Mike Westerling - guru silového růstu (III.)	04. 09. 2013
		Michal Širůčka • diskuse: 0 Ronnie.cz > Powerlifting > Strongman

Minulý díl se zabýval třemi klíčovými body v přípravě strongmana - silou, únavou a konzistentním progresem.Dozvěděli jste se, jak trénovat a neposlat tělo předčasně do invalidního důchodu. Jaké cviky a použít a jak je cyklovat? To je tématem dnešní, závěrečné části článku.

---

Tréninkový program

[Text: Mike Westerling] Dost bylo teorie, podíváme se na konkrétní tréninkové plány. Ve většině případů trénují moji atleti 3x týdně a dodržují jeden ze dvou následujících programů. Volíme jeden z nich v závislosti na tom, jestli se snažíme budovat maximální hrubou sílu, maximální sílu na disciplínách, nebo jestli ladíme sílu před soutěží. Závisí to také na tom, jestli má atlet přístup k disciplínám v každém tréninku, nebo jen v některých dnech v týdnu.

Trénink č. 1:

pondělí:

• tlakový cvik pro ramena vestoje
• varianta shybů nebo stahování horní kladky (pohyb opačný k tlaku vestoje)
• tlakový cvik pro hrudník
• varianta přítahů pro záda (pohyb opačný k tlaku pro hrudník)

středa:

• varianta dřepu nebo mrtvého tahu
• disciplína vycházející ze dřepu nebo mrtvého tahu
• cvik na břicho nebo spodní záda

pátek:

• trénink pro zvýšení kondice (tahání saní, přenášení zátěží, tahání nebo tlačení auta apod.)

Trénink č. 2:

pondělí:

• tlakový cvik pro ramena vestoje
• varianta shybů nebo stahování horní kladky (pohyb opačný k tlaku vestoje)
• tlakový cvik pro hrudník
• varianta přítahů pro záda (pohyb opačný k tlaku pro hrudník)

středa:

• varianta dřepu nebo mrtvého tahu
• cvik na břicho nebo spodní záda

pátek:

• jedna disciplína (střídat Super Yoke, Atlasovy kameny, Farmer's Walk a převracení pneumatiky)

Doplňkové cviky (shyby, přítahy, cviky na břicho, nebo jakékoliv jiné, které potřebujete v tréninku dělat) vyřadíte v týdnech, kdy budete dělat disciplíny, které extrémně zatěžují stejné svalové skupiny. Například pokud se chystáte v pátek trénovat Super Yoke, vyřadíte ve středu cviky na břicho, abyste neměli na Yoku unavený střed těla. Pokud budete převracet pneumatiku nebo zvedat Atlasovy kameny, vyřadíte přítahy v předklonu.

Výběr cviků a tréninková frekvence

Tohle je velice závislé na úrovni atleta, na tom, jaké jsou jeho silné a slabé stránky, a také na tom, jestli je více technický typ, nebo víc spoléhá na brutální sílu. Začátečník musí danou disciplínu trénovat častěji, aby si osvojil techniku, zatímco zkušenější strongman, který už zvládnul techniku většího počtu disciplín, bude profitovat z častějšího střídání cviků. Tím bude dodávat tělu stále nové stimuly a vyhne se vyhoření, které by nastalo při stále se opakujícím schématu cviků.

Jedním z určujících faktorů v tréninku je i to, jakým způsobem zvedáte zátěže nad hlavu. Například strongman, který spoléhá na precizní vzpěračskou techniku, bude trénovat častěji. Strongman, který víc spoléhá na brutální tlakovou sílu, bude mít tréninkovou frekvenci nižší, aby udržel ramena čerstvá a nepřetížil je. Nejlepších výsledků dosahují ti, kteří dokážou udržet vynikající techniku s minimem tréninku a zachovají si tak dostatek energie pro silový růst. Takových strongmanů je ale velmi málo a většina jich spadá do první, nebo druhé kategorie.

Tlakový cvik pro ramena

Obvykle cyklujeme po týdnu 3 různé cviky - zdvih soukolí, zdvih klády a klasické činky. Pokud je potřeba připravit se na Viking Press, pak vyřazujeme nejsilnější z uvedených tří zdvihů a nahrazujeme ho Viking Pressem. Pokud je potřeba některou disciplínu opravdu výrazně zlepšit, zařazujeme ji každý druhý týden nebo v některých případech každý týden. To ale skutečně jen výjimečně, protože ve většině případů vede zařazení jedné disciplíny 3x za sebou ke snížení výkonu, pokud není intenzita tréninku velice pečlivě naplánována.

