Jsou pro budování svalové hmoty břicha vhodnější rychlá nebo pomalá opakování. Tuto otázku si položili španělští vědci, aby dokázali všem cvičencům, jak to s rychlostí jejich opakování doopravdy je.
POMALÁ VS. RYCHLÁ OPAKOVÁNÍ
Většina kulturistů vždy provádí opakování jednotlivých cviků v pomalém tempu. Jak je to ale s břichem? Opakování v pomalém tempu jsou lépe kontrolovatelná a mají lepší zacílení na pracující svaly. Kulturisté nechtějí spoléhat na rychlá opakování, která jsou často doprovázena švihovými pohyby a cheatingem. Právě proto byste měli provádět opakování, která budou trvat minimálně 2 s v pozitivní fázi a minimálně 2 s v negativní fázi. Podíváme-li se na druhou stranu, a to na rychlá opakování zjistíme, že ty zapojují více svalových vláken a napomáhají rozvoji okolních svalových skupin mimo přímého břišního svalu.
Španělští vědci testovali zapojení břišních svalů, šikmých břišních a vzpřimovačů páteře při provádění opakování s rychlostí v pozitivní fázi 4 s, 2 s, 1,5 s, 1 s a co nejrychleji. Výsledek ukazuje, že pro zapojení stabilizačních svalů, svalů břicha a centra těla je nejvhodnější provádět opakování co nejrychleji, vždy však korektní technikou. Takto prováděná opakování napomáhají rozvoji břišních svalů a to zejména těch šikmých. V těch byla zjištěna šestinásobně vyšší tenze než při provádění pomalých opakování.
Aktin.cz doporučení: Pokud chcete zesílit střed těla, dnes velmi populární CORE, provádějte rychlá opakování. Při tomto tréninku zapojíte také více svalových vláken. Pokud naopak chcete sval při tréninku procítit a lépe napumpovat, provádějte pomalejší opakování.
Břišní svaly - anatomie
Hlavními svaly břicha jsou přímý břišní sval a šikmé břišní svaly. Přímý břišní sval začíná na mečovitém výběžku hrudní kosti a probíhá přímo dolu ke kosti stydké. Na ni se upíná. Hlavním úkolem svalu je "přitahování" hrudníku k pánvi. Jedná se o pohyb ohýbající trup směrem dopředu. Při kontrakci tento sval táhne žebra směrem dolů, je tedy zároveň i pomocným svalem dýchacím.
Šikmé břišní svaly jsou svaly nacházející se po stranách břišní krajiny. Upínají se na žebra a lopatku a končí na lopatě kyčelní kosti a v tříselném vazu (vnitřní šikmý sval a transverzální sval). Zevní šikmý sval probíhá od boční strany k prostředku břicha (k přímému břišnímu svalu) šikmo dolů, vnitřní šikmý sval naopak šikmo nahoru a transverzální sval má vlákna uspořádaná horizontálně. Všechny tři se poté sbíhají k přímému břišnímu svalu. Zde jsou jejich úpony spojeny a tvoří obalovou fascii přímého břišního svalu. Tyto svaly otáčejí trupem do stran v horizontální rovině a podle průběhu vláken jednotlivých svalů se pak účastní ve větší nebo menší míře úklonů trupu do stran.
Když lidé přemýšlí o vzpěračských cvicích, obvykle se jim vybaví přemístění, výrazy nebo trhy. Ačkoli jsou všechny tři zmíněné cviky skvělé, existuje mnoho variací, které mohou být užitečné pro budování svalové velikosti, síly a výkonu.
Jednou takovou variací je nadhozový výtah. Tento článek bude vysvětlovat přednosti tohoto cviku a navrhovat možnosti jeho začlenění do tréninku. Také vám krok za krokem vysvětlím, jak tento cvik provádět.
Přednosti nadhozového výtahu
Pro většinu sportovců je výkon (schopnost aplikovat sílu rychle) důležitější než maximální síla. Výkon, neboli rychlostní síla, je množství práce, provedené za jednotku času. Výzkumy ukazují, že co do produkce výkonu jsou vzpěračské pohyby nadřazené těm lifterským.
Navíc, pohybový vzorec, používaný pro vysoký výtah, je velice podobný těm, jaké se běžně používají v mnoha sportech. Většina síly, vyprodukované při přemístění nebo trhu, vznikne ve druhé části tahu (od kolen zhruba po hrudní kost).
Jak u přemístění, tak trhu vzpěrač klesá pod osu, jakmile ta dosáhne hrudní kosti. Tato zachytávací fáze ale celkové produkci síly při těchto pohybech nijak nenapomáhá.
Výhodou výtahu je fakt, že sportovec nemusí chytat osu. Výsledkem toho je, že může obvykle použít větší zátěž. To je obzvláště výhodné pro sportovce, kteří mají problémy v té zachytávací fázi, a musí kvůli tomu používat lehčí váhy.
Těžký náklad a vysoká hybnost jsou příčinou vysoké produkce výkonu (u mužů je to průměrně 52 wattů na kilogram).
Další výhodou vzpěračských pohybů je extrémně nízký výskyt zranění. Dokud jsou prováděny korektní technikou, jsou tak bezpečné jako jakákoli jiná tréninková technika.
