
Kde získat: zakysaná smetana, jogurt, miso, a jako Yakult
6. Špatná paměť
Co chybí: acetylcholin, inositol
Kde získat: sojový lecitin, vaječný žloutek + doplňky
7. Hypotyreóza (způsobuje zvýšení tělesné hmotnosti bez zjevného důvodu)
Co chybí: jód
Kde získat: mořské řasy, mrkev, olej, hrušky, ananas, mořské ryby a mořské soli
8. Lámavé vlasy a slabé nehty
Co chybí: kolagen
Kde získat: ryby, vejce, libové maso, želatina + doplňky
9. Slabost, malátnost, nevolnost
Co chybí: vitamíny A, C, E a železa
Kde získat: zelenina, ovoce, libové maso a doplňky
10. Vysoký obsah cholesterolu a triglyceridů
Co chybí: Omega 3 a 6
Kde získat: sardinky, losos, avokádo, olivový olej
11. Sklíčenosti, apatie, smutek, zlost, nespokojenost, deprese, přání smrti
Co chybí: Peníze, moji drazí, peníze!!!
- Kde získat: …to kdybych věděl, neměl bych všechny tyto příznaky…
Přihlásit se k odběru:
Příspěvky (Atom)