Mrtvý tah / dřep

Obvykle střídáme po týdnu variaci dřepu a variaci mrtvého tahu. Opět hodně záleží na tom, kolik dokáže daný atlet vytěžit z konkrétního cviku a kolik různých variací máme k dispozici. V typickém cyklu střídáme po týdnu dřep, částečný mrtvý tah, čelní dřep a klasický mrtvý tah. V některých případech zařazujeme mrtvý tah stylem sumo. Pokud atlet technicky zvládá všechny cviky, pak cyklujeme až 6 různých variací.

Disciplíny

Ve snaze aby se nepřekrývalo zatížení z jednotlivých cviků, je Super Yoke zařazený v týdnu, kdy je hlavním cvikem mrtvý tah, a naopak Farmer's Walk zařazujeme v týdnu, kdy je hlavním cvikem dřep. Zdvih Atlasových kamenů může být zařazen společně se dřepem nebo převracením pneumatiky.

Kondice

V závislosti na úrovni atleta a cíli, který chceme v daném tréninkovém cyklu dosáhnout, to může být řada variant přenášení, tahání a tlačení zátěží s použitím relativně nízkých zátěží a krátkých odpočinkových pauz. Účelem tréninku je donutit atleta adaptovat se na stav kyslíkového dluhu a mimořádně vysoké kardio zátěže.

Počet sérií a opakování

Technické cviky, jakými jsou výrazový tlak, nadhoz, trh, společně s těžkými základními cviky, jako je dřep, mrtvý tah, bench-press apod., obvykle zařazuji ve vlně, která obnáší třítýdenní tréninkový cyklus. V daném cviku děláme první týden 3 opakování v sérii a postupujeme nahoru po 15 kilech. Končíme ve chvíli, kdy si myslíme, že další série po třech opakováních s 15 kilogramy navíc už je nad síly atleta. Z nejvyšší pracovní série určíme váhy pro další část cyklu.

Například pokud atlet zvládl v určitém cviku 3x 160 kilo, ale 3x 175 by už bylo s největší pravděpodobností nad jeho síly, v dalším týdnu děláme dvě opakování v sérii a postupujeme po menších skocích na váze (po 10 kilech). Ačkoliv je celkový počet sérií vyšší než v prvním tréninku, díky menšímu počtu opakování v sérii zůstává kumulativní únava stejná, nebo je dokonce o něco nižší. Obvykle se ve druhém tréninku snadno dostaneme na 2x 165 a 2x 175 kilo, někdy i na 2x 185 kilo, pokud má atlet opravdu dobrý den.

Ve třetím týdnu cyklu zvolíme zpočátku větší skoky po 15 kilech v sérii, abychom se dostali s co nejmenší nakumulovanou únavou k vyšší pracovní váze, a poté po malých krocích dojdeme až ke skutečnému maximu pro jedno opakování. Tak vypadá jeden tréninkový cyklus. V dalším cyklu už je díky postupně se zlepšující technice cviku možné postupovat po větších váhových skocích, čímž omezíte stupeň únavy.

V tomto cyklu si nejprve upevňujete techniku s použitím relativně nízkých zátěží, poté si zvykáte na vyšší váhu a nakonec se dopracujete ke skutečnému maximu pro jedno opakování.

V dalším třítýdenním cyklu na vyladění síly, který následuje, pak děláte větší váhové skoky v sériích a postupně testujete skutečná maxima pro 3, 2 a 1 opakování. Následuje deload před soutěží. Berte v úvahu, že každý cvik děláte pouze jednou za 3 týdny a absolvujete několik tréninkových cyklů. Je to dlouhodobá strategie, ne okamžité řešení.

Doplňkové cviky

Jsem přesvědčený o tom, že izolované cviky by měly jen velmi zřídka, pokud vůbec, najít cestu do tréninkového programu silových atletů. Tím nechci říct, že jsou špatné, nicméně snahou atletů je být co nejefektivnější v používání těla jako celku k překonání zátěže. Proč se snažit tělo pomocí izolovaných cviků učit pravý opak? Tím nechci útočit na kulturisty, kteří izolované cviky používají, a tvrdit, že nejsou silní. Trénoval jsem mnohé z nich a cvičil společně s nimi a někteří z nich jsou opravdu mimořádně silní.