Navíc vzpěračské pohyby mohou redukovat výskyt zranění tím, že zlepšují pohybové povědomí, zesilují svaly, šlachy a vazy a zlepšují koordinaci.
Začlenění do tréninkového programu
Trénink síly obvykle kombinuje nízké počty opakování (1-6) a prodloužené přestávky (2-6 minut). Taková kombinace umožňuje větší zátěž, sníženou únavu, a tím dovoluje udržení rychlosti osy a techniky.
Pokud nám jde o větší rychlost osy, můžeme používat náklad mezi 30 a 70% 1 RM. Takový postup se dá použít ve sportech, kde je rychlost důležitější, než produkce síly ( skok do výšky, volejbal).
Naopak ve sportech, kde je zásadní produkce síly (Am. fotbal, zápas), je dobré používat náklady mezi 70 a 100% 1RM.
Správné provedení nadhozového výtahu
Lehce se řekne, že nadhozový výtah je jako provést tři čtvrtiny přemístění. Jelikož však všechny vzpěračské cviky jsou technicky náročné a skvělá technika je zcela zásadní, vysvětlíme si to krok za krokem.
Vyučování tohoto pohybu má několik variant. Já nejraději začínám odspoda, pozicí nohou.
- Biomechanicky je přemístění velmi podobné vertikálnímu výskoku. Kvůli tomu je dobrý nápad si pozici nohou pro nadhozový výtah zvolit podle jejich pozice při výskoku. Obvykle to znamená chodidla asi na šířku ramen a špičky přímo dopředu.
- Jakmile jsou chodidla na místě, můžete se posunout k pozici rukou. Uchopte osu širokým nadhmatem, palce jsou na ose a míří směrem ke středu těla. Pomalu posunujte ruce, dokud se palce lehce nedotýkají vnějších stran nohou.
- Dalším krokem je správný úchop. Jakmile máte dobrou techniku, můžete začít používat slušné váhy, což bude mít nějaké ty požadavky na sílu vašeho úchopu. Nejbezpečnější je zámek (palec kolem osy, prsty kolem palce a osy). Zpočátku to možná bude nepohodlné, nicméně je to ten správný způsob, pokud to s tímto cvikem myslíte vážně. Snadnější je učit se tento pohyb z visu, kde osa spočívá na stehnech, hned nad patelou.
- S nohama a rukama ve správné pozici a zámkovým úchopem se s osou narovnejte a nechte ji sklouznout zase zpět dolů nad kolena. Paže by měly být napnuté a vytočené tak, že lokty míří na konec osy. Hlava by měla být v neutrální pozici a záda prohnutá.
- V této pozici by ramena měla být jen lehce před osou. Pokud nejsou, zlepšit se to dá tím, že uberete na pokrčení kolenou, což dostane ramena do požadované pozice. Jakmile umíte zaujmout správnou startovní pozici, můžete můžete se začít učit pohyby, které vedou k vlastnímu výtahu. Je důležité zkontrolovat startovní pozici před každým opakováním, dokud ji nedokážete zvládnout správně i bez přemýšlení.
- První v sekvenci výukových pohybů je krčení ramen s výskokem. Střed těla je pevný, provedete výskok, zcela propnete kolena a kyčle, jako byste se pokoušeli vyskočit a dotknout se hlavou stropu. Na vrcholu pohybu by kotníky, kolena boky a ramena měly tvořit přímou linii.
- S využitím setrvačnosti z výskoku agresivně pokrčte ramena tak vysoko, jak to jen půjde, bez krčení loktů. Nedovolte ose odhoupnout se od těla. Osa by měla doklouzat přes stehna zhruba do výše boků.ñ Jakmile jste zvládli startovní pozici a pokrčení ramen s výskokem , můžete se posunout k dalšímu kroku, spodní části tahu. Je to jenom pokračování výskoku a krčení ramen, kde přidáte tah, aby se osa dostala do výšky pupíku. Na vrcholu výskoku s krčením ramen nechte lokty trošku se pokrčit, dokud se osa nedostane do požadované výšky. Při přechodu do této spodní pozice tahu je důležité držet osu u těla a lokty nad zápěstími.
- Závěrečný pohyb, který se musíte naučit, je horní část tahu. Opět je to jen pokračování pohybů, které už umíte. Na vrcholu spodní části tahu pokračujte s tažením, dokud osa nedosáhne výšky hrudní kosti. Soustřeďte se na držení loktů nad zápěstími a osy u těla. Zároveň s tím se budou zcela propínat kotníky, kolena a boky
Shrnutí Nadhozový výtah je skvělou volbou, pokud je vaším cílem zlepšení schopnosti produkovat sílu. Vysokou produkci síly tento cvik umožňuje kvůli vysoké naložené váze a rychlosti, jakou osa putuje.
Výtah je, stejně jako ostatní vzpěračské pohyby, velmi bezpečný, pokud jej zvládnete se správnou technikou. Co se tréninkových programů týče, výtah se dá použít jak v tréninku svalové síly, tak v tréninku silové vytrvalosti.
Výše popsaná metoda výuky výtahu umožní většině sportovců naučit se jej rychle a bezpečně. Nakonec už vám zbude pouze pořádně se zapotit.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