Nicméně izolované cviky, jako například bicepsový zdvih, učí tělo použít jeden sval - biceps - k vykonání určitého pohybu. Co si myslíte, že se stane, když si Váš mozek usmyslí, že zapojí biceps při mrtvém tahu? Znovu opakuji, že izolované cviky, jako je třeba bicepsový zdvih, nepovažuji za špatné, ale opravdu si nemyslím, že jimi biceps zatížíte víc než při zdvihu 180kg Atlasova kamene, přitahování kamionu, přemístění těžké klády nebo obyčejných shybech. Tělo se adaptuje na nejvíce stresující faktor, kterému je vystaveno, a ne na ten, kterému je vystaveno nejčastěji. Jediné, čeho docílíte zařazením bicepsových zdvihů, je prodloužení doby regenerace a větší únava svalových úponů.

Samozřejmě, že existuje spousta doplňkových nebo rehabilitačních cviků a řada lifterů na ně nedá dopustit. Powerlifteři ale nezvedají betonové koule, nepřevrací pneumatiky a nezvedají nad hlavu železnou kládu. Proto zařazují doplňkové cviky, aby vyplnili mezery ve svém tréninku a procvičili i svaly, které nejsou při hlavních cvicích tolik zapojené. Strongmani naproti tomu dělají řadu rozmanitých disciplín a při naprosté většině z nich je tělo zatíženo jako celek, takže nemusí vyplňovat mezery v tréninku zdaleka takovým množstvím doplňkových cviků.

To mimochodem není míněno jako útok na powerliftery. Pro ně by bylo nereálně zařadit jako doplňkové cviky strongman disciplíny, protože by to snížilo jejich schopnost regenerace a narušilo proces adaptace na hlavní cviky v tréninku. Směřuji pouze k tomu, že doplňkové cviky by se měly omezit na ty, které jsou NUTNÉ. A nemáte je zařazovat proto, že jsou zábavné, nebo proto, že je dělá někdo, komu se chcete podobat.

Jako příklad použijeme přítahy v předklonu, které použijeme jako doplňkový cvik v týdnech, kdy neděláme těžké zdvihy Atlasových kamenů, klády, nebo pneumatiky. Začnete několika rozcvičovacími sériemi a pak uděláte jednu pracovní sérii, ve které půjdete až do maxima pro 12 - 15 opakování. V příštím tréninku přidáte 2,5 - 5 kilo a pokusíte se zároveň zvýšit počet opakování v sérii. Proč tak vysoký počet? Abyste byli schopní nějakou dobu zvyšovat zátěž, než začne dosažený počet opakování postupně klesat. Zároveň máte možnost zapracovat na technice, protože celkový počet sérií bude nízký.

Zpočátku není neobvyklé, když atlet zvládne například 14x 100 kg v prvním týdnu a v dalším tréninku už to je 18x 102,5 kg. Postupem času jde počet opakování dolů, zvýší se zátěž na čince a dosáhnete solidních silových přírůstků.

Přítahy a shyby (případně stahování kladky, pokud atlet nezvládá cvičit shyby) jsou skvělé asistenční cviky, protože Vás naučí aktivovat nejdříve silnější svaly. Například při kvalitně provedeném přítahu v předklonu to bude nejdřív kontrakce vzpřimovačů, poté svalů horní části zad a v závěru pohybu síla paží. U shybů to bude zpevnění středu těla, kontrakce latissimů k zahájení pohybu a opět svaly paží v závěru.

Tyhle cviky splňují předpoklady ke zvýšení specifické výkonnosti, o kterou atleti usilují. Dokonce i stahování horní kladky k hrudníku by mělo začínat mírným pohybem z boků, aby zapojení svalů probíhalo ve správné sekvenci a cvik tak měl co největší přínos ke zvýšení výkonnosti.

Jiná situace nastává, pokud má atlet nějaké zdravotní omezení, které mu neumožňuje zatěžovat daný sval nebo kloub určitými cviky. Pak přichází na řadu například tricepsové extenze nebo bicepsové zdvihy, aby bylo možné zatížit opravdu všechny svaly. Jinak mají ale komplexní cviky přednost před izolovanými.

Soutěžní disciplíny

Ve většině případů by měl trénink disciplín vypadat tak jako na soutěži - všechna energie do jedné série. Pokud potřebujete zlepšit určitou disciplínu, dělejte krátké série, soustřeďte se na techniku a vyhněte se velké kumulaci únavy v průběhu tréninku. Poté dejte vše do jedné finální série a pokuste se každý následující trénink překonat maximum, kterého jste dosáhli. Například Super Yoke: udělejte série 130 kg x 10 m, 180 kg x 10 m, 230 kg x 10m, 280 kg x 10 m, 330 kg x 10 m, 360 kg x 10 m a jednu finální sérii se 400 kg na maximální vzdálenost.

V každé sérii použijte stejnou techniku. V téhle fázi pracujete na technických detailech, jako je zvednutí Yoku, start, rychlost a celková koordinace. V poslední sérii se můžete pokusit ujít maximální vzdálenost, zlepšit Váš čas z předchozího tréninku, zvýšit zátěž, nebo můžete sledovat všechny tři ukazatele zároveň. Sparing Vám bude stopovat čas, který budete potřebovat na to, abyste ušli 20 metrů, a poté budete pokračovat a změříte maximální vzdálenost, kterou s Yokem zvládnete ujít. Výhodou takového postupu je, že máte kontrolu nad tím, jestli se skutečně zlepšujete - ujdete větší vzdálenost, jste rychlejší, silnější a odolnější vůči vyčerpání v průběhu série.

Je mnoho způsobů, jak trénovat techniku disciplín, ale v naprosté většině případů máte na soutěži pokaždé vždy jen jeden pokus. Takže proč tak nepostupovat i na tréninku? Naučte se dát maximum úsilí do každé soutěžní disciplíny. Tím zároveň zapracujete i na Vaší kondici.

Pokud se nepřipravujete na soutěž se specifickými disciplínami, pak trénujte především Super Yoke, chůzi s kufry, Atlasovy kameny, převracení pneumatiky a přenášení kamene v náručí, protože pokud budete silní v těchto disciplínách, pak budete pravděpodobně silní téměř ve všem, co Vás na soutěži může potkat. Pokud jste monstrum, které si pohazuje se 180kg Atlasovým kamenem, a dokážete nosit 500kg Super Yoke, pak určitě nebudete mít problém, pokud bude jednou z disciplín přenášení 130kg pytle s pískem.

Tolik tedy k matematickému problému zvanému trénink strongmana. Jak vše spojit dohromady, trénovat každý typ disciplíny a každý cvik dostatečně často, abyste se zlepšovali, a přitom ne tak často, abyste stihli regenerovat, růst a sílit? Tenhle problém se stává ještě komplikovanější, když do hry vstupují nové disciplíny, nebo když je atlet zraněný a některé disciplíny není vůbec možné v tréninku zařadit. Doufám ale, že jsem Vám alespoň na některé důležité otázky dokázal odpovědět a dal jsem Vám inspiraci, ze které můžete čerpat při sestavení vlastního tréninkového plánu.

Doporučil bych Vám vést si tréninkový log a určit si jasné cíle, kterých chcete dosáhnout. Musíte se postupně naučit rozeznávat to, jak trénink té které disciplíny ovlivní Váš výkon v následujících dnech. Nebuďte překvapení, když těžký trénink Super Yoku ovlivní Váš výkon ve zdvihu klády o dva dny později, nebo pokud zjistíte, že jsou Vaše trapézy a ramena namožené ještě mnoho dní po těžkém zdvihu soukolí.

Čísla nelžou. Pokud zvedáte víc, pohybujete se se stejnou zátěží rychleji nebo jste po stejném tréninku méně namožení než dřív, Vaše tělo se postupně adaptuje na tréninkový proces a jdete správným směrem. Pokud jsou Vaše tréninkové výkony celé měsíce stále stejné, nebo jste se dokonce zhoršili, nenalhávejte sami sobě, že pokrok už je v dohledu a že stačí jen vytrvat v tom, co děláte. Myslete také na to, že pokud dlouhodobě trénujete se zátěžemi někde na úrovni 70 % maxima, pak jen stěží uděláte ze dne na den nový osobní rekord.

A na úplný závěr bych řekl, že se nepovažuji za nikoho výjimečného a z titulu "guru růstu", který mi byl přidělen, jsem tak trochu v rozpacích. Jsem pouze ten, který trénuje silové atlety už dlouhou dobu a snaží se v jejich tréninku aplikovat logiku, pomáhá jim dosáhnout maximálních výkonů a udržet si přitom zdraví.

Původní článek: Strongman: A Complex Mathematical Problem
Autor: Mike Westerling
Zdroj: ironmillstrong.com
Překlad: Michal Širůčka
Přeloženo se svolením autora.

zdroj:http://powerlifting.ronnie.cz/c-14505-mike-westerling-guru-siloveho-rustu-iii.html